Les vitamines et les minéraux sont des outils importants dans la lutte contre les maladies courantes, y compris les maladies cardiaques, le diabète et le cancer, mais au moment où vous en avez le plus besoin pour un vieillissement en santé, la capacité de votre corps à les absorber des aliments que vous mangez peut commencer à ralentir. La prise de certains suppléments pourrait vous aider à rester en bonne santé.
La meilleure source de nutriments est la nourriture que vous mangez. "Mais avouons-le, il peut être difficile d'obtenir toutes les vitamines et minéraux dont nous avons besoin à partir de votre régime alimentaire seul", explique Jim White, RD, propriétaire des Studios Jim White Fitness & Nutrition à Virginia Beach, Virginie, et porte-parole de l'Académie de Nutrition et de Diététique.
D'une part, vous ne pouvez pas manger autant que vous vieillissez parce que votre sens du goût et de l'odorat est diminué. Vous pouvez également suivre un régime restreint en raison d'autres problèmes de santé ou prendre des médicaments qui diminuent la capacité de votre organisme à absorber les vitamines et les minéraux.
Voici certains des nutriments les plus importants dont vous avez besoin pour bien vieillir et comment les obtenir.
Calcium
Le calcium travaille avec la vitamine D pour protéger les os et prévenir l'ostéoporose - la maladie qui amincit les os, les rendant plus vulnérables aux fractures. Vous avez également besoin de calcium pour que votre sang coagule et pour que votre cœur, vos muscles et vos nerfs fonctionnent correctement. Selon les National Institutes of Health, les femmes de 51 à 70 ans devraient recevoir 1 200 milligrammes (mg) de calcium par jour et les hommes de 51 à 70 ans devraient viser 1 000 mg par jour. Pour obtenir plus de calcium dans votre alimentation, essayez les produits laitiers faibles en gras ou sans gras, les légumes sombres et les aliments enrichis de calcium. Si vous éprouvez des difficultés à absorber suffisamment de calcium grâce à votre régime alimentaire seul ou si vous êtes à risque de perte osseuse, parlez à votre médecin de la prise d'un supplément de calcium. Vous absorberez le calcium plus efficacement si vous prenez un supplément à petites doses quelques fois par jour plutôt que d'un seul coup et si vous le prenez avec de la nourriture.
Vitamine D
L'exposition au soleil déclenche la production de vitamine D Mais en vieillissant, votre peau produit moins de vitamine D que lorsque vous étiez plus jeune. Vous avez besoin de niveaux adéquats de vitamine D pour aider votre corps à absorber le calcium et à garder votre esprit vif et vos os forts. La plupart des gens ont besoin d'au moins 800 unités internationales (UI) par jour. La vitamine D se trouve dans les poissons gras, les œufs et les aliments enrichis en vitamine D, comme le lait et même les céréales, mais il peut être difficile d'en avoir assez sans prendre de supplément. Vérifiez avec votre médecin pour le montant qui vous convient. Si un test sanguin révèle une carence en vitamine D, votre médecin peut recommander plus de 800 UI par jour.
Vitamine B12
Une quantité adéquate de vitamine B12 peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque et d'AVC. Le manque de vitamine B12 peut causer des problèmes de mémoire et de l'anémie. On le trouve dans les fruits de mer, la viande et les produits laitiers. Mais en vieillissant, vous n'absorbez pas B12 aussi bien que vous l'avez fait quand vous étiez plus jeune. Le Food and Nutrition Board de l'Institute of Medicine recommande aux hommes et aux femmes âgés de 51 à 70 ans d'obtenir 2,4 microgrammes de B12 par jour. Un test sanguin simple peut indiquer si vous êtes déficient.
Vitamine B6
La vitamine B6 est importante pour la santé des globules rouges. Il se trouve dans de nombreux aliments, tels que la volaille, les fruits de mer, les fruits et les pommes de terre. La quantité journalière recommandée est de 1,5 mg pour les femmes et de 1,7 mg pour les hommes.
Vitamines A, C et E
Ces vitamines sont des antioxydants reconnus pour contrecarrer les effets du vieillissement et prévenir certaines maladies. Il est préférable d'obtenir ces vitamines à partir des aliments que vous mangez, dit White. Pour maximiser votre consommation, choisissez des fruits et légumes dans toutes les couleurs de l'arc-en-ciel - chaque couleur fournit différents micronutriments. Les hommes de 51 à 70 ans ont besoin de 900 microgrammes de vitamine A, de 90 mg de vitamine C et de 15 mg de vitamine E par jour. Les femmes de 51 à 70 ans ont besoin de 700 microgrammes de vitamine A, 75 mg de vitamine C et 15 mg de vitamine E par jour.
Devriez-vous prendre des suppléments diététiques?
Parlez à votre médecin de vos besoins alimentaires individuels et de la façon de les satisfaire au moyen d'aliments et, au besoin, de suppléments. Certaines personnes trouvent plus facile de prendre une multivitamine plutôt que chaque supplément séparément. Mais ne va pas pour les méga-vitamines, dit White. Trop de certaines vitamines, telles que A et E, peuvent être toxiques. La quantité de multivitamines standard devrait être suffisante.
Si vous avez besoin de prendre des suppléments, Brett Osborn, DO, un neurochirurgien à West Palm Beach, en Floride, certifié en médecine anti-vieillissement et régénératif et auteur de Get Serious recommande de diviser vos vitamines en trois doses et d'en prendre une troisième à chaque repas plutôt qu'une fois le matin ou la nuit. Si vous le divisez, il fournit un niveau stable dans la circulation sanguine tout au long de la journée. "Si vous prenez une pilule," dit-il, "cela pourrait disparaître dans quelques heures et ne rien faire pour vous le reste de la journée."
