Quand vient le temps de déjeuner, peu de choix peuvent battre un sandwich pour plus de simplicité. C'est rapide, c'est facile, et c'est facile à manger que vous soyez dans votre bureau, sur un chantier de construction ou en déplacement. Malheureusement, un simple sandwich peut facilement contenir des centaines de calories. Ajouter du fromage, de la mayonnaise et d'autres garnitures grasses peut prendre un sandwich autrement sain et le transformer en désastre de régime.
Heureusement, vous ne devez pas renoncer à cette boîte à lunch si vous suivez quelques idées simples de sandwich pour faire votre repas à la fois sain et délicieux. Ici, des solutions faciles pour augmenter la valeur nutritionnelle de votre sandwich et garder les calories sous emballage.
5 Pour un sandwich sain
Repensez ce qui se passe entre le pain avec ces idées de sandwichs sains:
- Chargez avec des fruits ou des légumes. En ce qui concerne les recettes de sandwich, les légumes sont généralement considérés comme secondaires. Toutefois, Sylvia Melendez-Klinger, RD, fondatrice de Hispanic Food Communications, affirme que lorsqu'il s'agit d'idées de sandwich fraîches, délicieuses et saines, les légumes peuvent être la vedette. «Les tranches de concombre, les tranches de tomates, les tranches de courgettes, les châtaignes d'eau ou vos autres légumes préférés sont excellents», dit-elle. "Les fruits ajoutent un merveilleux croquant savoureux aux sandwichs. Essayez du cantaloup, de la pastèque, du miellat, des poires et des pommes avec vos sandwichs. »Méfiez-vous des sandwiches végétariens - les légumes sont peut-être là, mais de nombreuses versions de restaurants contiennent du fromage et des condiments riches en calories. > Étalez une tartinade plus légère.
- Beaucoup de sandwichs santé sont défaits par des tartinades riches en calories, comme la mayonnaise pleine de matières grasses. Au lieu de cela, dit Kathy Taylor, RD, le directeur de la nutrition à l'hôpital Grady à Atlanta, trouver d'autres moyens sains pour ajouter de la saveur sans beaucoup de graisse. «Choisissez des condiments faibles en gras comme la mayonnaise ou la vinaigrette à faible teneur en gras, la moutarde, le houmous ou même une ou deux tranches d'avocat pour ajouter de l'humidité à votre sandwich et le garder dans une bonne fourchette de calories». Aller avec des protéines maigres. La viande peut faire partie d'un sandwich sain, dit Taylor. Le secret est de choisir des sources de protéines maigres et saines qui ne surchargent pas votre sandwich avec des excès de graisse et de calories. «Choisissez des protéines saines comme du poulet, du poisson ou de la dinde en tranches ou même du thon ou du saumon en conserve», suggère-t-elle.
- Choisissez du pain de blé entier. Une recette nutritive en choisissant le bon pain, explique Melendez-Klinger. "Mélangez votre sélection de sandwich en essayant des pains plus riches en fibres, comme le blé entier", dit-elle. "
- Manger un sandwich plus petit. Enfin, l'une des idées les plus simples en sandwich est aussi l'une des plus faciles - évitez simplement les sandwiches monstres qui sont disponibles dans de nombreux restaurants. d'une plus petite partie, dit Taylor. "Choisir un pied de long ajoute deux fois plus de calories", dit-elle. Donc, si vous mangez un sous-sandwich, gardez à l'esprit la taille des portions et éliminez trop de garnitures parce que beaucoup de restaurants giflent beaucoup plus de condiments et de fromage que vous ne le feriez à la maison, et les calories s'additionnent.
- 5 À ne pas faire pour un sandwich sain Pour un sandwich vraiment sain, ce que vous omettez est tout aussi important que ce que vous incluez:
Ne pas charger sur la charcuterie
La charcuterie est certainement la plus facile Melendez-Klinger dit que vous devez être prudent, car de nombreuses «viandes froides» préemballées sont remplies de graisse, de sodium et de conservateurs. Choisissez des tranches fraîches de poulet cuit, de dinde ou de fruits de mer pour une alternative plus maigre.
- Ne couchez pas sur le fromage Le fromage est un autre moyen facile de prendre un sandwich sain et de le rendre malsain. Melendez-Klinger recommande de choisir un fromage à faible teneur en matières grasses ou simplement d'éviter complètement le fromage en faveur d'une tartinade savoureuse, telle que le houmous, ou de nombreux fruits et légumes délicieux. Si vous ne pouvez pas résister au fromage, choisissez une variété moins grasse comme la Suisse et évitez les fromages gras comme le cheddar.
- Ne le mettez pas sur du pain blanc Le pain blanc est l'une des pires bases que vous pouvez utiliser pour n'importe quel sandwich, explique Taylor. «Choisir du pain blanc fait avec des conservateurs et des farines transformées fournit très peu de nutrition», dit-elle. Des alternatives plus saines comprennent le pain de blé entier, d'autres pains de grains entiers et des enveloppements sains faits de grains entiers. Parfois, vous pouvez même sauter le pain et envelopper vos garnitures de sandwich dans de la laitue.
- N'en faites pas trop sur des sandwiches grillés Ils peuvent être délicieux, mais Melendez-Klinger dit que ces sandwichs grillés sont des entremets secrets. «Les sandwichs grillés ou panini sont très populaires, mais ils sont généralement préparés avec beaucoup d'huile ou de beurre pour leur donner une texture croustillante», dit-elle. Au lieu de cela, faites griller le pain si vous voulez avoir la saveur d'un sandwich chaud dans un emballage plus sain.
- Ne mangez pas de sandwichs préemballés. Nous sommes souvent pressés quand il s'agit de prendre un sandwich pour le déjeuner, mais Jeannette Bessinger et Tracee Yablon-Brenner, RD, les fondateurs de Real Food Moms et les auteurs de
- Simple Food for Busy Families , disent qu'il est préférable d'éviter les sandwichs préemballés dans presque tous formes et formes. «La plupart ne sont pas ultra-frais, fabriqués avec une forme de pain blanc et faits avec les viandes, les fromages et les pâtes à tartiner les moins chers», disent-ils. De plus, de nombreux aliments préemballés ont ajouté des presevatives et du sodium. Au lieu de cela, prenez quelques minutes le matin pour vous préparer un sandwich sain à manger ce jour-là. Rappelez-vous que lorsque vous les préparez vous-même avec du pain ou des wraps à grains entiers choix sains.
