Graisses saines pour un régime hypocholestérolémiant

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Lorsque vous êtes confronté à des acronymes tels que les AGPI (acides gras monoinsaturés) et les AGPI (acides gras polyinsaturés), vous pouvez apprendre à connaître les bonnes graisses pour un taux de cholestérol élevé. Heureusement, abaisser votre taux de cholestérol est assez simple une fois que vous avez appris quelques ABC liés à la santé.

Première leçon: les graisses ne sont pas l'ennemi. Malgré tout l'accent mis sur les aliments «faibles en gras» et «sans gras», en réalité, votre corps a besoin de graisses. L'astuce consiste à s'assurer que vous obtenez les bons types - tels que les AGMI et les AGPI, qui proviennent de sources végétales, plutôt que les gras trans et saturés.

Les gras trans et saturés peuvent augmenter le mauvais cholestérol, LDL (faible lipoprotéine de densité), dit Vigoosh Badalian, RD, une diététiste enregistrée au Glendale Adventist Medical Center à Glendale, en Californie. Remplacer les graisses et les huiles malsaines par des graisses saines pour réduire le LDL, conseille M. Badalian. Certaines graisses saines peuvent également aider à prévenir les caillots sanguins et réduire l'inflammation dans les parois artérielles

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Dans le réfrigérateur, les AGMI sont semi-solides ou solides; à température ambiante, ils sont liquides. Non seulement ils peuvent aider à réduire la quantité de mauvais cholestérol dans le corps, ce qui réduit les risques de crises cardiaques et d'AVC, mais les AGPI contiennent aussi de la vitamine E.

Un certain nombre d'huiles contiennent des AGMI, notamment l'olive, le carthame et le tournesol. , avocat, sésame et pépins de raisin. Les AGMI se retrouvent aussi dans les aliments savoureux comme les avocats, les noix de cajou, le beurre de cacahuète et diverses noix et graines.

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Contrairement aux AGMI, les AGPI restent généralement liquides à température ambiante et lorsqu'ils sont réfrigérés

divisé en deux types: les acides gras polyinsaturés oméga-6 et les gras polyinsaturés oméga-3 - les acides gras essentiels dont notre corps a besoin », explique Aileen Narciso, RD, également avec le Glendale Adventist Medical Center. «Les acides gras oméga-3, en particulier provenant de sources de poisson, peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiaque.»

Des recherches ont montré que de grandes quantités d'acides gras polyinsaturés à longue chaîne (n-3 LC-PUFAs) principalement dans le poisson diminue le risque d'arrêt cardiaque primaire, réduit la mortalité cardiovasculaire et abaisse la tension artérielle. Il a également été démontré que les AGPI améliorent le taux de cholestérol sanguin, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque, et ils peuvent aider à réduire le risque de diabète de type 2. La même recherche a révélé que les personnes qui mangeaient une grande quantité de poisson présentaient une prévalence plus faible d'intolérance au glucose et de diabète de type 2.

Les AGPI peuvent être trouvés dans des huiles comme le soja, le maïs et le carthame; des graines telles que le tournesol, le sésame, la citrouille et le lin; les poissons gras (l'une des meilleures sources d'acides gras oméga-3) comme le saumon, le thon, le hareng, la truite et la sardine; le lait de soja et le tofu; et les noix.

Le contrôle des portions compte toujours

Le passage aux acides gras monoinsaturés et aux acides gras polyinsaturés est une mesure salutaire pour abaisser le cholestérol, mais ces gras contiennent le même nombre de calories que les autres gras et doivent être consommés Les besoins caloriques sont fondés sur l'âge, le sexe, la taille, le poids et l'activité physique d'une personne. Il n'y a donc pas de recommandation unique pour tout le monde, car chacun a des besoins et des objectifs différents. », dit Tamar Apelian, RD, également du Glendale Adventist Medical Center.

« La recommandation pour l'apport total en lipides est exprimée en pourcentage de votre apport calorique », dit Apelian. «L'apport total en graisses (AGMI, AGPI et graisses saturées) devrait représenter de 25 à 35% de votre apport calorique, moins de 7% devrait provenir des graisses saturées et moins de 1% des gras trans, le reste proviendrait des AGMI et des AGPI. sources. "

Gardez à l'esprit que les portions de graisses sont relativement petites, alors surveillez vos portions. Par exemple, une portion est égale? d'un avocat moyen, 1 cuillère à café de mayonnaise, 1 cuillère à café d'huile, ou 1 cuillère à soupe de vinaigrette régulière.

Choisir des graisses saturées plus saines

Lorsqu'il n'est pas possible de remplacer un aliment riche en graisses saturées par des acides gras monoinsaturés ou des acides gras polyinsaturés, il existe d'autres solutions pour réduire la quantité de graisses saturées dans les portions standard. fromage sans gras ou gras, lait à 1% ou sans gras, crème sure sans gras, yogourt et crème glacée et tailler la graisse des viandes vous aideront également à réduire votre consommation d'acides gras saturés », affirme Jennifer Myers, diététiste avec Kersh Health à Plano, Texas

Ces changements peuvent nécessiter une période d'adaptation pour vos papilles gustatives, mais vous apprécierez les effets du cœur en santé pour toute une vie.