Pour les personnes atteintes de diabète de type 2, l'activité physique régulière est particulièrement importante en raison de l'énorme impact qu'elle a sur le maintien d'une glycémie saine. «Une marche de 20 à 30 minutes peut aider à abaisser la glycémie pendant 24 heures», explique Tami Ross, RD, LD, porte-parole de l'American Association of Diabetes Educators. Non seulement l'exercice peut vous faire vous sentir mieux, mais il peut aussi aider à prévenir de nombreuses complications du diabète. Et vous n'avez pas à courir cinq miles par jour ou à soulever des poids lourds à la gym pour en profiter. Une marche rapide - assez rapide pour faire une légère sueur et faire battre votre cœur plus rapidement - peut régulièrement faire une grande différence dans votre état de santé général et dans la façon dont vous gérez votre diabète.
Les bienfaits de la marche
facile, ne coûte pratiquement rien (à part une bonne paire de chaussures de marche), et peut être fait presque n'importe où. Lorsque vous souffrez de diabète, les avantages de la marche comprennent:
- Contrôle glycémique amélioré
- Hypertension artérielle
- Cholestérol amélioré - mauvais cholestérol inférieur et bon cholestérol supérieur
- Moins de complications liées au diabète, telles que les maladies cardiaques et coup
- Perte de poids et maintien du poids
- Amélioration de la circulation et du mouvement
- Soulagement du stress, meilleur sommeil et bien-être général
Recommandations de marche pour le diabète
Les personnes atteintes de diabète doivent viser 30 minutes d'exercice aérobique modéré à vigoureux au moins cinq jours par semaine. Ross suggère de penser à l'exercice comme une sorte de «médicament à libération prolongée». En effet, 30 minutes d'exercice peuvent être bénéfiques pendant 24 heures - une bonne raison de ne pas sauter une journée.
Si vous n'avez pas l'habitude de faire de l'exercice, Même en marchant, vous devrez commencer lentement et accumuler les 30 minutes suggérées. Visez 10 minutes par jour la première semaine et ajoutez graduellement plus de temps que votre énergie le permet. Essayez de marcher trois à cinq minutes de plus chaque semaine, jusqu'à ce que vous atteigniez l'objectif d'au moins 30 minutes cinq jours par semaine. Gardez à l'esprit que votre temps de marche total peut être décomposé pour inclure une promenade de 10 minutes à l'épicerie, une promenade de 10 minutes autour du bloc, et 10 minutes de tondre la pelouse. La clé est de bouger régulièrement pendant chaque période de 10 minutes
Préparez-vous à marcher
Prendre des mesures pour assurer la santé des pieds est essentiel à une routine de marche parce que le diabète vous rend plus vulnérable aux infections du pied. Assurez-vous d'acheter des chaussures de marche qui s'adaptent correctement. Choisissez des chaussures robustes mais confortables qui offrent beaucoup de soutien. Consultez un spécialiste dans un magasin de chaussures de marche ou de course et faites-lui savoir que vous êtes atteint de diabète afin de pouvoir obtenir des recommandations sur la meilleure conception et le bon ajustement pour vous. Un médecin spécialisé dans les soins des pieds (podiatre) peut également suggérer de bonnes chaussures de marche.
Ensuite, pensez aux accessoires qui rendent la marche plus confortable et plus amusante:
- Bonnes chaussettes Choisissez des chaussettes adaptées ne va pas se regrouper ou se déplacer dans votre chaussure. Choisissez des tissus qui évacuent l'humidité de vos pieds pour les empêcher de se mouiller.
- Un podomètre. Ce petit appareil portable peut vous aider à suivre le nombre de pas que vous faites. Les experts suggèrent que vous construisez jusqu'à 10 000 pas par jour - l'équivalent de cinq miles. Ne vous inquiétez pas d'atteindre «cinq chiffres» dès le départ - même entre 4 000 et 5 000 pas par jour peuvent être bénéfiques pour la santé. Choisissez un objectif qui vous convient et augmentez-le à mesure que votre endurance augmente. mon pote.
- Marcher peut être plus amusant si vous le faites avec quelqu'un d'autre. De plus, un compagnon de marche peut vous aider à rester motivé. Journal d'exercice
- Suivez votre progression en tenant un journal d'exercices. Assurez-vous de noter votre taux de sucre dans le sang avant et après avoir marché afin de voir comment cela affecte vos niveaux. Autres conseils de marche importants
Avant de commencer toute activité physique, y compris la marche, il est important de consulter votre médecin. Voici d'autres conseils importants pour rester en santé et en sécurité:
Planifiez votre marche de 30 à 60 minutes après un repas
- Vérifiez votre glycémie avant de faire de l'exercice. Si elle est inférieure à 100 milligrammes / décilitre (mg / dL), prenez une collation avant de commencer, puis attendez que la dose dépasse 100 mg / dL pour commencer votre marche. Si la dose est de 250 mg / dL ou plus, attendez qu'elle se stabilise avant de commencer à faire de l'exercice
- Vérifiez vos pieds pour voir s'il y a des cloques, bosses, coupures, plaies ou rougeurs avant et après chaque marche. Si vous remarquez des problèmes avec vos pieds, ne marchez pas ce jour-là et appelez votre médecin. Vous pouvez essayer de nager ou pratiquer une autre forme d'exercice jusqu'à ce que vos pieds guérissent.
- Suivez les recommandations de votre médecin pour bien tailler les ongles, afin de ne pas vous blesser en marchant
- Étirez-vous avant de marcher
- Buvez beaucoup d'eau avant, pendant et après votre marche pour rester hydraté.
- Apportez des comprimés de glucose ou une collation ou une boisson, comme des bonbons durs, des jus de fruits ou des boissons gazeuses régulières, au cas où votre glycémie diminue. marchez.
- Portez un bracelet ou un collier d'identification médicale et apportez une pièce d'identité avec vous
- Marchez dans un endroit sûr, à l'écart de la circulation et avec les autres personnes. Si le temps ne le permet pas, promenez-vous dans le centre commercial.
- La marche est un moyen facile d'aider à contrôler votre diabète et de vous mettre en forme. Faites un plan, trouvez un ami et bougez!
