S'engager à suivre un régime sain pour le cœur, c'est stocker des aliments nutritifs dans votre cuisine. Et si vous chargez votre panier d'épicerie avec des aliments sains et copieux qui ont bon goût et satisfont vos envies, vous ne serez pas tentés par des options malsaines.
Les pierres angulaires d'une alimentation saine pour le cœur comprennent le choix d'options à faible teneur en sel. des aliments pauvres en gras saturés mais riches en gras insaturés sains et en acides gras oméga-3.
«Ce que vous mangez a un impact direct sur votre cœur», explique Jessica Fishman Levinson, diététiste, diététiste de Nutritioulicious, La ville de New York. Par exemple, manger un régime faible en sodium en remplaçant le sel par des herbes et des épices et en choisissant des aliments non transformés peut réduire le risque d'hypertension. »
Réduire le sel et les graisses
Réduire le sel, les graisses saturées Les acides gras trans sont essentiels pour une alimentation saine pour le cœur.
Le sel augmente la tension artérielle, un facteur de risque majeur de maladie cardiovasculaire. Alors que vous devriez éviter de saupoudrer de sel supplémentaire sur vos repas, Levinson avertit que 75 pour cent des Américains de sodium consomment proviennent des aliments transformés, pas le salière elle-même. Donc, évitez les sauces riches en sodium, les soupes et les aliments emballés ou préparés.
Pour réduire le gras, optez pour des plats cuits au four ou grillés plutôt que des aliments frits. On trouve également des gras saturés et des gras trans dans le lait entier et les produits laitiers entiers, les morceaux de viande gras, le bacon et les saucisses et les produits de boulangerie faits avec du beurre ou des huiles partiellement hydrogénées.
«Les gras saturés et trans peuvent augmenter et LDL (mauvais) cholestérol et obstruer vos artères, ce qui met votre cœur en danger », explique Levinson.
Regrouper votre Grub
Vous pouvez créer une liste d'achat simple pour aider à réduire votre risque de maladie cardiaque par décomposer les aliments en différents groupes. Les catégories d'aliments de base pour une alimentation saine pour le cœur comprennent:
- Fruits et légumes Choisissez une grande variété de types et de couleurs; Optez en particulier pour les bananes et les patates douces riches en potassium et bonnes pour le cœur
- Céréales entières Celles-ci comprennent les pains et pâtes de blé entier, le riz brun, les céréales complètes et la farine d'avoine.
- Graisses "saines". Ajouter du saumon et d'autres poissons gras, ainsi que de l'huile d'olive, de l'avocat et des noix pour les acides gras oméga-3.
- Noix, graines de lin et soja. les sources d'acides gras oméga-3 sont des choix particulièrement bons pour les végétariens. protéines maigres
- Inclure la volaille sans peau, les coupes maigres de boeuf, les haricots et les légumineuses les produits laitiers faibles en gras
- "Les oméga-3 trouvés dans les poissons gras comme les sardines, le saumon et le thon se sont avérés avoir des propriétés anti-inflammatoires," dit Levinson, et aider à garder le cœur bat normalement, prévenir Consommer beaucoup de fruits et de légumes ainsi que des produits laitiers faibles en gras peut également aider à gérer votre tension artérielle, une autre maladie cardiovasculaire. isk. Donc, ajouter ces aliments à votre liste d'épicerie est une excellente façon de garder votre cœur en santé.
Menus d'échantillons simples
Vous avez besoin de quelques idées pour vous aider à commencer votre régime alimentaire sain pour le cœur? Levinson offre ces exemples de menus pour le petit déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations:
Petit déjeuner:
Farine d'avoine au lait écrémé, garnie de noix et de bleuets
Gaufres entières au beurre de cacahuètes et pommes tranchées
- Déjeuner:
- Poitrine de poulet grillée sur pain de blé entier avec avocat tranché et salade
Grande salade de légumes frais (poivrons, carottes, brocoli, oignon), haricots, protéines maigres (poulet grillé ou saumon), et un filet d'huile d'olive et de vinaigre balsamique
- Dîner:
- Saumon cuit ou grillé avec de l'orge (ou autre grain entier) et une demi-assiette de légumes sautés à l'huile d'olive
Pâtes de blé entier avec sauce tomate, haricots, légumes et fromage râpé OU pâtes de blé entier avec dinde maigre Bolognese
- Collations:
- Un morceau de fruit avec des amandes
Yogourt grec sans gras ou maigre avec du sol graines de lin
- Vous avez maintenant toutes les pièces de puzzle nécessaires pour créer un régime sain pour le cœur. Réarrangez-les chaque jour et choisissez de nouvelles variétés dans chaque catégorie pour nourrir vos papilles gustatives tout en protégeant votre cœur.
