Table des matières:
- Comment les exercices du genou soulagent la douleur
- 6 façons de construire la force et l'étirement Vos genoux
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Si vous êtes l'un des 14 millions d'Américains souffrant d'arthrose du genou, vous pourriez penser que bouger l'articulation fera plus de mal que de bien. Mais l'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques (AAOS) dit exactement le contraire: en fait, l'exercice est l'une des meilleures façons de gérer votre douleur au genou.
Comment les exercices du genou soulagent la douleur
L'exercice peut aider à soulager douleur de l'arthrose du genou en renforçant les muscles autour de l'articulation. Des muscles plus forts soulagent la tension exercée sur l'articulation du genou et agissent comme des amortisseurs, en déviant une partie de la tension quotidienne causée par la marche et d'autres activités. Les lignes directrices de l'AAOS soulignent qu'un large éventail d'exercices peut améliorer la douleur au genou, y compris les activités portantes, à faible impact et à base d'eau.
La plupart des exercices sans impact sont bons pour la santé du genou. Dans une étude publiée dans la revue PLOS ONE en 2015, les femmes souffrant d'arthrose qui faisaient des mouvements de yoga trois fois par semaine ont connu une réduction de la douleur au genou après 12 semaines. Une autre étude publiée en Pain Research and Management en 2015 a révélé que les personnes souffrant d'arthrose qui marchaient au moins 150 minutes par semaine ont rapporté moins de douleur que leurs pairs plus sédentaires.
6 façons de construire la force et l'étirement Vos genoux
Effectuer régulièrement certains de ces exercices recommandés pour l'arthrose du genou peut aider à améliorer votre fonction et votre mobilité:
- Soulève la jambe droite Roy Altman, MD, professeur de rhumatologie au département de médecine de l'UCLA à Los Angeles, enseigne régulièrement à ses patients comment faire des élévations de la jambe droite, qui renforcent les quadriceps. Ce mouvement peut être fait en position assise ou couchée.
- Assis Asseyez-vous sur une chaise ferme, en gardant le dos droit, et redressez une jambe devant vous. Comptez jusqu'à 10, puis descendez lentement jusqu'à l'étage. Répétez de 10 à 20 fois avec chaque jambe
- Allongé Pliez votre jambe gauche au genou de sorte que votre pied gauche soit sur le sol. Gardez l'autre jambe droite et soulevez-la jusqu'à ce qu'elle forme un angle de 45 degrés avec le sol. Comptez jusqu'à cinq, puis plus bas, en répétant 5 à 20 fois avec chaque jambe.
- Diapositives murales Ce mouvement cible vos quadriceps et vos fessiers. Penchez votre dos et vos fesses contre un mur, gardez vos jambes écartées à la largeur des épaules et vos pieds de 6 à 14 pouces devant vous. Glissez lentement le long du mur en pliant les genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 45 degrés. (Pliez moins si vous ressentez de la douleur.) Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ. Effectuez trois séries de 10 à 15 répétitions. Ne faites pas cet exercice si vous avez mal ou si vous entendez des craquements ou des craquements dans les genoux.
- Soulève le talon Cet exercice renforce vos muscles du mollet. Avec vos mains placées sur une table solide, tenez-vous droit et grand. Soulevez les deux talons du sol pour vous tenir sur la pointe des pieds et resserrez vos quadriceps pour garder vos jambes droites. Ne laissez pas vos genoux se plier. Tenez une seconde, puis abaissez lentement vos talons sur le sol. Répétez 20 fois.
- Étirements des ischio-jambiers L'étirement peut augmenter votre souplesse et aider vos articulations à bouger dans toute leur amplitude de mouvement, selon la Fondation de l'arthrite. Pour étirer vos ischio-jambiers, asseyez-vous sur une surface plane avec vos jambes étendues. Pliez un de vos genoux vers le haut et laissez tomber ce genou sur le côté, de sorte que votre pied soit contre l'intérieur de votre autre jambe. Se pencher en avant de vos hanches et atteindre vos mains vers les orteils de la jambe étendue, sentir l'étirement dans cette ischio-jambiers. Tenez pendant 20 secondes, puis changez de jambe.
- Étirement des mollets Debout avec les avant-bras contre le mur, glissez une jambe derrière vous et pliez le genou de la jambe avant. Penchez-vous en avant avec vos hanches et appuyez sur le talon de la jambe étendue contre le sol. (Vous sentirez un léger étirement dans le genou, le mollet et le talon.) Maintenez pendant 20 secondes, puis changez de jambe.
- Soulève-jambes arrière Renforce les muscles à l'arrière de la jambe pour le genou. Allongez-vous sur le sol sur le ventre, en posant votre tête sur vos bras. Utilisez vos muscles fessiers et ischio-jambiers (sur le dos de votre cuisse) pour élever un talon vers le plafond. Tenez pendant cinq secondes, puis abaissez. Répétez 10 fois, puis changez de jambe. Comme cet exercice devient plus facile, ajoutez des poids de chevilles pour un défi supplémentaire.
Parlez à votre médecin avant d'apporter des changements à votre routine d'exercice, et envisager de consulter un physiothérapeute sur les mouvements à faire et quand. Une fois que vous commencez à exercer, assurez-vous de le prendre lentement et facilement. Et rappelez-vous: l'activité, et non l'inactivité, apportera les meilleurs résultats.
Reportage additionnel par Madeline Vann, MPH
