Points clés
Identifiez la véritable raison pour laquelle vous voulez perdre du poids afin de faire des choix plus sains au jour le jour.
Manger plus de protéines et moins de sucre et de glucides vous fera vous sentir plus rassasié et vous aidera à perdre du poids.
Utiliser votre téléphone intelligent pour suivre vos pas et consigner votre consommation alimentaire peut aider à garder vos kilos en trop. l'échelle est restée bloquée depuis que tu as atteint la trentaine? Selon Robert Ziltzer, MD, un médecin de l'obésité au centre de perte de poids de Scottsdale en Arizona, il est normal de connaître une légère baisse de votre métabolisme chaque année à l'âge adulte.
En plus d'un métabolisme léthargique, les femmes peuvent aussi avoir des difficultés à manger sainement en jonglant avec les responsabilités au travail et à la maison. De plus, les symptômes prémenstruels, qui peuvent inclure un poids fluctuant, ont tendance à s'aggraver pour les femmes dans la fin de la trentaine, selon les National Institutes of Health (NIH).
Mais cela ne signifie pas que vous devriez abandonner votre poids … efforts de perte. Utilisez ces conseils pour garder l'échelle stable tout au long de votre trentaine.
1. Dites clairement ce qui vous motive.
«Essayez de vous connecter avec la vraie raison pour laquelle vous voulez perdre du poids», explique Jonny Bowden, Ph.D., nutritionniste certifié à Los Angeles. "Au-delà d'une taille plus mince, qu'est-ce que tu veux vraiment? Est-ce plus d'énergie? Meilleur sommeil? Plus de clarté mentale? La capacité d'exécuter un bloc sans être trop brusque? "Une fois que vous avez identifié vos objectifs, écrivez-les. En voyant la situation dans son ensemble, vous pourriez prendre de meilleures décisions au jour le jour, dit Bowden.
2. Mangez cinq fois par jour. Oui, vous avez bien entendu. Dr. Ziltzer recommande de manger trois repas et deux collations par jour, avec les collations limitées à moins de 200 calories chacune. Choisissez des morsures riches en protéines qui vous satisferont pendant deux à trois heures, comme le yogourt, le charqui de boeuf, les œufs durs, les boissons protéinées, les charcuteries et les barres-collations à faible teneur en sucre. Et n'oubliez pas de prendre le petit déjeuner, qui a été montré pour aider à stimuler la perte de poids.
3. Obtenez beaucoup de protéines. Assurez-vous que tous vos repas et collations contiennent au moins 14 grammes (g) de protéines et 25 g ou moins de glucides, dit Ziltzer. Un bon exemple: un contenant de 6 onces (oz) de yogourt grec nature, sans gras, contient jusqu'à 17 g de protéines et 6 g de glucides.
4. Méfiez-vous des casse-croûte de 100 calories "Ceux-ci ont tendance à être riches en sucre et pauvres en protéines, de sorte qu'ils ne vous remplissent pas," dit Ziltzer. «Au lieu de cela, ils injectent de l'insuline, une hormone qui crée de la graisse.» Par exemple, un paquet de 100 calories de mini biscuits aux pépites de chocolat contient 1 g de protéines et 8,5 g de sucre. Une tasse d'edamame, d'autre part, contient 17 g de protéines et 3 g de sucre pour 189 calories. Une autre raison de réduire le sucre: Il peut aider à contrôler les symptômes du syndrome prémenstruel, les notes NIH
5. Résistez à l'envie de nettoyer les assiettes de vos enfants. Personne n'aime jeter de la nourriture, mais il finit de finir ce qui reste sur les assiettes de vos enfants. Par exemple, grignoter trois pépites de poulet pendant que vous nettoyez ajoute 142 calories supplémentaires à votre dîner. Et terminer la moitié d'une petite commande de frites fast-food ajoute encore 136 calories.
6. Servez des aliments sains que toute la famille aimera. Manger sainement ne concerne pas que vous - il s'agit de garder toute votre famille en santé. Planifiez des repas bons pour vous qui profiteront à tous, suggère Bowden. Faites participer vos enfants à l'action en les invitant à planifier des repas avec vous.
7. Trick votre plan de perte de poids avec la technologie. Pour la motivation de perte de poids, ne cherchez pas plus loin que votre poche. De nombreux smartphones ont des podomètres intégrés qui mesurent le nombre de pas que vous effectuez chaque jour, explique M. Ziltzer. Essayez de vous connecter 10 000 pas par jour. Vous pouvez également trouver des applications gratuites et des sites Web qui vous aideront à suivre les aliments que vous mangez et à calculer votre apport calorique quotidien.
8. Trouvez des amis avec des objectifs similaires L'obésité peut être «contagieuse», ce qui signifie que vous pourriez prendre du poids si vous fréquentez des personnes obèses, suggère une étude de 2007 publiée en
England Journal of Medicine . Cela ne veut pas dire que vous devriez donner à quelqu'un l'épaule froide à cause de leur poids. Mais gardez à l'esprit que vos pairs ont une influence sur les choix que vous faites, dit Bowden. Entourez-vous d'amis qui aiment être actifs (comme ceux qui pensent qu'une randonnée de 10 miles le week-end est un bon moment). 9. Faites du sommeil une priorité. Si vous avez un bébé ou un jeune enfant à la maison, vous savez qu'il peut être difficile de bien dormir. Mais l'enregistrement de Z assez est crucial quand il s'agit de perdre du poids. Selon un article de 2014 publié dans les
Annals of Medicine , la privation de sommeil peut affecter les hormones qui régulent l'appétit, ce qui peut entraîner une prise de poids. Pour avoir plus d'yeux fermés, gardez votre chambre à une température uniforme et respectez une routine régulière au coucher, recommande le Centre de contrôle et de prévention des maladies 10. Envisager des suppléments. Bien que le jury soit encore sur la question de savoir si les suppléments de perte de poids rapide, ils peuvent encore améliorer votre santé globale, dit Bowden. Commencez avec une multivitamine, et si vous voulez en ajouter d'autres, essayez l'huile de poisson, la vitamine D, la vitamine K et les probiotiques, suggère-t-il. Avant d'essayer des suppléments, consultez votre fournisseur de soins de santé.
