Certaines choses sont évidentes: vous savez que les hamburgers et les frites ne le coupent pas pour un régime sain pour le cœur. Mais avec toutes les informations sur l'alimentation saine qui circulent, même les régimes bons pour la santé qui favorisent un cœur sain - comme le régime Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) et le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) - peuvent se perdre dans shuffle. Heureusement, l'essentiel d'une alimentation saine pour le cœur est simple et facile à adopter.
«L'alimentation est vraiment essentielle à la santé du cœur et à la santé du reste du corps», déclare Barbara Olendzki, Dt.P. MPH, LDN, professeur adjoint de médecine à la faculté de médecine préventive et comportementale à la faculté de médecine de l'Université du Massachusetts et directrice du programme de nutrition du Centre for Integrative Nutrition à Worcester, Massachusetts. Elle dit qu'un problème commun est celui des personnes qui prennent des médicaments. La pression artérielle ou l'hypercholestérolémie font qu'ils ne doivent plus s'inquiéter d'une alimentation saine pour le cœur, ce qui n'est pas vrai - l'alimentation fait encore une grande différence. "Si vous avez des facteurs génétiques qui vous prédisposent aux maladies cardiaques," dit Olendzki, "vous devez essayer un peu plus fort, mais un régime sain pour le cœur peut toujours être incroyablement efficace."
Jessica Shapiro, MS, RD, CDN, une diététicienne du bien-être au Montefiore Medical Center de New York, est d'accord. «Une alimentation saine pour le cœur peut prolonger votre vie et prévenir les complications cardiovasculaires, même si vous avez une maladie cardiaque dans vos gènes», dit-elle.
Plonger dans un régime sain pour le cœur
Que vous ayez besoin d'améliorer votre régime alimentaire d'un diagnostic cardiovasculaire récent ou vous voulez simplement faire plus pour aider à prévenir les maladies cardiaques, ces règles de régime cardiaque sain s'appliquent:
alléger sur les protéines animales "L'une des choses les plus importantes que vous pouvez faire pour un cœur sain est de choisir des sources de protéines maigres au lieu de la viande rouge et des produits laitiers riches en matières grasses », explique Shapiro. "Des études montrent qu'en mangeant plus de protéines végétales dans le cadre d'un régime sain pour le cœur, vous diminuez votre consommation de graisses saturées obstruant les artères." Les bonnes sources de protéines maigres sont le soja, le poisson, le poulet sans peau, les haricots et les noix.
Festin de fibres solubles «Les fibres solubles aident à réduire le LDL ou le mauvais cholestérol et les triglycérides», explique Olendzki. "Recherchez l'orge, l'avoine coupée en acier, le son d'avoine - qui peut être ajouté aux recettes comme agent épaississant - les haricots noirs et les pois chiches." Elle recommande également les graines de psyllium ou les graines de chia, leur contrepartie plus douce. Les fruits et les légumes ajoutent également des fibres solubles à un régime sain pour le cœur.
Passez aux gras qui favorisent la santé du cœur. Même si vous devez réduire les gras malsains, vous devez quand même inclure des graisses dans votre alimentation. aider à réduire la faim. "Mangez des acides gras oméga-3 sains, y compris les huiles de poisson et de noix, l'huile de canola, l'huile d'olive et les avocats", explique Shapiro. Mais rappelez-vous que les graisses saines contiennent le même nombre de calories par once que les graisses saturées, donc consommez une petite quantité - manger une baignoire de guacamole ne vous fera pas de bien. "Manger trop de tout type de graisse va vous faire prendre du poids, ce qui est mauvais pour la santé de votre coeur", dit-elle.
Mangez plus naturellement. "Si vous diminuez le nombre d'aliments transformés que vous mangez - pensez à tout ce qui vient dans une boîte - et optez pour des aliments plus naturels à la place, vous diminuerez votre consommation de sel et de promouvoir un cœur plus sain », explique Shapiro. "Une étude récente a rapporté que la source numéro un de sodium est les produits de pain.Il semble étrange, mais les produits de pain sont le principal délinquant parce que la levure ne peut pas augmenter sans sel." Méfiez-vous également des autres sources cachées de sodium, comme les légumes et les bouillons en boîte, les condiments et le fromage, et recherchez des options à faible teneur en sodium dans les menus des restaurants. "Dans l'ensemble, dans le cadre d'un régime sain pour le cœur, viser 2,300 milligrammes ou moins de sodium par jour - 1500 mg ou moins par jour si vous avez d'autres facteurs de risque de maladie cardiaque", explique Shapiro.
Passez au vert pour abaisser la tension artérielle. «Les légumes verts à feuilles foncées agissent comme des diurétiques naturels, ils sont donc parfaits pour abaisser la tension artérielle dans le cadre d'un régime sain pour le cœur», explique Olendzki. "Manger des épinards, du persil, de la coriandre, de l'aneth, du chou frisé, du chou vert et du basilic, comme au pesto." Si vous prenez un anticoagulant, assurez-vous de parler à votre médecin de la quantité de légumes verts que vous pouvez manger en toute sécurité. «Les légumes à feuilles vertes contiennent également de la vitamine K, qui est un clone de sang naturel», explique-t-elle.
Mangez plus de fruits et de légumes Vous l'avez entendu depuis votre enfance et le message retentit encore: Les fruits et légumes font partie intégrante d'un régime sain pour le cœur. "Je recommande deux fruits, en particulier les fruits à la peau foncée, et trois à cinq légumes non féculents par jour", explique Olendzki. Les légumes féculents comme le maïs, les pommes de terre et les courges contiennent des hydrates de carbone sains, mais ils contiennent également plus de calories que les légumes non féculents. Des exemples de légumes non amylacés comprennent le brocoli, les carottes, les asperges et les tomates. En plus de leur contenu en fibres, les fruits et légumes favorisent la santé du cœur en fournissant du magnésium et du potassium, ce qui aide naturellement à abaisser la tension artérielle.
Objectifs cardiaques sains: Connaissez vos chiffres
Olendzki dit que certains composants d'une alimentation saine pour le cœur diffèrent en fonction de vos «valeurs lipidiques» - votre lipoprotéine de basse densité (LDL) ou «mauvais» cholestérol, votre lipoprotéine de haute densité (HDL) ou «bon» cholestérol et votre nombre de triglycérides. Voici ce qu'elle recommande:
- LDL («mauvais» cholestérol). Le cholestérol LDL devrait être inférieur à 100 milligrammes par décilitre (mg / dL). "Limiter les graisses saturées à moins de 12 à 15 grammes par jour, couper les huiles hydrogénées, et essayer de manger plus de fibres solubles dans le cadre d'une alimentation saine pour le cœur", dit Olendzki.
- HDL ("bon" cholestérol). Le but devrait être d'au moins 40 mg / dL si vous êtes un homme et d'au moins 50 mg / dL si vous êtes une femme. "Le cholestérol HDL élimine le cholestérol LDL avant qu'il ne puisse s'accumuler et causer une crise cardiaque, donc plus le HDL est élevé, mieux c'est," dit Olendzki. Pour aider à augmenter le cholestérol HDL, elle recommande de supprimer les sucres ajoutés. «Si vous n'avez pas de triglycérides élevés, vous pouvez incorporer de l'alcool (de préférence du vin rouge) en petites quantités - de 4 à 6 onces par jour - dans le cadre d'un régime sain pour le cœur», ajoute-t-elle. «Tous les fruits à peau rouge, comme les raisins rouges, les raisins violets, les prunes ou les bleuets, offriront les mêmes avantages que l'alcool.
- Triglycérides Les triglycérides sains sont inférieurs à 150 mg / dL. Alléger les sucres simples et renoncer à l'alcool ou le réduire radicalement dans le cadre d'un régime sain pour le cœur ", dit Olendzki." Beaucoup de gens pensent que le vin rouge est sain, mais si les triglycérides sont élevés, cela peut aggraver leurs triglycérides »
Décoder les régimes alimentaires sains pour le cœur
Il existe d'innombrables régimes commerciaux qui prétendent soutenir un cœur en santé, alors déchiffrer les régimes légitimes peut être écrasant.» Le meilleur régime pour la santé cardiovasculaire est tout ce que vous pouvez commencer. »explique Olendzki, qui explique que certains éléments du régime DASH, du régime TLC, du régime Dean Ornish et du régime Paleo (« Homme des cavernes ») ont tous un sens pour la santé du cœur. une alimentation saine pour vous, travaillez avec votre médecin et prenez les éléments de chaque à vous comme le meilleur, ou suivez simplement les directives mentionnées ci-dessus. Et elle suggère de commencer par des étapes simples, "comme augmenter votre apport en fibres une semaine, puis diminuer la graisse saturée la prochaine."
Olendzki recommande d'éviter tout plan radical, comme le régime de pamplemousse ou le Régime Atkins. "J'éviterais tout régime qui jette des nutriments essentiels comme les glucides dans une seule catégorie", dit-elle. «Il y a des bons et des mauvais gras, des protéines et des glucides, et tout régime alimentaire sain et sain en tiendra compte».
Olendzki ajoute que tout ce que vous faites pour soutenir un cœur en santé, aussi petit soit-il, est une étape dans la bonne direction. «Que ce soit en sautant les biscuits après le dîner ou en supprimant quelques grammes de gras saturés le lendemain, tout cela fait la différence», dit-elle.
