Après une longue journée de travail, vous pouvez vous détendre avec vos amis ou votre famille, ou peut-être faire de l'exercice au gymnase. Mais si vous êtes assis à votre bureau pendant des heures, votre douleur à la hanche est insupportable à la fin de la journée, vos plans pourraient se limiter à ramper sur votre canapé pour soigner votre hanche endolorie. Essayez des exercices simples et rapides à votre bureau. Douleur dans la hanche: des exercices qui aident
«Lorsque la douleur à la hanche devient un problème, vous devez garder votre cœur fort», explique Rochelle Rosian, MD, rhumatologue à la Cleveland Clinic à Solon, Ohio.
Travailler les muscles du quadriceps sur le devant de vos cuisses, étirer vos ischio-jambiers (l'arrière de vos cuisses), et faire des squats peuvent également aider à soulager la douleur de la hanche.
Chacun de ces exercices ne prend que quelques minutes. rapidement et facilement quelques fois par jour.
Étirement des ischio-jambiers profonds:
Debout à côté de votre bureau, la jambe droite tendue devant votre gauche (debout avec vos jambes comme des ciseaux ouverts).
Put les deux mains sur la cuisse droite, pliez le genou gauche et penchez-vous en avant.
- Penchez-vous un peu plus profondément ss un peu plus profond sur votre genou gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement profond dans votre ischio-jambier droit. Maintenez cette posture entre 10 et 15 secondes, puis passez à l'autre jambe
- Étirement du quadriceps
- Debout à côté de votre bureau, pliez la jambe gauche vers le genou et amenez le talon vers le bas. Tenez vos genoux ensemble et attrapez votre pied avec votre main gauche
Étirez la cuisse plus profondément en tirant votre pied plus près du bas, mais arrêtez-vous au point où ça fait mal.
- Répétez plusieurs fois jusqu'à ce que votre cuisse ressente desserré; essayez de mettre votre talon en contact avec le bas
- Répétez avec la jambe droite
- Le mur est assis
- Placez-vous dos contre le mur, les pieds légèrement écartés et à environ 16 pouces du mur.
Pliez lentement vos genoux jusqu'à ce qu'ils soient à environ 90 degrés (pas plus) avec vos cuisses, et vous êtes assis dans une chaise imaginaire avec votre dos appuyé contre le mur.
- Maintenez la position pendant 30 secondes, puis faites glisser Reposez le mur pour revenir à une position debout avec les jambes droites
- Répétez trois fois
- Jambages de curling
- Tenez-vous derrière votre chaise de bureau, posez vos mains sur le dessus de la chaise pour l'équilibre.
Debout sur la jambe gauche avec le genou gauche légèrement plié, courbez votre pied droit derrière vous
- Bouclez votre pied jusqu'à ce que votre talon touche votre fond, puis redressez la jambe et posez votre pied sur le sol.
- Répétez entre 12 et 15 fois avec chaque jambe.
- Étirement des ischio-jambiers assis
- Assis sur votre chaise de bureau, glissez les deux mains, paume vers le haut, sous votre t droite haut
Tirez votre genou contre votre poitrine et étirez votre jambe devant vous
- Changez de jambe. Répétez entre trois et cinq fois pour chaque jambe.
- Faire une pause toutes les quelques heures pour faire ces mouvements simples gardera la tension du bâtiment et vous aidera à rester souple tout au long de la journée.
