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Bien qu'il n'y ait pas un seul régime de diabète de type 2 vraiment importe si votre glycémie est incontrôlée. En fait, si vous souffrez de prédiabète ou de diabète de type 2, un régime personnalisé pourrait vous aider à réduire votre A1C et à perdre le surplus de poids, réduisant ainsi la résistance à l'insuline, caractéristique du diabète de type 2.
utiliser l'hormone insuline de manière inefficace. L'insuline permet de transporter le glucose, ou sucre dans le sang, du sang vers les cellules pour l'énergie. Pendant ce temps, A1C est une moyenne de deux à trois mois des niveaux de sucre dans le sang, et un A1C de 6,5 pour cent ou plus est considéré comme le diabète de type 2, tandis qu'un A1C en dessous de 5,7 est normal, selon la Mayo Clinic. Des niveaux élevés de sucre dans le sang peuvent entraîner des complications potentiellement dangereuses, notamment des maladies cardiaques, des neuropathies diabétiques, des rétinopathies diabétiques (problèmes de vision), etc.
Comment les choix alimentaires peuvent jouer un rôle dans la prévention et l'inversion du diabète
Bien qu'il existe un certain nombre de facteurs qui contribuent à l'apparition du prédiabète et du diabète de type 2 - y compris les antécédents familiaux et l'appartenance ethnique - les experts s'accordent à dire que modifier son régime alimentaire pourrait empêcher le prédiabète de devenir diabétique de type 2.
Maintenir un poids santé est la clé: si vous êtes en surpoids, perdre seulement 5 à 7% de votre poids peut aider à améliorer le contrôle de la glycémie et empêcher le prédiabète de progresser Selon le Centre pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC).
Voici 12 conseils de base que vous pouvez suivre pour aider à élaborer un régime alimentaire sain pour le diabète de type 2, que vous ayez un prédiabète ou un régime complet. diabète soufflé de type 2:
1. Savoir ce qui contribue à un bon régime alimentaire pour le diabète et le prédiabète
Un régime prédiabète et un régime pour inverser le diabète font partie de la même chose. Les deux impliquent d'incorporer plus de nourritures entières dans votre régime alimentaire, en particulier plus de légumes non structurés, de fruits (avec modération), de graisses saines et de protéines maigres - tout en consommant moins de produits sucrés et d'aliments transformés. Les deux régimes demandent souvent de réduire les glucides et les calories, tout en encourageant plus d'activité physique. Garder ces principes fondamentaux à l'esprit lorsqu'on cherche à savoir ce qui fait qu'un bon régime diabétique est essentiel. 2. Augmentez votre prise de conscience des glucides lorsque vous cueillez des aliments
«Un aliment contenant des glucides se décomposera en sucre par digestion, ce qui augmentera la glycémie», explique Mary Janci, CDE, consultante en contrôle glycémique à l'Université de Washington Endocrine et le centre de soins du diabète à Seattle. Mais abandonner complètement les hydrates de carbone n'est pas la solution, dit-elle. Votre corps et votre cerveau ont besoin de la bonne quantité d'hydrates de carbone pour bien fonctionner.
L'une des premières étapes de l'élaboration d'un régime alimentaire pour diabétiques de type 2 consiste à apprendre comment incorporer les glucides de façon saine. Vous aurez besoin de comprendre combien de glucides manger dans un repas ou une collation, quels sont les meilleurs choix, et quels autres macronutriments (comme les protéines et les graisses) pour se combiner avec eux.
La position de l'ADA sur la quantité globale de glucides est qu'il n'y a pas de preuve concluante d'un apport quotidien idéal ou spécifique en glucides pour les diabétiques, et ils recommandent à chaque personne de déterminer la bonne quantité pour eux avec l'aide de leur équipe soignante.
Le régime plus général de l'ADA recommande de commencer par environ 45 à 60 grammes (g) de glucides par repas, bien que cette quantité puisse varier en fonction de la façon dont vous gérez le diabète. Pour chaque collation, viser 15 g ou moins, recommande le Centre Joslin Diabetes.
«Les glucides sains comprennent les grains entiers, comme le pain complet à 100%, le riz brun, les pâtes de grains entiers et les céréales de petit déjeuner à grains entiers», explique Carol Brunzell, Dt.P., éducatrice en diabète à l'Université du Minnesota. Centre à Minneapolis
Les fruits, les légumes, le lait, le yogourt, les pois secs et les haricots contiennent également des glucides sains. L'ADA recommande de combiner une source maigre de protéines et de matières grasses saines avec vos glucides sains, et d'obtenir beaucoup de légumes non équilibrés pour équilibrer vos repas.
3. Envisager la charge glycémique pour choisir des glucides sains et éviter les pics de glycémie
La détermination de la charge glycémique d'un aliment, qui prend en compte l'indice glycémique et la taille des portions, peut vous aider à déterminer le risque d'un taux de glycémie. Cette approche peut vous aider à choisir des aliments bons pour le diabète - comme des fruits adaptés au diabète, des légumes non traditionnels, des haricots et du pain de blé entier moulu sur pierre - pour aider à stabiliser votre glycémie.
, certains types sont meilleurs que d'autres. Par exemple, le riz brun et le riz blanc feront augmenter ces niveaux, mais le riz brun offre beaucoup plus de nutriments et une nutrition saine que le riz blanc hautement transformé et raffiné. En outre, il y a plus de fibres dans le riz brun, ce qui ralentit la vitesse à laquelle le sucre dans le sang est augmenté - une clé pour limiter les pointes dangereuses. Ainsi, le riz brun est un choix plus intelligent que la variété blanche.
Si vous ne savez pas combien de glucides vous devriez consommer chaque jour pour maîtriser le diabète, consultez votre médecin, une diététiste professionnelle ou un diabétique certifié. éducateur.
4. Utilisez la «méthode des assiettes» pour préparer un repas et faire des choix intelligents
La «méthode des assiettes» est un moyen de visualiser comment remplir votre assiette d'un repas équilibré pour le diabète de type 2. Chargez la moitié de la plaque avec des légumes non structurés, un quart avec des glucides sains, et le dernier quart avec une protéine maigre, dit Brunzell. Gardez une trace des quantités quotidiennes sur papier ou avec une application sur votre ordinateur ou votre smartphone.
Pour plus de conseils, les menus et plans de repas du diabète ADA, que vous pouvez vous inscrire pour recevoir des recettes quotidiennes gratuitement, totalisent environ 1 550 à 1.650 calories par jour. Vous pouvez également consulter le plan de repas et le compteur de calories de Everyday Health pour vous aider.
5. Pratiquez le contrôle des portions pour éviter de trop manger et éviter le gain de poids
Faites attention à la taille des portions pour obtenir la bonne quantité de nourriture pour vos besoins énergétiques, dit Janci. Cela contribue également à la perte de poids nécessaire, ce qui peut aider votre corps à utiliser l'insuline plus efficacement et à faire baisser la glycémie.
6. Devenez plus avisé en matière d'étiquettes nutritionnelles pour déchiffrer ce qu'il y a dans votre alimentation
Janci dit que l'enseignement aux personnes atteintes de diabète de type 2 est une priorité pour elle. C'est particulièrement important parce que de nombreux aliments emballés contiennent plus d'une portion, et la lecture des étiquettes vous permet de calculer avec précision votre apport. L'étiquetage nutritionnel indique la quantité de glucides, de calories, de gras et de sel (sodium), ainsi que les ingrédients spécifiques contenus dans un aliment.
Il est également important de garder à l'esprit que l'étiquette nutritionnelle indique qu'il n'y a pas de calories. et 0 g de glucides ou de sucre ne signifie pas nécessairement qu'un aliment est sain ou devrait être consommé en quantité illimitée.
7. Limiter la quantité de soda que vous buvez pour contrôler votre poids Les sodas, ainsi que les produits sans sucre comme Jell-O, peuvent ne pas augmenter le taux de sucre dans le sang comme les sodas ou les friandises sucrées, comme les biscuits ou les gâteaux. , mais la recherche a démontré un lien entre la consommation régulière de soda et le syndrome métabolique, qui comprend l'insulino-résistance et le diabète de type 2.
Par exemple, une étude a montré que le soda était lié à un risque relatif accru de 67% le diabète de type 2 et un risque relatif accru de 36% de syndrome métabolique. Une revue publiée en juillet 2017 dans le
De même, les édulcorants artificiels pourraient augmenter le risque de diabète de type 2.
Comme la première étude l'a souligné, les édulcorants non nutritifs, comme ceux en dioxyde de soude, peuvent être consommés avec modération, mais Dans l'ensemble, les diététistes recommandent d'opter pour de l'eau, du seltzer et du lait faible en matières grasses ou sans gras plutôt que des boissons transformées emballées, dans la mesure du possible. Une note de plus: Assurez-vous d'éviter les exhausteurs de goût d'eau qui sont étiquetés ou «sans calories» ou «naturel» - un terme que la Food and Drug Administration (FDA) n'a pas défini et ne réglemente pas - encore contenir des édulcorants artificiels tels que l'aspartame ou le sucralose.
Les boissons sans calories édulcorées à la stévia, édulcorant végétal non nutritif, ne devraient être consommées qu'en quantités limitées. 8. Mettre l'accent sur l'alimentation en aliments riches en fibres riches en fibres Les fibres alimentaires sont un type de glucide qui ne peut pas être décomposé en glucose (sucre dans le sang) comme les autres glucides. Ainsi, les aliments riches en fibres devraient être au cœur de votre régime alimentaire pour diabétiques, car ils peuvent vous aider à maintenir votre glycémie à un niveau sécuritaire.
Il est important de consulter votre médecin ou votre diététiste pour déterminer la quantité de fibres dont vous avez besoin individuellement, mais l'ADA conseille aux femmes atteintes de diabète de consommer au moins 25 g de glucides par jour et les hommes atteints de la maladie consomment 38 g par jour. Cela correspond à la population générale, qui en consomme en moyenne environ la moitié.
Pour déterminer la quantité de fibres dans un aliment, consultez la section des glucides totaux de l'étiquette nutritionnelle ou consultez le compteur de calories de Everyday Health pour évaluer un aliment entier, comme une pomme ou une carotte, qui n'a pas d'étiquette nutritionnelle
Le total des grammes de fibres peut être soustrait du total des grammes de glucides pour déterminer le nombre de grammes de glucides qui auront un impact réel sur votre glycémie
Les aliments ayant un indice glycémique faible tendent généralement à contenir plus de fibres, car les fibres ralentissent également la digestion des glucides qui augmentent la glycémie. Une portion de ½ tasse de farine d'avoine sèche, par exemple, contient 4,1 g de fibres, mais une portion de ½ tasse de son d'avoine sèche contient 10,5 g de fibres alimentaires. Le son d'avoine soulèvera votre glycémie beaucoup plus lentement que le bol de farine d'avoine.
9. Cuisiner à la maison au lieu de manger dehors - mais utiliser des méthodes saines dans la cuisine
Vous avez le plus de contrôle sur ce qu'il y a dans votre nourriture lorsque vous préparez vous-même vos repas et collations. "Cuisinez à partir de zéro au moins quelques repas par semaine", dit Brunzell. «Essayez de griller, cuire au four, griller ou sauter.» Évitez la friture.
N'ayez pas peur d'expérimenter avec des herbes et des épices adaptées au diabète pour donner plus de goût à votre nourriture.
10. Mangez selon un horaire et respectez-le
Répétez après nous: Ne sautez pas de repas, car cela peut entraîner une frénésie de sucre dans le sang, entraînant de l'irritation, de la fatigue et d'autres symptômes.
essayez de manger trois repas par jour », explique Brunzell. «Les collations sont facultatives.» Manger des repas sains et des collations adaptées au diabète selon un horaire peut vous aider à gérer votre glycémie plus efficacement, selon le médicament que vous prenez. peut également vous permettre de manger les mêmes aliments pour de nombreux repas, ce qui facilitera le comptage des glucides.
11. Testez votre glycémie aussi souvent que votre prescription vous permet
Tester régulièrement votre glycémie peut vous aider à comprendre comment votre corps répond à un certain repas et aide votre équipe soignante à déterminer si vos dosages de médicaments contre le diabète doivent être ajustés Garder un journal alimentaire pour accompagner vos lectures de glycémie peut vraiment aider votre équipe soignante à comprendre comment les choses se passent
Les objectifs de la plupart des adultes atteints de diabète sont de 80 à 130 milligrammes par décilitre (mg / dl) avant un repas et de moins de 180 mg / dl d'une à deux heures. Après un repas, dit Brunzell. Si l'offre de bandelettes est limitée, vous pouvez effectuer un test avant un repas un jour puis deux heures après le même repas le jour suivant, puis ajuster en conséquence.
Par exemple, si votre taux de sucre dans le sang est trop élevé, ajoutez plus de légumes et d'aliments riches en protéines à votre alimentation, et emportez une partie des glucides. Suivez vos résultats au fil du temps afin de pouvoir en discuter avec votre médecin.
12. Un exercice santé que vous aimez dans votre emploi du temps
Une alimentation saine et une activité physique régulière vont de pair pour un meilleur contrôle de la glycémie, disent Brunzell et Janci. Visez au moins 30 minutes d'activité physique d'intensité modérée cinq fois par semaine, ou 75 minutes d'activité aérobique vigoureuse par semaine, selon le CDC.
Comprendre quels changements de régime vont fonctionner le mieux pour vous peut être difficile - C'est là qu'interviennent les conseils d'une diététiste ou d'une éducatrice certifiée en diabète. «Nous aidons les gens individuellement à vivre sainement», dit Brunzell.
Rapport supplémentaire de Ginger Jeanne Vieira
