Légumes dans un régime alimentaire pour diabétiques: Est-il cuit à la vapeur, rôti ou sauté? |

Lorsque vous prenez en charge le diabète, il y a des avantages et des inconvénients dans chaque mode de cuisson. Nous savons tous que les légumes sont bons pour nous, mais lorsque vous souffrez de diabète, il peut être difficile de savoir si certains types sont meilleurs pour votre glycémie et comment la préparation d'un légume peut avoir une incidence sur sa valeur nutritive. Par exemple, les patates douces grillées sont-elles aussi nutritives que le chou frisé, ou si vous faites sauter vos épinards plutôt que de les cuire à la vapeur, avez-vous perdu certains nutriments essentiels?

Bien que tous les légumes soient sains, il est difficile de comprendre Cara Lowenthal, MPH, RD, éducatrice en diabète certifiée au Joslin Diabetes Center à Boston

Pourquoi les légumes devraient être dans votre régime alimentaire pour le diabète

Les légumes sont une partie essentielle de chaque régime, mais ce groupe alimentaire est particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Les légumes non traditionnels, comme les épinards, le chou frisé et le brocoli, sont riches en nutriments comme la vitamine A et la vitamine E, pauvres en fibres et riches en fibres, ce qui les aide à se remplir sans augmenter significativement la glycémie. La fibre contenue dans de nombreux légumes peut également ralentir la vitesse à laquelle le sucre pénètre dans le sang, explique Krista Mathews, diététicienne du Wexner Medical Center de l'Ohio State University à Columbus, qui travaille fréquemment avec des personnes atteintes de diabète. "Les personnes atteintes de diabète courent un risque plus élevé de développer une maladie cardiovasculaire, et manger la bonne quantité de fibres peut aider à réduire ce risque", note Mathews. Par exemple, une étude publiée en janvier 2014 dans

American Journal of Cardiology

suggère qu'une augmentation de l'apport en fibres est associée à un risque de maladie cardiovasculaire moins élevé toute la vie. Comment choisir les meilleurs légumes Alors, quels légumes sont les meilleurs? Lorsque vous souffrez de diabète, la chose la plus importante à considérer est de savoir si votre produit est féculent ou non:

Légumes non-structuraux

Les légumes non-uniformes, comme les légumes-feuilles ou les crucifères, tels que le brocoli, le chou-fleur ou le chou options qui peuvent aider à stabiliser votre glycémie, dit Lowenthal. Essayez de remplir environ la moitié de votre assiette à chaque repas avec des légumes non structurés, dit Lowenthal, ou essayez d'obtenir au moins 1 tasse de légumes non-cuits, ou 2 tasses de légumes non-structurés crus, au moment des repas. > Les légumes féculents, comme les pois, les cors, les pommes de terre (y compris la variété sucrée) et la courge musquée, contiennent des vitamines, des minéraux, des nutriments et des fibres, bien qu'ils soient également plus riches en glucides que leurs homologues non-compatriotes. Ils sont toujours en bonne santé pour vous, mais les personnes atteintes de diabète devraient surveiller la taille de leurs portions, note Lowenthal. M. Mathews convient, notant que la majorité des haricots, y compris les haricots noirs et les haricots pinto, entrent également dans cette catégorie. Votre consommation de ces féculents dépendra de vos besoins alimentaires et des objectifs en glucides par repas, mais gardez à l'esprit qu'une tasse de légumes féculents contient environ 30 grammes (g) de glucides ou deux portions de glucides, dit Lowenthal.

Les meilleures façons de les préparer Une fois que vous avez choisi vos légumes, comment pouvez-vous les préparer au mieux? «La cuisson à la vapeur, la torréfaction et la cuisson des légumes sont toutes de merveilleuses méthodes de préparation des légumes qui font ressortir différentes saveurs, selon la méthode que vous choisissez», explique M. Lowenthal. Et selon la façon dont vous préparez ces légumes, vous pourriez modifier la façon dont leurs nutriments sont absorbés dans votre corps.

Voici les avantages et les inconvénients de certaines des méthodes de cuisson les plus populaires: Cuisson à la vapeur

un bateau à vapeur ou une casserole avec une couverture. Pendant ce processus, le produit n'est cuit que brièvement par la vapeur d'eau sans être immergé dans l'eau. Parce que cette méthode ne nécessite pas d'ajouter de l'huile ou du sel, c'est peut-être la meilleure option de cuisson végétarienne si vous regardez votre tour de taille, dit Lowenthal. Bien que le maintien d'un poids santé soit important pour la gestion du diabète, lorsque vous faites cuire des légumes à la vapeur, il est possible que certains de leurs nutriments soient absorbés par l'eau pendant la cuisson, explique-t-elle.

Bouillir

Cette méthode de cuisson consiste à immerger complètement les légumes dans de l'eau bouillante, ce qui peut être facile et sans tracas. Mais, comme la vapeur, vous pouvez perdre certains nutriments dans vos légumes si vous prenez cette approche, dit Lowenthal. Plus vous laissez les légumes bouillir, plus ils ont tendance à perdre de nutriments. Néanmoins, cette méthode est également bénéfique pour les personnes qui cherchent à perdre du poids, car elle ne nécessite pas d'utiliser du sel ou de l'huile.

Faire sauter et rôtir

En plus de conserver tous les nutriments des légumes, faire sauter Les méthodes de torréfaction peuvent aussi être plus savoureuses, car elles consistent souvent à ajouter de l'huile, du sel ou du beurre aux légumes avant de les cuire dans une poêle ou de les cuire au four. Mais si vous ajoutez de la graisse supplémentaire, assurez-vous de mesurer le montant soigneusement, dit Mathews. Lowenthal accepte, notant qu'une cuillère à soupe d'huile a environ 120 calories et 14 grammes (g) de graisse, alors essayez de vous en tenir à une demi cuillère à soupe ou une cuillère à soupe max, selon que vous incluez d'autres matières grasses dans le repas. > Micro-ondes Les micro-ondes peuvent sembler les plus saines, mais si vous les utilisez au micro-ondes, ils conserveront la plupart de leur contenu nutritif, dit Lowenthal - contrairement à la cuisson à la vapeur ou à l'eau. En fait, «toute façon de cuisiner les légumes augmentera le taux de digestion, car ils commenceront à être décomposés par rapport à quand vous mangez des légumes crus», note Lowenthal. En outre, certains nutriments, comme le lycopène dans les tomates, sont mieux absorbés par le corps après la cuisson.

Manger des légumes crus Cela dit, y a-t-il des avantages à manger des légumes crus? En fait, certains nutriments, comme la vitamine C, sont sensibles à la chaleur et sont perdus pendant la cuisson, mais ils sont facilement disponibles lorsque les légumes sont crus. Il est également possible que les légumes crus vous remplissent plus rapidement, car ils prennent plus de temps à manger et peuvent prendre plus de volume dans l'estomac, sans fournir autant de calories, explique Lowenthal. Ainsi, manger des légumes crus peut aussi être un outil efficace de gestion du poids.

4 conseils pour préparer des légumes si vous avez du diabète Voici quelques-unes des meilleures pratiques recommandées par les experts pour préparer vos légumes:

Don N'ayez pas peur d'inclure de la graisse pour faire cuire vos légumes. "Les vitamines A, D, E et K sont des vitamines liposolubles", dit Lowenthal. Le chou frisé, les épinards et le brocoli contiennent tous des vitamines A, E et K, tandis que la vitamine D se retrouve dans les aliments enrichis et les aliments comme le fromage, les œufs et les graisses. poisson, plutôt que des légumes. Alors que le saumon est un bon choix pour la vitamine D, vous pouvez vous assurer que vous obtenez suffisamment de vitamine D en passant de 10 à 15 minutes au soleil sans protection par jour, car le soleil aide à synthétiser le nutriment dans la peau. Vous pouvez également envisager de prendre un supplément de vitamine D.

Assurez-vous de choisir les bonnes graisses.

Les légumes secs dans l'huile ou le beurre pourraient favoriser la résistance à l'insuline, diminuer la quantité d'insuline utilisée taux de glucose heures après un repas, dit Lowenthal. En outre, les repas riches en graisses peuvent contribuer à la prise de poids - un double coup dur pour les personnes atteintes de diabète. Soyez conscient de la taille des portions, et choisissez des graisses insaturées saines, comme l'huile d'olive ou l'huile de canola, plutôt que des graisses saturées, comme le gras de bacon ou le beurre, ajoute Lowenthal, ajoutant qu'elle recommande de ne pas dépasser une cuillère à café. Mangez des légumes avant d'autres aliments dans votre repas.

Lowenthal note que certaines recherches, comme une revue publiée en janvier 2014 dans le

Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition

, suggèrent que manger des légumes avant que d'autres aliments dans le repas puissent aider à réduire la glycémie après le repas. Plus important encore, mangez beaucoup de légumes et en prenez une grande variété dans votre alimentation.

«Une variété de légumes est absolument importante, "Mathews dit, notant que cette variété peut aider à équilibrer les nutriments que vous obtenez de votre régime alimentaire. Plus important encore, peu importe comment vous les cuisinez, manger plus de légumes, en particulier les légumes non traditionnels, est un choix sain pour toute personne à faire. Pour ceux qui ont le diabète, manger plus de légumes chaque jour peut faire une grande différence en termes de poids, de glycémie et de santé générale.