Les manchettes vantant les bienfaits de certains nutriments comme les oméga-3, les antioxydants et les fibres ne manquent pas. Ces mots à la mode apparaissent sur les étiquettes des aliments et les couvertures de magazines, ce qui incite de nombreux fabricants de suppléments à tirer parti de leur popularité. Bien que les recherches démontrent que ces nutriments apportent des bienfaits spécifiques, les experts s'accordent à dire qu'il est important d'éviter les pilules et de manger de la bonne nourriture.
«Quand vous pensez aux nutriments, pensez aux aliments, pas aux suppléments». Salge Blake, MS, RDN, LDN, professeur agrégé clinique au Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences de l'Université de Boston et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique. «Vous pouvez réduire votre risque de maladies cardiaques grâce à votre régime alimentaire, mais c'est tout votre régime alimentaire et tous les aliments qui y sont associés, et pas seulement un ou deux nutriments individuels.»
Voici ce que vous devez savoir sur les principaux nutriments et
Avantages des acides gras oméga-3
De nombreuses études ont examiné les bienfaits pour le cœur des acides gras oméga-3, comme ceux que l'on trouve dans l'huile de poisson. La recherche suggère que les oméga-3 peuvent abaisser la tension artérielle et les niveaux de triglycérides, qui sont liés au taux de cholestérol.
Bien que certaines études aient eu des résultats contradictoires, un rapport publié en 2013 dans la revue Nutriments a noté que ces incohérences sont probablement basées sur des différences dans la qualité de l'eau. comment les études ont été menées. Le rapport a également déclaré qu'il existe des preuves accablantes d'un lien entre manger du poisson et réduire le risque de maladie cardiaque.
Les oméga-3 sont présents naturellement dans les poissons gras, tels que le thon, le saumon, la sardine et la truite. Une portion de 3 à 4 onces de poisson gras fournit 1 gramme d'acides gras oméga-3. Marisa Moore, MBA, RDN, LD, professeure adjointe au département de nutrition de la Georgia State University à Atlanta et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique, affirme qu'il est recommandé de consommer 8 onces de poisson riche en oméga-3 chaque semaine Les médecins peuvent recommander à leur médecin de prendre un supplément journalier en oméga-3.
Il existe plusieurs façons d'obtenir les bienfaits des oméga-3 en plus de manger du poisson. Les oméga-3 sont également présents dans les sources végétales comme les noix et les graines de lin, ainsi que dans le boeuf nourri à l'herbe, la volaille au pâturage et les œufs. Recherchez les œufs spécifiquement étiquetés avec des oméga-3.
Avantages des antioxydants
Les antioxydants sont des substances qui protègent contre les radicaux libres ou les molécules d'oxygène avant qu'ils ne puissent endommager vos cellules et votre ADN. Certains des antioxydants les plus communs incluent la vitamine E, la vitamine C, et l'acide urique.
Bien que les antioxydants aient été salués comme traitement pour tout des rides aux maladies cardiaques, les avantages spécifiques de la santé cardiaque des suppléments antioxydants demeurent controversés. La plupart des études offrent peu de preuves que la prise de vitamine C, de vitamine E, de bêta-carotène ou d'autres antioxydants individuels offre une protection significative contre les maladies cardiaques, bien qu'ils offrent d'autres avantages. L'American Heart Association (AHA) prévient également que les études sur les suppléments antioxydants ne prouvent pas une relation de cause à effet.
De fortes doses de resvératrol, un antioxydant présent dans le vin rouge, peuvent bloquer les bienfaits cardiaques de exercice, selon les résultats d'une étude de 2013 sur les hommes plus âgés menée par des chercheurs aux Pays-Bas et publiée dans le Journal of Physiology . Il a été constaté que les suppléments de resvératrol compenser les effets positifs de l'activité physique sur la pression artérielle et le cholestérol ainsi que la capacité maximale du corps à transporter et à utiliser l'oxygène. Les auteurs de l'étude ont également noté que le resvératrol ne ralentissait pas la progression de l'athérosclérose (épaississement des artères, ce qui peut contribuer à la maladie cardiaque), comme précédemment vanté.
L'étude n'implique pas que les gens devraient arrêter de boire du vin rouge ou de manger des aliments avec des antioxydants, mais plutôt que la prise de suppléments antioxydants peut ne pas apporter d'avantages supplémentaires ou significatifs pour la santé cardiaque. de votre alimentation saine pour le cœur comprennent les baies (comme les bleuets, les mûres, les framboises, les fraises et les canneberges), les poires, les pommes, les artichauts, les patates douces, les noix et les haricots. fibres ont été montré pour réduire le risque de maladie cardiaque. "Les avantages de la fibre ne peuvent pas être suffisamment soulignés", dit Moore. «Les fibres sont essentielles pour abaisser la pression artérielle et le cholestérol et gérer le poids.»
Les aliments riches en fibres solubles comprennent le son d'avoine, les haricots, les pois, les agrumes et les fraises. Les pains de blé entier, les betteraves, les carottes et le chou-fleur sont parmi les aliments riches en fibres insolubles.
L'AHA recommande de consommer environ 25 grammes de fibres par jour.
Éléments nutritifs importants pour une alimentation saine pour le cœur
Bien que manger ces nutriments soit important pour un régime sain pour le cœur, il n'y a pas de solution miracle contre les maladies cardiaques. C'est pourquoi la meilleure approche est de manger un régime bien équilibré.
"Assurez-vous de manger une variété de fruits et légumes frais", dit Moore. «Cela semble cliché, mais manger un« arc-en-ciel »d'aliments fournira le plus de nutriments et vous aidera à avoir une alimentation saine pour le cœur.»
Salade Blake dit que le régime méditerranéen - un régime riche en grains entiers, les légumes, le poisson, les noix et l'huile d'olive - «est la meilleure preuve que ce n'est pas juste une chose qui apporte un bénéfice pour le cœur, c'est plus probable que l'ensemble du régime fonctionne ensemble.»
Une étude de 2013 dans le
New England Journal of Medicine
qui a examiné l'association entre les maladies cardiaques et le régime méditerranéen a constaté que le régime réduit considérablement le risque de problèmes cardiovasculaires majeurs chez les personnes à haut risque. Les chercheurs ont conclu que leurs résultats appuient les avantages du régime méditerranéen pour la prévention des maladies cardiaques.
Manger une variété d'aliments est également susceptible d'être plus satisfaisant que de prendre des suppléments, dit Salge Blake. «À quand remonte la dernière fois que vous avez avalé un supplément et dit:« Je suis bourré, je ne peux pas manger une autre bouchée? »« Si vous êtes plus satisfait de vos repas, vous êtes plus susceptible de consommer moins de calories et de maintenir un poids santé - qui, en plus de choisir des aliments riches en nutriments, peut vous aider à réduire votre risque de maladie cardiaque.
