Comment perdre la graisse du ventre si vous avez le diabète de type 2

Avoir trop de poids dans votre milieu ne fait qu'aggraver la résistance à l'insuline, la caractéristique du diabète de type 2. iStock.com

Tout le monde semble vouloir un milieu plus mince taille de pantalon - vous connaissez l'exercice. Mais ta taille est beaucoup plus que ta façon de regarder dans le miroir;

«Les recherches actuelles montrent que la graisse abdominale est un facteur déterminant du développement de la résistance à l'insuline et du diabète de type 2. », explique Margaret Eckert-Norton, Ph.D., infirmière autorisée certifiée et professeure agrégée en soins infirmiers au St. Joseph's College de New York.

Différence entre la graisse viscérale et la graisse sous-cutanée

La graisse abdominale, également connue sous le nom de graisse abdominale ou viscérale, traîne dans et autour de vos organes internes. Il est connu pour sécréter une variété de protéines qui déclenchent l'inflammation et affecter les niveaux d'hormones de votre corps, et il peut augmenter votre risque pour une variété de conditions (mais plus sur cela plus tard). Pour cette raison, certains experts l'appellent «graisse active». Cela contraste avec la graisse sous-cutanée, qui se trouve directement sous la peau et agit comme une réserve d'énergie sans influencer fortement la santé, explique le Dr Eckert-Norton. > Comment excès de graisse du ventre peut augmenter le risque de complications du diabète

Alors, quelles sont ces conditions que les influences de la graisse du ventre? La première et la plus remarquable pour toute personne atteinte de diabète est la résistance à l'insuline, dit-elle. Un des nombreux facteurs en jeu est la protéine liant le rétinol 4 (RBP4), un composé que les cellules viscérales sécrètent, atténuant la sensibilité du corps à l'hormone insuline, favorisant le développement et la progression du diabète de type 2 et de ses complications. Ces complications vont de la neuropathie diabétique périphérique et centrale aux maladies cardiovasculaires et même au cancer.

Entre-temps, des recherches récentes montrent qu'un excès de graisse abdominale peut augmenter considérablement le risque de maladie cardiaque et de cancer par lui-même. Par exemple, dans une étude publiée en août 2017 dans la revue

Oncogene , les cellules graisseuses viscérales produisaient des taux élevés de protéine appelée fibroblast growth factor 2, ou FGF2, qui peut déclencher la formation de cancer. De plus, il est important de se rappeler que la graisse viscérale se trouve juste à côté (et même à l'intérieur) de vos organes, ce qui signifie qu'elle peut affecter directement la santé et la fonction du foie, du cœur et des poumons. Gros ventre? Un moyen simple d'en savoir La façon la plus simple d'évaluer votre taux de graisse abdominale et le risque de contracter l'obésité abdominale est de mesurer la circonférence de votre taille au sommet de vos hanches. Selon un communiqué publié dans la revue

Circulation

par l'American Heart Association et le National Heart, Lung and Blood Institute, des mesures supérieures à 35 pouces chez les femmes et 40 chez les hommes dénotent une obésité abdominale et un risque chronique pour la santé. Pourquoi l'exercice pourrait être plus important que de réduire les calories pour perdre de la graisse du ventre Il a été démontré que tout, de la réduction du stress à la consommation d'aliments transformés, aide à combattre la graisse du ventre. Selon Pat Salber, MD, interniste et fondatrice de The Doctor Weighs In.

Elle note que dans une méta-analyse publiée en février 2013 dans la revue

PLoS One

, l'exercice a été trouvé pour réduire de manière significative les niveaux de graisse viscérale des personnes, même si elles n'ont pas réduit les calories. De plus, quand il s'agit des meilleures formes d'exercice, la recherche suggère que l'entraînement en force à haute intensité est là où il est. Selon une étude publiée en février 2015 dans la revue Obesity

, des chercheurs de l'École de santé publique de Harvard ont suivi 10 500 hommes pour 12 ans, ils ont constaté que, minute par minute, la musculation cible la graisse du ventre mieux que le cardio. Et dans une étude publiée en octobre 2013 dans le

Journal interne de cardiologie , l'entraînement de résistance à haute intensité s'est avéré significativement meilleur pour réduire les niveaux de graisse viscérale et prévenir les symptômes chez les personnes atteintes du syndrome métabolique. entraînements basés sur. Le syndrome métabolique est un groupe de conditions, y compris l'hypertension, l'hyperglycémie, l'excès de graisse abdominale et les taux anormaux de cholestérol ou de triglycérides. Vous pensez que vous n'avez pas le temps de profiter des bienfaits de l'exercice? Pas vrai. «La beauté des séances d'entraînement de haute intensité est que le temps nécessaire pour obtenir des avantages sur le plan de la condition physique est plus court que celui des séances à intensité moindre», explique le D r Salber. Ce que les personnes atteintes de diabète devraient savoir > Ne vous inquiétez pas: l'exercice de résistance à haute intensité consiste à bouger votre corps d'une manière qui vous met au défi et qui ne doit pas forcément avoir un impact important. Rappelez-vous qu'il est important de garder vos pieds en sécurité, et que le martelage de la chaussée ou du plancher du gymnase avec un exercice à fort impact peut augmenter le risque de coupures, de cloques et d'infection. Personne ne veut ça. La meilleure façon de structurer un exercice de résistance à haute intensité dépend de votre niveau de condition physique actuel. Après tout, plus vous êtes en forme, plus vous pouvez déplacer de poids avec chaque répétition et moins vous avez besoin de vous reposer entre les séries. Mais en règle générale, vous devriez être en mesure d'effectuer 15 à 20 répétitions par jeu avec la forme appropriée, selon un article publié en 2013 dans le

Health & Fitness Journal

de l'ACSM.

Repos pour 30 secondes ou moins entre les séries.

Et, comme avec n'importe quel type d'exercice, il est important de se réchauffer avant et de se refroidir après l'entraînement de résistance à haute intensité. Passez 5 à 10 minutes à marcher, faire du jogging ou faire des exercices légers. Économisez tout étirement après votre séance d'entraînement. Idéalement, vous devriez vous entraîner au moins trois fois par semaine, les jours non consécutifs. Cela donnera à votre corps le temps de repos dont il a besoin pour se remettre de chaque entraînement plus fort et plus sain qu'avant. Les meilleurs exercices pour vous aider à perdre du ventre rapidement Ici, nous partageons cinq exercices de haute intensité ( mais à faible impact) des exercices de résistance qui vous aideront à réduire vos niveaux de graisse du ventre pour une meilleure gestion du diabète et de la santé. Comme toujours, assurez-vous de vérifier votre glycémie avant, pendant et après vos entraînements. Saupoudrez-les tout au long de vos entraînements réguliers ou faites-les tous ensemble, en vous assurant de vous reposer pendant deux à trois minutes entre chaque exercice, pour un vrai défi:

1. Haltère Squat to Overhead Press

Ce dont vous aurez besoin: une paire d'haltères à votre choix poids

Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et tenez une paire d'haltères devant et contre vos épaules, les paumes tournées l'autre et vos coudes pointés vers le sol. Tirez vos épaules en arrière et maintenez votre noyau. C'est votre position de départ.

A partir de là, repoussez les hanches et pliez les genoux pour abaisser votre corps aussi loin que vous le pouvez, en gardant votre torse relevé. Dès que vous atteignez le point le plus bas de votre squat, passez immédiatement à travers vos talons pour revenir à la position debout, et appuyez simultanément sur les haltères au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient droits, mais pas verrouillés. C'est votre position de départ pour le reste de vos représentants.

2. Fente inverse à la rangée de câble à un bras

Ce dont vous aurez besoin: une machine à câble (trouvée dans la plupart des gymnases) avec une poignée en D

Fixez une poignée en forme de D à une machine à câble. Vous pouvez également utiliser une bande de résistance fixée à un objet solide. Tenez-vous debout face au point d'ancrage avec vos pieds écartés de la largeur des hanches, et tenez la poignée de la main droite, le bras complètement étendu et la paume vers l'intérieur. Tirez vos épaules vers l'arrière et maintenez votre tronc. C'est votre position de départ.

De là, faites un grand pas en arrière avec votre pied droit, puis pliez les genoux pour descendre aussi loin que vous le pouvez. Faites une pause, puis tirez la poignée pour atteindre le côté de votre torse, en gardant votre coude pointé derrière vous pendant que vous le faites. Faites une pause, inversez la rangée, puis appuyez sur votre pied avant pour revenir à la position debout. C'est un représentant. Effectuez toutes les répétitions, puis répétez du côté opposé.

3. EZ-Bar Deadlift

Ce dont vous aurez besoin: un EZ-bar de votre choix poids (également disponible dans la plupart des gymnases)

Stand avec vos pieds largeur des hanches et tenir un EZ-bar chargé (c'est un barre courte avec deux courbes où vos mains vont) contre vos cuisses, les mains écartées à la largeur des épaules et les paumes vers votre corps. C'est votre position de départ.

De là, en gardant le tronc serré, le dos à plat et les épaules épinglées, poussez les hanches derrière vous et, en faisant légèrement fléchir les genoux, glissez la barre jusqu'à vos jambes. vos rotules ou vous ressentez une légère traction dans vos ischio-jambiers. La barre doit rester en contact avec vos jambes tout au long du mouvement, et vos tibias doivent rester verticaux. Faites une pause, puis avancez vos hanches pour revenir à la position debout.

4. Inclinaison Push-Up

Ce dont vous aurez besoin: un comptoir de cuisine, un banc solide, un meuble ou un mur

Placez vos mains sur la surface de votre choix afin qu'elles soient légèrement plus larges que vos épaules et reculez vos pieds derrière vous. Votre corps devrait former une ligne droite de la tête aux talons. Retirez vos épaules de vos oreilles et maintenez votre tronc. C'est votre position de départ.

A partir de là, pliez les coudes et baissez votre poitrine entre vos mains jusqu'à ce qu'elle touche presque le banc. Permettez à vos coudes de s'évaser en diagonale de votre torse; ils ne devraient pas être cachés derrière vous ou sur les côtés. Faites une pause en bas, puis passez les mains dans les mains pour recommencer à partir, en veillant à garder votre corps en ligne droite pendant que vous le faites. C'est un représentant.

5. Kettlebell Swing

Ce dont vous aurez besoin: un kettlebell de votre choix poids (également disponible dans la plupart des gymnases)

Tenez-vous pieds écartés à la largeur des épaules et un kettlebell entre vos pieds, à environ un pied en face de vous . Garder un dos plat, repousser les hanches et plier légèrement les genoux (en gardant les tibias à la verticale) pour saisir la cloche avec les deux mains, les paumes vers vous. Avec la cloche toujours sur le sol, pressez vos omoplates et ensemble de sorte que le haut de la cloche s'incline vers vous. C'est votre position de départ.

De là, marchez la cloche entre vos jambes. Alors que la cloche commence à revenir en avant, enfoncez vos hanches d'une façon explosive pour retourner à la position debout et tirer la cloche droit devant votre corps à la hauteur des épaules. (Ne tirez pas la cloche avec vos bras.) Laissez la cloche s'abaisser tout seul, puis, quand elle s'approche de votre corps, repoussez vos hanches pour passer immédiatement à la rep suivante.