Table des matières:
- Astuce 1: Commencez lentement
- Astuce 2: Savoir quand s'étirer
- Astuce 3: Mélangez-le
- Astuce 4: Connaissez votre poids et la bonne façon de l'utiliser
- Astuce 5: Savoir quand prendre une pause
Avec 2014 ici, c'est le moment de l'année où des millions de personnes commencent à faire de l'exercice pour résoudre leur problème de perte de poids ou de santé. Lorsque vous commencez un programme d'exercices, il est important de vous caler et de ne pas risquer de vous blesser en vous surmenant dès le départ - surtout si cela fait longtemps que vous n'avez pas travaillé. Pour éviter cela, voici quelques conseils et astuces pour vous aider à commencer votre vie vers une vie plus saine.
Astuce 1: Commencez lentement
Ne vous contentez pas de faire de l'exercice cinq jours par semaine - c'est tout John Higgins, MD, directeur de l'exercice Physiology au Centre des sciences de la santé de l'Université du Texas à Houston. Il vaut mieux que vous travailliez progressivement plusieurs jours par semaine pendant que vous voyez comment votre corps répond.
«Commencez bas et allez lentement», a déclaré le Dr Higgins. "La recommandation actuelle est de 2-3 jours par semaine, pour au moins 30 minutes par jour. Mais pour quelqu'un qui commence à peine, nous recommandons de commencer à 1-2 jours par semaine et de l'augmenter à partir de là. "
Astuce 2: Savoir quand s'étirer
S'étirer juste avant une séance d'entraînement peut sembler La meilleure chose à faire, mais vous risquez de vous blesser.
«Après le réchauffement, vous devriez étirer vos muscles et les maintenir pendant environ 15 secondes», a déclaré Higgins. «Vous êtes moins susceptible de vous blesser lorsque vous vous étirez si vos muscles sont déjà un peu échauffés.»
Astuce 3: Mélangez-le
Que vous ayez une perte de poids ou un gonflement, un mélange régime d'aérobie et de musculation est le meilleur moyen d'atteindre le corps que vous voulez. Mais même dans ces catégories, ne faites pas les mêmes exercices tous les jours, dit Higgins.
"Ne va pas courir tous les jours", a-t-il dit. "Ça va devenir ennuyeux et vous arriverez à un point où vous ne l'appréciez plus. Essayez le vélo, ou l'elliptique ou ce que vous aimez le plus. Si vous aimez jouer au basketball ou au tennis, faites-le, parce que vous avez plus de chances de vous en tenir à quelque chose que vous aimez. "
En outre, vous pouvez choisir parmi quatre types d'exercices: aérobie, résistance (force) , flexibilité (y compris le yoga) et l'équilibre, qui est particulièrement important pour les personnes âgées.
Astuce 4: Connaissez votre poids et la bonne façon de l'utiliser
La plupart des gens sont confus la première fois qu'ils entrent dans un gymnase, Higgins dit, mais ont peur de demander des conseils. Mais si c'est toi, surmonte-le.
"Si tu ne sais pas, demande", dit-il. «Selon la loi, les gymnases doivent avoir des gens qui peuvent vous aider à vous entraîner sur la machine, et cela peut vous éviter de vous blesser gravement.»
En outre, de nombreux débutants en salle de sport font le plus gros effort possible - - Une erreur de débutant.
«Montez sur une machine de musculation et, en commençant par le poids le plus bas, tirez-le vers le bas et continuez à ajouter à partir de là. Continuez simplement à augmenter le poids jusqu'à ce que vous atteignez un point où vous ne pouvez en faire qu'un ou vous ne pouvez pas en faire. C'est trop »
Une fois que vous avez trouvé votre poids maximum, vous devez commencer par les deux tiers de ce nombre.
« Vous devriez être capable de faire environ 12 reps », a déclaré Higgins. "Ça devrait être facile, mais ça ne devrait pas être difficile au point où vous êtes fatigué."
Enfin, une fois que vous avez un poids avec lequel vous êtes à l'aise, n'ayez pas trop hâte de l'augmenter.
"Vous ne devriez pas l'augmenter de plus de 10% en une semaine", a déclaré Higgins. "Si vous le faites, votre risque de blessure augmente de façon exponentielle."
Astuce 5: Savoir quand prendre une pause
Quand les gens commencent, ils sont souvent trop zélés et essayent d'aller au gym tous les jours, dit Higgins. Cependant, en ne laissant pas votre corps se reposer, vous pouvez faire beaucoup plus de mal que de bien.
"Si vous ne donnez pas à votre corps le temps de guérir et de se réparer, votre performance diminuera et vous entrerez dans un cercle vicieux où vous ne récupérez jamais complètement ", a-t-il dit.
Et si vous avez mal après une séance d'entraînement, c'est bien - à moins que ça ne fasse trop mal.
«Il est normal d'avoir de la douleur et de la douleur après l'effort», a déclaré Higgins. "Ne courez pas pour prendre un analgésique, car cela peut masquer la douleur et vous causer de véritables dommages à votre corps. Laissez-vous récupérer naturellement. "
