Vous venez de perdre du poids et vous ne voulez pas que ce chiffre remonte sur votre balance. Bien que le retour du poids puisse sembler inévitable, ce n'est pas obligatoire. En fait, une analyse effectuée par le National Weight Control Registry a permis de constater que le maintien du poids à long terme est possible - si vous suivez ces comportements clés. Ci-dessous, 12 astuces de diététiciens et de personnes à la diète qui réussissaient à perdre du poids et à conserver leur poids.
1. Construire plus de muscle maigre. Maintenir, ou même augmenter, votre métabolisme en continuant à construire la masse musculaire maigre. "Le muscle a un métabolisme plus élevé que la graisse", explique Emily Banes, RD, diététiste clinique au Houston Northwest Medical Center. Si vous ne vous entraînez pas encore avec des poids, ajoutez ce type d'exercice à votre programme global maintenant. Si c'est le cas, augmentez la quantité de poids avec laquelle vous travaillez pour vous tenir au défi.
2. Combattre la faim avec des aliments plus rassasiants Une étude de trois ans menée par l'Université de Pittsburgh auprès de 284 femmes âgées de 25 à 45 ans a révélé que ceux qui évitaient de prendre du poids étaient ceux dont les repas les remplissaient. "Garder ce sentiment de plénitude peut être fait avec des aliments riches en fibres - pensez aux fruits et légumes, aux grains entiers et aux protéines maigres", explique Jenna Anding, PhD, RD, Département de nutrition et science alimentaire à l'Université Texas A & M Station, Texas. Une autre étude de l'Université de Pittsburg, centrée sur les femmes dans la cinquantaine et la soixantaine, a également montré que les femmes qui augmentaient les fruits et les légumes dans leur alimentation et réduisaient les desserts, les boissons sucrées, la viande et le fromage. poids au fil du temps
3. Évitez la tentation L'étude de l'Université de Pittsburgh sur les femmes entre 20 et 40 ans a montré que les femmes qui maîtrisaient le mieux leur poids étaient capables de résister à la tentation de manger des friandises interdites. Cela ne signifie pas ne jamais se laisser aller à un dessert gluant, mais plutôt choisir - et limiter - vos moments. Il y a plusieurs façons d'éviter les tentations quotidiennes, y compris planifier à l'avance quand vous mangez au restaurant, manger moins, et bannir vos pires faiblesses de la maison.
4. Comptez les calories. Une autre caractéristique de l'entretien réussi du poids, selon l'étude de l'Université de Pittsburgh, est de régulièrement compter les calories. Utilisez un journal pour garder un total courant tout au long de la journée si cela vous aide à garder une trace de la consommation de calories. Dans l'enquête sur le contrôle du poids, les femmes qui avaient le plus de succès mangeaient moins de 1 800 calories par jour et consommaient peu de graisses.
5. Planifiez vos repas à l'avance Une diète d'entretien comporte les mêmes composants qu'un régime amaigrissant. Avoir un plan repas par repas auquel vous pouvez vous en tenir, même s'il contient plus de calories que votre régime alimentaire, peut vous aider à rester sur la bonne voie.
6. Envisagez d'ajouter des minutes à votre plan d'exercice . Les experts recommandent au moins 30 minutes d'activité physique cinq jours par semaine, mais soulignent que plus vous faites d'exercice, plus vous êtes en mesure de maintenir une perte de poids. Les participants à l'enquête de contrôle du poids ont marché pendant au moins 60 minutes par jour - ou brûlé les mêmes calories avec d'autres activités - alors viser 60 à 90 minutes d'activité physique tous les jours.
7. Mesurez vos portions Selon une étude des Centers for Disease Control and Prevention (CDC) portant sur plus de 4 000 adultes américains, les facteurs les plus importants du succès étaient la mesure des portions et des graisses, les aliments les plus caloriques en particulier. Cela ne signifie pas que vous devez transporter une balance alimentaire partout où vous allez, mais en l'utilisant aussi souvent que possible à la maison, vous apprendrez comment faire des portions dans les restaurants et savoir immédiatement combien manger et combien ramener à la maison un sac pour toutou.
8. Pesez-vous tous les jours. La même étude CDC a rapporté que les personnes qui se pèsent une fois par jour ont deux fois plus de succès pour éviter de perdre du poids que celles qui ne montent pas sur la balance aussi souvent. Les pesées quotidiennes, qui peuvent être décourageantes lorsque vous suivez un régime, peuvent être un avantage lors de la maintenance; ils vous laissent voir, et s'arrêtent, tout glissement lent vers le haut dès que cela arrive.
9. Inclure les produits laitiers dans votre alimentation. Selon une étude de 338 adultes, ceux qui mangeaient trois portions ou plus de produits laitiers faibles en gras par jour étaient plus susceptibles de conserver leur poids que ceux qui mangeaient une portion ou moins. Pour les femmes en particulier, cela a l'avantage supplémentaire d'améliorer la santé osseuse.
10. Laissez votre assiette être votre guide. Lorsque vous ne pouvez pas compter les calories ou mesurer les portions avec précision, Banes recommande d'utiliser la «méthode des assiettes» pour contrôler la quantité que vous mangez. Un bon conseil pour les personnes à la diète, il fonctionne aussi bien pour les personnes sur un plan de maintenance. Autrement dit, lorsque vous utilisez cette méthode, au moins la moitié de votre assiette devrait être composée de légumes et l'espace restant devrait être divisé également entre les protéines maigres et les grains entiers. Si vous revenez quelques secondes, limitez-vous aux légumes, aux fruits ou aux produits laitiers faibles en gras.
11. Regardez moins TV Dans le National Weight Control Registry Survey, les personnes à la diète qui regardaient moins de 10 heures de télévision par semaine réussissaient mieux à perdre du poids que celles qui passaient plus de temps devant le tube. Et moins de temps passé à la télévision pourrait aussi avoir d'autres avantages - une analyse de l'École de santé publique de Harvard a révélé que trop de télévision peut augmenter le risque de maladies cardiaques, de diabète et de décès.
12. Mangez le petit déjeuner. Ils l'appellent le repas le plus important de la journée pour une raison. Dans le sondage, les femmes qui prenaient régulièrement leur petit-déjeuner réussissaient mieux avec une perte de poids à long terme que celles qui sautaient le premier repas de la journée. Il est préférable de manger régulièrement des aliments sains (pensez à la farine d'avoine, au yogourt grec et aux fruits frais) et commencez toujours par un bon petit-déjeuner pour éviter les excès ou les excès pendant les grandes occasions.
Maintenant que vous connaissez les secrets du poids à long terme -loss succès, commencez avec votre programme de gestion de poids aujourd'hui!
