L'expression «vous êtes ce que vous mangez» remonte aux années 1800, mais des décennies de recherches ont été nécessaires. », explique Rebecca Solomon, RD, CDN, directrice de la nutrition clinique au Mount Sinai Beth Israel à New York. «Si nous n'utilisons pas de carburant de qualité supérieure, nous ne pouvons pas nous attendre à un fonctionnement optimal.»
Une alimentation saine vous aide non seulement à prévenir les maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète et le cancer, mais aussi à booster Selon Natalie Stephens, RDN, LD, diététiste au Ohio State University Medical Center à Columbus et présidente de l'Académie de nutrition et de diététique de l'Ohio. Et, une alimentation intelligente vous aide à maintenir un poids santé et à bien dormir.
La première étape pour récolter les bienfaits d'une alimentation saine: comprendre les nutriments dont votre corps a besoin et comment les obtenir tous les jours.
5 to Stay Alive
Le corps humain a besoin d'une longue liste de nutriments chaque jour. L'essentiel, cependant, sont appelés «macronutriments», et votre corps en a besoin pour rester en bonne santé et performer de façon optimale. Ils comprennent les cinq suivants:
1. Glucides
Fonction principale: fournir de l'énergie
«Les glucides sont la principale source d'énergie du corps et la seule source de carburant du cerveau», explique Kate Patton, MEd, RD, diététiste à la Cleveland Clinic en Ohio. Votre corps transforme les glucides en glucose, dont les cellules ont besoin pour produire de l'énergie
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Les meilleures sources de glucides sont les grains entiers et les aliments faits de ces grains, comme le pain de blé entier, le boulgour, l'orge, farine d'avoine, riz brun et farine de maïs. Limitez votre consommation de sucre et de grains raffinés (y compris les pâtes blanches, le riz blanc et les pains blancs), recommande le ministère de l'Agriculture des États-Unis (USDA). 2. Protéine
Fonction principale: Construire et réparer les tissus
«Les protéines sont une autre source d'énergie importante pour le corps», explique M. Solomon. Les protéines sont des acides aminés qui agissent comme les principaux éléments constitutifs du corps, tels que les muscles, la peau, les os et les cheveux. Les protéines aident également dans de nombreuses réactions dans le corps, y compris la production d'enzymes (les catalyseurs qui assurent le bon fonctionnement de tous les processus corporels), d'hormones et d'anticorps.
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: viandes, volailles et fruits de mer, haricots et pois, noix et graines, oeufs et produits à base de soja, selon l'USDA 3. Graisses
Fonction principale: Fournir une énergie de secours
«Votre corps utilise des graisses pour l'énergie lorsque les glucides ne sont pas disponibles», explique Patton. «Vous avez également besoin de matières grasses comme isolant, pour aider votre corps à absorber les vitamines liposolubles et à protéger vos organes.»
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: Les graisses se présentent sous forme liquide ou solide. L'USDA note que les meilleures sources de graisses saines sont les graisses liquides monoinsaturées et polyinsaturées présentes dans l'huile d'olive, l'huile de canola, l'huile de tournesol, l'huile de soja, l'huile de maïs, les noix, les graines et les avocats. 3 acides gras. Limitez les aliments riches en graisses saturées malsaines (viande rouge, fromage, beurre et crème glacée) et en acides gras trans (produits transformés contenant de l'huile partiellement hydrogénée), ce qui augmente le risque de maladie. 4. Vitamines et minéraux
Fonction principale: Maintenir une santé optimale
«Vous avez besoin de vitamines et de minéraux pour de nombreuses fonctions physiologiques qui vous aident à survivre», explique Patton. Ils sont essentiels pour la croissance et le développement normaux, et chacun joue un rôle unique pour aider à maintenir une santé optimale. Par exemple, le calcium et la vitamine D sont nécessaires à la santé des os, et les vitamines B aident à soutenir le système nerveux, explique Tricia L. Psota, PhD, RDN, présidente désignée de la DC Metro Area Dietetic Association.
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: Les vitamines et les minéraux proviennent d'une variété d'aliments, y compris les fruits et légumes, les produits laitiers et les sources de protéines maigres. "Mangez chaque jour une sélection de fruits et de légumes multicolores et variez les types de protéines que vous mangez", explique M. Solomon. 5. Eau
Fonction principale: Active les fonctions corporelles vitales
Vous avez probablement entendu que vous pouvez vivre pendant des semaines sans nourriture mais seulement des jours sans eau. C'est parce que l'eau est le nutriment essentiel le plus important. Il est impliqué dans de nombreuses fonctions vitales de votre corps, et il distribue d'autres nutriments essentiels à vos cellules.
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: L'Institute of Medicine recommande que les hommes consomment environ 125 onces d'eau par jour et les femmes 91 onces par journée. Environ 20 pour cent peuvent provenir des aliments, et les 80 pour cent restants devraient provenir de l'eau potable - environ 12 tasses par jour pour les hommes et 8,8 tasses pour les femmes. La façon simple d'obtenir vos nutriments quotidiens
les nutriments dont vous avez besoin dépendent de votre âge, de votre taille et de votre poids, et de votre niveau d'activité. «Vous pouvez consulter une diététiste pour obtenir votre propre plan personnalisé, ou aller en ligne et utiliser l'outil My Weight Manager de l'USDA pour déterminer vos besoins», suggère Stephen Stephens.
En outre, un moyen facile et mémorable d'équilibrer ce que vous mangez pour remplir votre assiette à chaque repas en utilisant la méthode Choose My Plate de l'USDA. Cette stratégie consiste à diviser l'espace dans votre assiette à chaque repas de cette façon:
1/2 pour les fruits et légumes
- 1/4 pour les grains, de préférence les grains entiers
- 1/4 pour les protéines maigres
- compléter chaque repas avec 1 tasse de lait (ou 1 portion de l'autre type de laiterie) sur le côté.
"Cette méthode est équilibrée en hydrates de carbone et adéquate en protéine - Américains tendent à trop manger des protéines - et fournit les vitamines et minéraux nous avons besoin de tous les jours », explique Stephens. "Ajoutez un verre d'eau à chaque repas pour rester hydraté et éviter de trop manger, et vous êtes prêt."
