Ce n'est pas un secret que les grains entiers sont l'une des meilleures sources de fibres. Et chaque fois que vous allez au rayon du pain ou des céréales à l'épicerie, vous pouvez trouver une myriade de produits vantant «blé entier», «grains entiers» ou «12 grains», pour n'en nommer que quelques-uns. Mais qu'est-ce que ces étiquettes signifient vraiment, et quelles céréales devriez-vous acheter et manger pour protéger votre cœur?
Qu'est-ce qu'un grain entier?
Les grains entiers sont constitués de trois parties différentes: Le son, qui est le couche externe et pleine de fibre; l'endosperme ou zone moyenne lisse; et le germe, la zone riche en nutriments interne.
"Les grains entiers sont composés exactement de cela - le grain entier, avec les trois composants du grain et toutes les fibres et nutriments intacts", explique Hannah El-Amin, RD, CDE, nutritionniste au Northwestern Memorial Hospital de Chicago et propriétaire de Nutrition That Fits, un service de conseil nutritionnel.
D'autre part, les grains raffinés ou transformés séparent le son et le germe, ne laissant que l'endosperme. Cela donne une texture plus lisse, mais une grande partie de la fibre et des nutriments sont perdus dans le processus. Le pain est un exemple: tout le pain est fait à partir de farine, mais la farine pour le pain de blé entier utilise le grain entier, tandis que la farine dans le pain blanc ne comprend que l'endosperme. Cela signifie que vous n'obtiendrez pas les avantages de la fibre de manger du pain blanc.
Comment les grains entiers protègent votre coeur (et plus)
Une alimentation riche en fibres offre de nombreux avantages. La recherche montre que la fibre protège votre cœur en abaissant les triglycérides et le cholestérol, en diminuant la pression artérielle et en aidant à réguler les niveaux de sucre dans le sang. Une étude réalisée à la Feinberg School of Medicine de l'Université Northwestern à Chicago a révélé que les adultes âgés de 20 à 59 ans ayant le plus de fibres avaient un risque significativement plus faible de maladies cardiaques au cours de leur vie que ceux ayant le plus faible apport en fibres. De nombreux avantages digestifs à la fibre ainsi. «Les fibres procurent une sensation de plénitude après un repas», explique El-Amin. "Cela est idéal pour la gestion du poids." Il aide également à promouvoir une digestion régulière et aide à protéger contre certains types de cancer.
Obtenir des grains entiers dans votre alimentation
Selon l'American Heart Association, un régime riche en fibres est considéré être de 25 grammes ou plus de fibres par jour. Pour atteindre cette quantité, essayez d'incorporer des grains entiers dans votre alimentation tout au long de la journée:
Commencez la journée avec des flocons d'avoine et des fruits ou essayez le quinoa, qui est souvent consommé comme céréale chaude en Amérique du Sud. est idéal pour les toasts et les sandwiches pour le déjeuner. Recherchez des marques avec 3 grammes de fibres ou plus. Les pains de blé germés, qui contiennent des grains entiers réels, des grains ou des graines dans ou sur le pain, ont encore plus de nutriments et sont plus garnis.
- D'autres grains entiers pour le déjeuner ou le dîner comprennent le riz brun, le blé entier
- L'orge ou le quinoa sont d'autres bons choix et peuvent être ajoutés aux salades.
- Idéalement, vous commencerez à remplacer les céréales transformées comme le pain blanc, le riz blanc et les pâtes raffinées avec des grains entiers. grains pour obtenir plus de fibres. El-Amin recommande d'éviter tout produit céréalier ne contenant pas au moins 3 grammes de fibres - le terme «multi-grains» ne signifie pas toujours «grains entiers», par exemple.
- Fibres au-delà des grains entiers
Les légumes sont également de bonnes sources de fibres et sont essentiels à une alimentation saine pour le cœur. Manger une variété de produits frais peut vous aider à obtenir une large gamme de nutriments. Certains aliments particulièrement riches en fibres comprennent les poires, les bleuets, les pommes, les pois et le maïs. Il est important de manger tout le fruit ou le légume, y compris la peau, pour obtenir un maximum de fibres.
Les légumineuses, les noix et les graines sont d'autres bonnes sources de fibres alimentaires. Les légumineuses comme les lentilles, les haricots noirs et les haricots de Lima sont des choix particulièrement bons.
Voici d'autres façons d'ajouter de la fibre à votre alimentation:
Faites un smoothie. Les smoothies sont un bon choix car ils mélangent des fruits entiers et des légumes, alors que le jus élimine les fibres.
Saupoudrez les noix et les graines sur les céréales et grignotez-les pour une collation facile
- Essayez les légumineuses pour les garnitures.
- Suivre un régime riche en fibres
- Bien que ce plan d'alimentation puisse sembler être une refonte complète, il est facile de le prendre lentement et de commencer par de simples substitutions - comme un morceau de pain grillé au lieu de pain blanc grillé Si vous augmentez la teneur en fibres de votre régime alimentaire, assurez-vous de boire beaucoup d'eau et d'autres boissons sans calorie (environ 8 verres par jour) pour faciliter la digestion. . L'ajout de fibres supplémentaires à votre alimentation lentement, sur une période de quelques semaines, aidera également à éviter les gaz et les ballonnements.
En ajoutant plus de fibres à votre alimentation, vous vous sentirez plus plein et plus satisfait, et vous serez aidant à protéger votre coeur.
