Nous savons tous que la nourriture est un carburant, il est donc logique qu'un bon remplissage soit essentiel à une séance d'entraînement enrichissante. Même si vous cherchez à perdre du poids, lésiner sur les calories avant l'exercice n'est pas la voie du succès. Non seulement il en résultera un manque d'énergie, mais plus de masse musculaire sera réellement perdue que créée.
«L'exercice de base ne brûle pas autant de calories», explique William D. Hart, Ph.D., professeur adjoint au département «Vous ne pouvez pas vous débarrasser des trois morceaux de tarte à la citrouille au gymnase demain, mais l'exercice ajoute du muscle, de sorte qu'au fil du temps, votre corps brûle naturellement plus de calories par jour.»
Pour une alimentation saine, Hart recommande de suivre les directives de la pyramide du Ministère de l'agriculture des États-Unis, en mettant l'accent sur les grains entiers, les fruits et les légumes tout en évitant les aliments frits et gras. Intervalle d'intensité pendant les activités aérobiques comme la marche ou le jogging sur un tapis roulant ou l'utilisation d'une machine elliptique
Plan de repas pré-entraînement
Bien qu'il soit important de manger quelque chose avant l'exercice, veillez à laisser suffisamment de temps pour digérer. Un bon apport sanguin est nécessaire pour traiter les aliments, de sorte que des conflits peuvent survenir lorsque le même sang est nécessaire pour apporter des nutriments aux muscles pendant une séance d'entraînement. «Votre objectif est de vous assurer que le repas est essentiellement parti lorsque vous commencez l'exercice», explique Hart. «Une bonne règle consisterait à ne pas manger plus d'une heure et demie à deux heures d'avance.»
Gardez à l'esprit que la quantité de gras dans le repas et l'intensité de l'exercice peuvent également affecter le temps de digestion. Plus le gras est gros, plus il faut de temps pour être digéré et plus il faut de temps. Comment taxer l'entraînement peut changer la quantité de sang nécessaire pour les muscles. Si l'exercice est doux, manger plus près de l'heure de début est acceptable.
En ce qui concerne le type de nourriture, Thomas A. Fox, physiologiste de l'exercice et auteur de
Système pour la santé et la perte de poids , recommande des fruits frais, des légumes et des grains entiers, comme du pain de blé entier. Un repas de pré-entraînement idéal se compose de protéines - 10 à 35%, de glucides - de 45 à 65% et de matières grasses de 20 à 35%. Et qu'en est-il de ceux qui font de l'exercice le matin? Le timing ne devrait vraiment pas affecter le régime alimentaire. Beaucoup de gens ont une préférence pour les aliments appropriés au moment de la journée, mais tant que la quantité et le type de calories sont ingérés, la sélection spécifique n'est pas importante.
Plan de repas après l'entraînement
Si l'exercice a été intense, il est crucial de manger dans une heure de la fin de l'entraînement afin de ravitailler les cellules du corps. «Un repas de bonne taille pendant cette période de 60 minutes après l'entraînement augmentera considérablement la capacité de récupération et contribuera à renforcer les tissus musculaires», explique Jonathan Mulholland, DC, chiropraticien, spécialiste de l'exercice et consultant pour le Centre d'entraînement olympique américain. à Lake Placid, NY Un ratio idéal est de 4: 1 glucides à protéines, avec une option facile étant un verre de lait écrémé au chocolat.
Pour les entraînements légers, une collation légère est suffisante pour vous emmener jusqu'au prochain repas. Une autre bonne idée est de manger moins mais plus fréquemment, car consommer plus que ce qui peut être digéré et brûlé en même temps se traduit par la nourriture supplémentaire se transformant en graisse.
Enfin, peu importe quand ou comment l'exercice, assurez-vous de toujours manger déjeuner. Une variété d'études ont montré que les personnes qui mangeaient le plus le matin étaient généralement plus minces et consommaient moins de calories le reste de la journée. Il s'avère que maman avait raison tout le temps.
