Début d'un programme d'exercice - Centre de santé pour les femmes - EverydayHealth.com

L'exercice régulier - même sans perte de poids - peut vous aider à vivre années plus longtemps. Et l'exercice peut également améliorer votre santé mentale et émotionnelle et réduire votre risque pour une variété de maladies et de conditions. Alors qu'attendez-vous?

Jana Tivey de Marston's Mills, Mass., A décidé de lancer un programme d'exercices pour améliorer sa santé globale dans la quarantaine. «J'ai commencé à faire de l'exercice à cause de mon âge, de mon poids et simplement pour me sentir mieux», dit-elle. Tivey travaille dans un cabinet médical et passe beaucoup de temps assis à un bureau. «J'ai finalement eu assez de fatigue et de raideur tout le temps», dit-elle.

Votre programme d'exercices: Mise en route

Si vous n'avez jamais suivi de programme d'exercices, il est préférable de commencer graduellement. Si vous avez des problèmes médicaux ou des handicaps physiques, ou si vous souffrez d'embonpoint important, vous devriez d'abord en parler avec votre médecin. Il est important de déterminer quel type de programme vous convient le mieux avant de commencer. De nombreuses installations de conditionnement physique ont des formateurs qui peuvent vous montrer comment commencer à faire de l'exercice en toute sécurité.

«J'ai décidé d'aller avec un entraîneur personnel», explique Tivey. «Elle s'est assurée que je faisais les exercices correctement pour ne pas me blesser.»

Si vous pouvez vous permettre un entraîneur personnel, ce professionnel peut vous offrir de nombreux avantages, comme vous aider à définir vos objectifs de fitness, concevoir un programme d'exercices personnalisé

Votre programme d'exercices: Composantes clés

Trois types d'exercices devraient être inclus dans un programme d'exercices complet: l'exercice aérobique, l'entraînement en force et l'entraînement en souplesse. Vous n'avez pas forcément besoin de faire chaque type à chaque séance, mais ils doivent tous faire partie de votre plan d'exercice.

• Exercice aérobique C'est un exercice qui utilise de grands groupes musculaires, qui est répétitif et qui dure assez longtemps pour obtenir votre cœur et vos poumons travaillent plus fort que d'habitude. Quelques exemples d'exercices aérobiques sont la danse, le vélo, la course et la natation. Un des principaux avantages de l'entraînement aérobique est d'augmenter la consommation d'oxygène et de favoriser la circulation sanguine de tous les muscles, y compris le cœur.
• Musculation Conçus pour renforcer les muscles et augmenter la force, ces exercices ciblent les groupes musculaires. les bras, les jambes, la poitrine et l'estomac, en utilisant des poids libres, des appareils de musculation, des pompes ou des redressements assis. Il a été démontré que l'entraînement en force réduit la graisse corporelle et augmente la masse musculaire et le métabolisme, et il peut améliorer la pression artérielle. Assurez-vous de prévoir un jour de repos entre les séances d'entraînement en force pour donner le temps à vos muscles de se rétablir.
• Entraînement de flexibilité Les exercices d'étirement et d'amplitude de mouvement améliorent la flexibilité. Pour les femmes plus âgées, ce type d'exercice est essentiel pour rester souple et pour prévenir la raideur. L'étirement est quelque chose que vous pouvez faire tous les jours sans équipement, bien que beaucoup de femmes aiment prendre des cours de yoga à cette fin. Vous devriez également inclure des étirements dans le cadre de la période de récupération après l'entraînement en force et l'aérobic parce que les muscles doivent être chauds afin de mieux les étirer. Les avantages d'une meilleure flexibilité comprennent un meilleur équilibre, une meilleure amplitude de mouvement et un risque réduit de blessures.

Votre programme d'exercices: Combien, combien de fois

Des recherches démontrent que si vous êtes physiquement actif pendant au moins 7 heures par semaine, votre risque de décès prématuré est de 40% inférieur à celui d'une personne inactive. Une autre étude a montré que les femmes postménopausées en surpoids réalisaient des gains significatifs de santé physique et mentale en étant actives pendant seulement 1 heure et 15 minutes par semaine. (Bien sûr, plus vous êtes actif, meilleurs sont les résultats potentiels.)

Si vous avez le temps et la capacité, viser un minimum de 2 heures et 30 minutes d'activité aérobique modérée par semaine, et faire de la musculation à Si vous pouvez inclure plus de temps dans votre programme d'exercices, les bénéfices augmenteront, mais souvenez-vous que même un programme d'exercice modeste vaut mieux que rien.

Tivey a travaillé jusqu'à 90 minutes d'exercice quatre fois par semaine. «Je me sens moins fatiguée, plus en forme, plus agile, et je me sens mieux», dit-elle. Le conseil de Tivey pour rester motivé: obtenir un partenaire d'exercice. Elle emmène son mari avec elle quand elle travaille. «Parfois, l'un d'entre nous doit entraîner l'autre, mais nous sommes toujours heureux de l'avoir fait», ajoute-t-elle. «Nous nous sentons toujours mieux, tellement mieux .