Suppléments de vitamine D: Qui en a besoin, quels sont les meilleurs types et plus?

La vitamine D est une vitamine liposoluble, ce qui signifie que si vous complétez, vous aurez besoin de prendre votre pilule avec une graisse saine, comme les tranches d'avocat. La vitamine D est connue comme la vitamine du soleil parce qu'elle est produite dans le corps lorsque le soleil frappe la peau. Mais beaucoup de gens se tournent vers les suppléments pendant les mois les plus froids de l'année, lorsque les journées froides et sombres limitent le temps passé à l'extérieur.

La diminution des niveaux de vitamine D n'est pas seulement un problème hivernal. Au cours des deux dernières décennies, le nombre d'Américains ayant des niveaux suffisants a diminué. "Les études montrent que les adultes atteignant la suffisance en vitamine D sont passés de 60% au début des années 90 à 30% au début des années 2000", explique Kerry Clifford, RD, du Fresh Thyme Farmers Market. (1)

Les recherches suggèrent que 41,6% des Américains sont déficients. Et être minoritaire, obèse ou non instruite augmente la probabilité que les niveaux soient trop bas. (2)

Clifford dit qu'il n'est pas clair pourquoi les niveaux de vitamine D ont chuté, mais c'est un problème parce que la vitamine est censée aider l'intestin à absorber le calcium, ce qui favorise finalement des os solides et sains. (3) La vitamine D est également utile pour réduire l'inflammation et stimuler la fonction immunitaire et la croissance cellulaire.

LIÉS:

7 Les carences en nutriments et leurs signes Combien de vitamine D devriez-vous obtenir?

Adultes besoin de 600 unités internationales (UI) de vitamine D chaque jour (800 UI si vous avez plus de 70 ans), qui peuvent provenir de l'alimentation, de la lumière du soleil ou de suppléments. Parce que très peu d'aliments ont assez de vitamine D pour atteindre ces niveaux, et que le soleil peut être peu fiable dans certains climats, beaucoup d'Américains se tournent vers les suppléments de vitamine D.

Les hommes et les femmes se nourrissent de vitamine D En moyenne, ils ne dépassent pas 288 UI par jour.

3 ^{Mais quand des suppléments sont ajoutés, ils se rapprochent de l'objectif de 600 UI. Considérez ceci: Les femmes entre 51 et 70 ans, qui en moyenne 156 UI par l'approche de régime seulement, ont atteint 404 UI ​​avec l'aide de suppléments.} Les dernières recherches sur les suppléments de vitamine D

Le problème est que plusieurs études ont ont constaté que les suppléments de vitamine D ne sont pas à la hauteur du battage médiatique. La recherche suggère que l'approvisionnement en vitamine D par des suppléments n'est pas bénéfique dans la prévention des fractures. (4) Une autre étude a révélé que les personnes qui prenaient un supplément de vitamine D pendant environ deux ans n'avaient pas une plus grande densité osseuse ou un plus faible risque d'ostéoporose que celles qui n'en prenaient pas du tout. (5)

Au-delà de la santé osseuse, la recherche met également en doute les bienfaits de la vitamine D dans son ensemble. En fait, les auteurs d'une revue déclarent: «Des conclusions fermes et universelles sur ses avantages ne peuvent être tirées.» (6)

Cela dit, les suppléments peuvent être utiles pour les personnes à risque élevé, comme les personnes âgées, Les personnes ayant une peau foncée, les personnes obèses et celles qui ont une exposition limitée au soleil, la recherche suggère. (7)

CONNEXES:

9 Les aliments qui nuisent aux os Pourquoi certaines personnes peuvent avoir besoin d'un supplément de vitamine D

Pourquoi certains groupes sont-ils plus à risque d'avoir un faible taux de vitamine D? Dans la plupart des cas, il peut être retracé à leur régime ou style de vie. Prenez les végétaliens, par exemple. Beaucoup ont un faible taux de vitamine D parce qu'ils évitent les aliments riches en vitamine D - y compris la viande, le poisson, les jaunes d'œufs et les produits laitiers enrichis en vitamine D. Une étude a révélé que la concentration sérique en vitamine D était inférieure de 34 pour cent chez les participants à l'étude qui suivaient un régime végétalien par rapport à ceux qui mangeaient de la viande et des produits laitiers. (8)

Les personnes obèses peuvent aussi avoir besoin d'un supplément. La recherche suggère que les raisons possibles de carence comprennent un apport alimentaire en vitamine D plus faible chez les hommes obèses que chez les hommes et les femmes non obèses, la possibilité que les personnes obèses exposent moins la peau au soleil (pas seulement par absorption plus faible) et une diminution dans le taux d'absorption de la vitamine D chez les personnes qui ont eu des procédures de pontage gastrique ou bariatrique. (9) En effet, une étude suggère que les recommandations pour les objectifs en vitamine D devraient être basées sur le poids corporel plutôt que de simplement suggérer 600 UI pour tout le monde à tous les niveaux. (10)

CONNEXES:

Pourquoi les taux d'obésité sont plus élevés que jamais Comme pour les personnes âgées, ils sont à risque parce qu'ils sont plus susceptibles de passer du temps à l'intérieur, mais aussi parce que le processus de synthèse de la vitamine D moins efficace que les gens vieillissent, la recherche suggère. (11)

Enfin, les personnes à risque de développer un diabète de type 2 devraient également envisager des suppléments. Les faibles niveaux de vitamine D ont été liés à l'apparition du diabète, car la vitamine réduit l'inflammation et aide à réguler la libération d'insuline par les cellules bêta du pancréas, selon une étude. (12)

CONNEXES:

Tout ce que vous devez savoir sur l'insuline Comment savoir si vous en consommez trop ou pas assez Vitamine D

Vous êtes préoccupé par le fait que vos taux de vitamine D sont trop bas? Les symptômes courants de carence comprennent la sensation de fatigue et de douleur, bien qu'il n'y ait souvent aucun symptôme. (13) Parce que c'est vague, la meilleure façon de savoir à coup sûr est de demander à votre médecin de faire un bilan sanguin pour évaluer votre taux de vitamine D.

Choisir le meilleur supplément de vitamine D pour votre santé

Clifford recommande de prendre environ 400 à 800 UI de vitamine D3 (cholécalciférol) par jour. "La vitamine D3 est la forme qui est déjà stockée dans le corps, de sorte que certaines études ont trouvé qu'il est plus efficace", explique Clifford. "Aussi, prenez de la vitamine D avec une graisse saine, comme l'avocat tranché, parce que c'est une vitamine liposoluble qui nécessite de la graisse à absorber."

CONNEXES:

Les meilleurs et les pires aliments pour les personnes ayant un taux élevé de cholestérol La Food and Drug Administration ne surveille pas les suppléments, il peut donc être difficile de savoir si vous en achetez un bon. Certaines recherches ont montré que la puissance des suppléments varie grandement d'une marque à l'autre. (14) Les suppléments testés dans la recherche mentionnée ci-dessus avaient entre 9 et 146 pour cent de la dose attendue. Les chercheurs ont trouvé que les suppléments d'une bouteille vérifiée par l'USP étaient les plus précis et les moins variables, alors quand vous cherchez un supplément, soyez à l'affût de la marque USP.

Meghan Sedivy, RD, du Fresh Thyme Farmers Market , recommande:

Jardin de la Vie Code Vitamine RAW D3

• Solaray Vitamine D3
• Vitamine D3 Nature's Way
• Puisque D3 provient parfois de sources animales, les végétaliens devraient opter pour la vitamine D2 ou un supplément D3 marqué comme végétalien , tel que Vitashine Vegan D3 Supplément.

Ce qu'il faut savoir sur la toxicité de la vitamine D, ou surdose de vitamine D

Quand il s'agit de vitamine D, il n'est pas toujours préférable d'en prendre plus. Puisque la vitamine est liposoluble, elle est stockée dans le corps et peut être dangereuse si vos niveaux deviennent trop élevés. «Trop de vitamine D peut provoquer une toxicité de la vitamine D, ou de l'hypervitaminose D», dit Clifford.

Vous ne devez pas vous inquiéter du surdosage si vous comptez sur votre alimentation et votre soleil pour atteindre 600 UI par jour. C'est une fois que les suppléments sont ajoutés que cela devient une préoccupation. "Il est plus commun avec des méga-doses de suppléments pris sur une longue période de temps - généralement des doses supérieures à 10 000 UI par jour", dit Clifford.

Idéalement, vous ne voulez jamais dépasser 4000 UI par jour, dit Clifford. Une trop grande quantité de vitamine D peut entraîner une anorexie, une perte de poids, des battements de cœur irréguliers et une miction excessive.

L'absorption excessive de calcium devient plus grave, ce qui met en danger le cœur, les reins et les vaisseaux sanguins. > Les symptômes de la toxicité de la vitamine D comprennent: (15)

Perte d'appétit

Se sentir fatigué, faible et confus

• Constipation
• Mictions fréquentes
• Avoir soif
• Si vous ressentez un de ces symptômes symptômes
• Sources éditoriales et vérification des faits

Kennel K, Drake M, Hurley D. Carence en vitamine D chez les adultes

Procès cliniques de la Mayo

1. . Août 2010. Forrest KY, Stuhldreher WL. Prévalence et corrélats de la carence en vitamine D chez les adultes américains. Nutrition Research
2. . Janvier 2011. Fiche de renseignements sur la vitamine D à l'intention des professionnels de la santé. National Institutes of Health. Bolland M, Avenell A, Gray A. Les adultes devraient-ils prendre des suppléments de vitamine D pour prévenir la maladie?
3. BMJ
4. . Novembre 2016. Reid I, Bolland M, Gray A. Effets des suppléments de vitamine D sur la densité minérale osseuse: un examen systématique et une méta-analyse. The Lancet
5. . Janvier 2014. Theodoratou E., Tzoulaki I, Zgaga L, Ioannidis JPA. Vitamine D et résultats multiples en matière de santé: revue générale des revues systématiques et des méta-analyses d'études observationnelles et d'essais randomisés BMJ
6. . Avril 2014. Nair R, Maseeh A. Vitamine D: Le & ldquo; Sunshine & rdquo; Vitamine. Le Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics
7. . 2012. Elorinne A, G Alfthan, Erlund I, et al. Apports alimentaires et nutritionnels et statut nutritionnel des végétaliens et des non-végétariens finlandais PLoS One
8. . Février 2016. Vanlint S. Vitamine D et obésité. Nutriments
9. . Mars 2013. Drincic A, L Armas, van Diest EE, Heaney RP. Dilution volumétrique, plutôt que la séquestration explique le mieux le faible taux de vitamine D de l'obésité. Obésité
10. . Juillet 2012. Boucher, B. Les problèmes d'insuffisance en vitamine D chez les personnes âgées Vieillissement et maladie
11. . Août 2012. Berridge, M. Carence en vitamine D et diabète. Biomedical Journal
12. . Décembre 2017. Suis-je déficient en vitamine D? Le Conseil de la vitamine D. LeBlanc E, N Perrin, Johnson J, et al. La vitamine D en vente libre et la vitamine D composée: est ce que nous attendons?
13. JAMA Internal Medicine
14. . Avril 2013. Est-ce que je reçois trop de vitamine D? Le Conseil de la vitamine D.