Table des matières:
- 1. Flocons d'avoine à la citrouille
- 2. Tarte croquante à la citrouille faible en gras
- Des ingrédients nutritifs et denses, comme la citrouille en boîte et l'huile de canola, riches en graisses insaturées, rendent ce muffin magnifique. L'huile de canola ne se dégrade pas à des températures de cuisson élevées, ce qui peut affecter la saveur et la valeur nutritive. «Pour des températures de cuisson supérieures à 325 degrés, j'utiliserais de l'huile de canola», explique M. Cabrero. Pour toute autre chose, comme faire sauter et cuire à basse température, utilisez de l'huile d'olive. Des huiles plus riches en acides gras monoinsaturés, comme le canola et l'huile d'olive, ont été associées à l'abaissement du cholestérol total et du cholestérol LDL. recette extraordinaire est qu'il appelle à 4 blancs d'œufs ou ½ tasse de substitut d'œuf. Pourtant, il est bon d'utiliser deux œufs entiers à la place, dit Cabrero. Le cholestérol (un type de graisse), qui se trouve dans les aliments comme les œufs, n'augmente pas le taux de cholestérol dans votre sang comme les graisses saturées dans les aliments; pensez aux produits laitiers entiers, comme le beurre et le lait entier. Les œufs entiers rendent également les muffins plus nutritifs et rassasiants parce que les blancs d'œufs contiennent des protéines et que le jaune contient la biotine nutritive.
- Pour les amateurs de burgers habituels et remplacez le bœuf haché par au moins 90% de maigre (vérifiez l'étiquette). Pour réduire les graisses saturées, ce qui est important pour la santé cardiaque, «la viande maigre est la clé», dit Cabrero. Mais vous n'avez pas besoin d'éviter complètement les graisses saturées. Cependant, plus votre régime alimentaire est basé sur les plantes, mieux c'est, surtout si vous avez une maladie cardiaque dans votre histoire médicale.
- Note: Cette recette demande du bouillon de poulet faible en sodium, mais si vous n'en avez pas, utilisez du bouillon de poulet ordinaire et sautez le quart de poulet supplémentaire. cuillère à café de sel. Le sodium dans le sel peut contribuer à l'hypertension artérielle et augmenter le risque d'accident vasculaire cérébral. Pourtant, "la plupart du sodium dans le régime américain se trouve dans les aliments transformés, comme la restauration rapide", dit Cabrero. Vous êtes en avance sur le jeu en faisant votre propre soupe. Au moment où vous le faites, vous pouvez seulement obtenir environ 200 milligrammes de sodium par portion, dit Cabrero, "ce qui n'est pas beaucoup."
Que vous regardiez un film ou que vous ratissiez des feuilles, votre cœur travaille dur. Un sain bat 100 000 fois et pompe environ 2 000 gallons de sang par jour. Pour l'aider à faire son travail - et à prévenir les maladies cardiaques - inspirez-vous des saisons et ajoutez de la citrouille à votre répertoire de recettes.
«La citrouille contient de grandes quantités de fibres solubles qui diminuent le cholestérol total et réduisent le LDL, le cholestérol létal [ou "mauvais"] ", explique Alanna Cabrero, RD, avec NYU Langone Health à New York. La réduction du LDL peut également aider à garder vos artères claires, pour réduire le risque de crise cardiaque.
La citrouille est également une excellente source de potassium, un minéral qui a été montré pour aider à réduire la pression artérielle et les AVC, surtout si vous gardez votre le sodium en échec, ce qui signifie pas plus de 2300 milligrammes par jour, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
La purée de citrouille fraîche ou en conserve fera l'affaire. Si vous allez en conserve, recherchez la purée de citrouille sans sucre ajouté ou de sodium (vérifiez l'étiquette). Cabrero recommande également d'utiliser la citrouille en conserve biologique, si vous pouvez l'obtenir.
Prêt à creuser? Voici cinq recettes de citrouille qui sont des sommets pour votre ticker:
1. Flocons d'avoine à la citrouille
Offrez-vous un avant-goût en remuant dans 1 à 2 cuillères à soupe de purée de citrouille en conserve dans votre bol de gruau du matin. En soi, la farine d'avoine est intelligente pour votre cœur. Un grain entier, une bonne source de fibres solubles, qui aide à réduire les risques de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux, d'obésité et de diabète de type 2.
La purée de citrouille donne à la farine d'avoine un apport en fibres et en potassium. Vous pouvez également mélanger la purée de citrouille dans les crêpes, le piment, le macaroni et le fromage, et le potiron épicé au lait.
Consultez la vidéo de l'American Heart Association (AHA) pour des idées de recettes et des astuces.
2. Tarte croquante à la citrouille faible en gras
L'excès de sucre - plus de 6 cuillères à café (tsp) par jour pour les femmes et 9 cuillères à table par jour pour les hommes - a été associé à des facteurs de risque de maladies cardiaques incluant l'obésité, l'hypertension et des niveaux élevés de triglycérides, une graisse dans le sang. Heureusement, cette tarte à la citrouille est naturellement douce, avec seulement une petite quantité de sucre brun. «La purée de citrouille et les épices naturelles, comme la cannelle et la muscade, confèrent une douceur naturelle», explique M. Cabrero. L'avoine et les amandes, et une petite quantité d'huile végétale au lieu d'une artère obstruant les graisses saturées, comme le beurre ou le saindoux, font aussi de la croûte un cœur sain.
Trouvez la recette complète à la Cleveland Clinic. . Muffins à la citrouille sains pour le cœur
Des ingrédients nutritifs et denses, comme la citrouille en boîte et l'huile de canola, riches en graisses insaturées, rendent ce muffin magnifique. L'huile de canola ne se dégrade pas à des températures de cuisson élevées, ce qui peut affecter la saveur et la valeur nutritive. «Pour des températures de cuisson supérieures à 325 degrés, j'utiliserais de l'huile de canola», explique M. Cabrero. Pour toute autre chose, comme faire sauter et cuire à basse température, utilisez de l'huile d'olive. Des huiles plus riches en acides gras monoinsaturés, comme le canola et l'huile d'olive, ont été associées à l'abaissement du cholestérol total et du cholestérol LDL. recette extraordinaire est qu'il appelle à 4 blancs d'œufs ou ½ tasse de substitut d'œuf. Pourtant, il est bon d'utiliser deux œufs entiers à la place, dit Cabrero. Le cholestérol (un type de graisse), qui se trouve dans les aliments comme les œufs, n'augmente pas le taux de cholestérol dans votre sang comme les graisses saturées dans les aliments; pensez aux produits laitiers entiers, comme le beurre et le lait entier. Les œufs entiers rendent également les muffins plus nutritifs et rassasiants parce que les blancs d'œufs contiennent des protéines et que le jaune contient la biotine nutritive.
Consultez la recette complète à Genius Kitchen.
4. Burgers à la citrouille et aux haricots noirs
Avec les haricots noirs, la purée de citrouille et les flocons d'avoine, «ces burgers sont une bombe à fibre, dans le bon sens» dit Cabrero.
Pour les amateurs de burgers habituels et remplacez le bœuf haché par au moins 90% de maigre (vérifiez l'étiquette). Pour réduire les graisses saturées, ce qui est important pour la santé cardiaque, «la viande maigre est la clé», dit Cabrero. Mais vous n'avez pas besoin d'éviter complètement les graisses saturées. Cependant, plus votre régime alimentaire est basé sur les plantes, mieux c'est, surtout si vous avez une maladie cardiaque dans votre histoire médicale.
Visitez Wholeful pour la recette complète.
5. Soupe à la citrouille
En plus de la purée de citrouille et de la patate douce, qui contiennent un punch à la fibre, les graines de citrouille sont un ingrédient super. «Les graines de citrouille offrent des stérols végétaux, dont on a démontré qu'ils réduisent les LDL», explique M. Cabrero. Ils sont aussi une bonne source de gras, de fibres et de protéines insaturés, ce qui contribue à rendre la soupe plus satisfaisante.
Note: Cette recette demande du bouillon de poulet faible en sodium, mais si vous n'en avez pas, utilisez du bouillon de poulet ordinaire et sautez le quart de poulet supplémentaire. cuillère à café de sel. Le sodium dans le sel peut contribuer à l'hypertension artérielle et augmenter le risque d'accident vasculaire cérébral. Pourtant, "la plupart du sodium dans le régime américain se trouve dans les aliments transformés, comme la restauration rapide", dit Cabrero. Vous êtes en avance sur le jeu en faisant votre propre soupe. Au moment où vous le faites, vous pouvez seulement obtenir environ 200 milligrammes de sodium par portion, dit Cabrero, "ce qui n'est pas beaucoup."
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