Comme le dit le proverbe, vous êtes ce que vous mangez. Alors quand il s'agit de stimuler la santé cardiaque, votre régime alimentaire joue un rôle essentiel. C'est pourquoi manger un régime malsain qui est riche en graisses saturées, en graisses trans et en sodium augmente considérablement vos chances de développer une pression artérielle élevée, un taux de cholestérol élevé et une maladie cardiovasculaire. Et inversement, manger des aliments riches en nutriments aidera à garder votre cœur en forme et à améliorer votre état de santé général.
Alors, comment pouvez-vous rendre votre alimentation plus agréable pour le cœur tout en satisfaisant les papilles gustatives de votre famille? Heureusement, tout ce que vous devez faire est de faire quelques réglages simples.
1. Remplacez par du frais. Premièrement, éliminez - ou, à tout le moins, limitez - les aliments transformés comme les croustilles, les biscuits et les craquelins, qui sont souvent chargés de gras, de sodium et d'autres ingrédients nocifs pour la santé. Stocker votre cuisine avec des grains entiers, des fruits et des légumes à la place. «Contrairement aux aliments transformés, ces aliments entiers offrent une abondance de propriétés anti-maladies qui réduisent les risques de maladies cardiaques», explique Sari Greaves, RD, CDN, porte-parole de l'American Dietetic Association et diététiste du centre de perte de poids Step Ahead. à Bedminster, NJ
Le bonus? Les aliments entiers sont généralement faibles en calories mais riches en fibres, de sorte qu'ils vous combleront avec moins de calories - ce qui pourrait vous aider à maintenir ou à perdre du poids. Une mise en garde: Lorsque vous achetez des aliments entiers comme des céréales ou du pain, assurez-vous que l'étiquette indique «entier» et que chaque portion contient au moins trois grammes de fibres
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2. Vrac sur les protéines maigres. Les protéines sont également une partie importante de tout régime alimentaire. «Vous obtenez des nutriments précieux à partir de protéines, et certaines sources comme le poisson peuvent même protéger contre les maladies cardiaques», dit Greaves, ajoutant que les protéines peuvent également vous aider à vous sentir plus satisfait, réduisant votre envie de grignoter plus tard. Les sources de protéines saines comprennent les morceaux de viande maigres; tels que les poitrines de poulet sans peau; les poissons, en particulier les poissons gras comme le saumon, le thon et le hareng; produits laitiers à faible teneur en matière grasse; des œufs; des noisettes; beurres de noix; des haricots; Lentilles; et le tofu. Attention: Les sources de protéines peuvent être riches en calories, alors n'allez pas trop loin. «Pensez à la protéine en accompagnement d'un repas», dit Greaves.
Pour des bienfaits cardiaques optimaux, mangez six à huit onces de poisson par semaine. Greaves recommande même d'aller sans viande deux jours par semaine.
3. Regardez ces graisses. Pourquoi se préoccuper des graisses saturées? Plain et simple, ils sont mauvais pour votre coeur. "Ils peuvent augmenter votre taux de cholestérol, ce qui augmente votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral", explique Greaves. Vous trouverez des graisses saturées principalement dans les produits d'origine animale, donc virer vers des coupes maigres de viande rouge (chercher des mots comme rond, longe, surlonge, ou 90% maigre), des fromages à faible teneur en matières grasses et du lait écrémé.
Les graisses trans sont également dangereuses pour le cœur, car elles augmentent le taux de cholestérol LDL, abaissent le taux de bon cholestérol HDL et augmentent le risque de maladie cardiaque. Ils se trouvent généralement dans les aliments frits; produits de boulangerie transformés comme les biscuits, les croûtes à tarte et les pâtisseries; et coller les margarines et les shortenings. Vous pouvez les repérer en cherchant les mots «huile partiellement hydrogénée» dans la liste des ingrédients.
Votre corps a cependant besoin de gras, alors concentrez-vous sur les gras monoinsaturés et polyinsaturés, qui peuvent tous deux stimuler la santé cardiaque. Recherchez-les dans du beurre de cacahuète; poisson gras; les huiles végétales comme l'olive, le canola et l'arachide; avocats; des noisettes; et graines
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4. Pratiquez le contrôle des portions. Surveillez ces portions, sinon vous risquez de prendre du poids. Une portion de viande, par exemple, est de trois onces, soit environ la taille d'un jeu de cartes; une portion de noix est une once, ou environ une poignée.
Pour faciliter la consommation, utilisez des bols et des assiettes plus petits. Ensuite, divisez votre assiette en quatre quadrants, dit Greaves. Remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes. Divisez l'autre moitié entre les protéines et les féculents comme le riz brun ou les pâtes de blé entier.
5. Adoptez des techniques de cuisson intelligentes pour le cœur. Enfin, sachez que la façon dont vous préparez les repas peut avoir une incidence sur leur capacité de cœur. La cuisson au four, la cuisson au gril et la torréfaction sont les options les plus saines, tandis que la friture, surtout dans le beurre, est l'une des méthodes de cuisson les moins respectueuses du cœur. Et plutôt que d'assaisonner vos repas avec du sel, essayez de le remplacer par des herbes et des épices comme l'origan, la poudre de cari et le thym.
Il faut un peu d'effort pour faire ces changements, mais la récompense à long terme Cela en vaudra la peine!
