Ce que 6 docteurs disent sur la course

Pour éviter les blessures, vous devriez vous étirer chaque fois que vous courez - avant et après.

Le fait de courir ne cause pas l'arthrite d'usure appelée arthrose.

Prendre des jours de repos entre la course est essentiel pour garder

La surface sur laquelle vous courez, vos chaussures et votre façon de courir peuvent affecter vos articulations.

L'idée selon laquelle courir est mauvais pour les genoux est un mythe populaire du fitness, selon de nombreux médecins et chirurgiens sont des experts en santé conjointe. En fait, il y a beaucoup d'idées fausses sur la course et son impact sur le corps. Nous avons demandé à six experts conjoints d'expliquer la véritable histoire derrière la course et vos articulations. Voici ce qu'ils ont dit:

La course ne cause pas l'arthrite

Contrairement à la croyance populaire, la course ne cause pas d'arthrite ou d'arthrose plus tard dans la vie. «Je pense que les gens ont cette idée fausse parce que nous tirons ces conclusions de personnes qui souffrent depuis longtemps de douleurs au genou», explique Karen Morice, MD, médecin au département de médecine de réadaptation du Montefiore Medical Center de New York.

"Mais vous savez ce qui se passe d'autre au fil du temps? Les gens vieillissent, ce qui est exactement le cas quand l'arthrite survient dans tout le corps - qu'elle soit en cours ou non. Cela pourrait donc être une coïncidence », explique le Dr Morice. Shazia Bég, MD, un rhumatologue certifié par le Collège de médecine de l'Université de Floride centrale à Orlando, est d'accord. "La plupart des études montrent qu'il n'y a pas de corrélation entre la course et le développement de l'arthrose. Le plus grand facteur de risque de développer l'arthrose est l'âge », explique le Dr Bég. «Pensez à votre corps comme une voiture: plus vous accumulez de kilomètres, plus il y a de risque de l'endommager, plus il y a d'usure. Plus vous mettez de kilomètres sur vos articulations, plus vous avez de chance de dégénérer », ajoute Bég. C'est aussi génétique, dit-elle, donc vous êtes plus à risque si vous avez des antécédents d'arthrite dans votre famille - que vous soyez un coureur ou pas.

Courir quand vous êtes blessé cause des dommages sérieux

"Il n'y a jamais eu de une étude pour montrer que courir seul génère de l'arthrite ou cause directement n'importe quel type de dommages au genou », explique Tracy Ray, MD, professeur agrégé de chirurgie orthopédique à la Duke University School à Durham, en Caroline du Nord. «Si vous subissez déjà des dommages au genou, vous pouvez toutefois causer d'autres dommages, mais il en va de même pour tout type d'activité physique, comme jouer au basketball», explique le Dr Ray. Il explique que cela est vrai pour la personne qui court neuf miles par semaine ainsi que la personne qui se connecte 40 miles par semaine. "Cela dépend vraiment de la santé existante de votre genou. Si vous n'avez pas eu de blessure, ou si vous n'avez pas de diagnostic ou de radiographie indiquant une usure du cartilage, rien n'indique que ce soit dangereux pour vous de vous entraîner », ajoute Ray.

Une formation adéquate prend beaucoup plus de temps que vous ne le pensez

Tous les experts à qui nous avons parlé ont convenu qu'un programme d'entraînement approprié qui se construit progressivement au fil du temps est essentiel pour protéger les genoux contre les blessures et les problèmes articulaires. «Il existe des programmes d'entraînement en ligne qui indiquent que vous pouvez vous lever du canapé et courir un 5k en six semaines, ou faire un demi-marathon pour une œuvre de bienfaisance en trois mois, et certaines personnes s'en tirent», explique Ray. "Je vois les gens qui ne le font pas, et il y en a beaucoup", dit-il. "Rappelez-vous, la santé cardiovasculaire arrive plus vite que votre cartilage et vos articulations", ajoute Ray.

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11 Façons scientifiques de stimuler le métabolisme Si vous êtes débutant, n'essayez pas de pousser vous-même trop dur trop vite, ce qui peut conduire à des blessures de surutilisation telles que des fractures de stress. «Pour commencer, si vous n'avez jamais couru avant, vous pouvez commencer avec des intervalles de marche / course», explique Leonardo Oliveira, MD, professeur adjoint de médecine à l'Université de Floride Central College of Medicine à Orlando. Dr Oliveira suggère de marcher pendant quatre minutes puis de faire du jogging pour un. Progressez un peu chaque semaine, et reposez-vous tous les deux jours. "Cela aide le corps à s'adapter à l'activité", dit-il.

Les jours de repos sont la clé pour protéger vos genoux

Les jours de repos pour permettre au corps de récupérer font partie de tout programme d'entraînement à distance, et pour de bonnes raisons, dit Oliveira. «Si vous vous entraînez pour un marathon ou un semi-marathon, vous devez augmenter lentement votre kilométrage et ne pas faire un long parcours tous les jours, dos à dos», explique-t-il. Vous pourriez faire un jogging de trois milles un jour, puis le lendemain faire de l'entraînement croisé pour renforcer la force des jambes et la force de la hanche; peut-être que le lendemain, vous ferez plus longtemps, et ensuite prendre un jour de congé, dit-il. «[Votre routine devrait] dépend de votre niveau d'expérience et de votre objectif, en utilisant la douleur et la douleur comme guide», dit-il. "Si vous êtes très endolori le lendemain d'une course, il ne serait pas sage d'aller courir ce jour-là", dit-il.

Comment vous courez est un facteur dans le développement des problèmes de genou

Quand il s'agit de «La technique est importante - la biomécanique du fonctionnement de quelqu'un», explique Guillem Gonzalez-Lomas, MD, professeur adjoint de chirurgie orthopédique à l'Université de New York Langone Medical Center. "Comment leur pied frappe le sol; s'ils se prononcent quand ils marchent à pas; s'ils n'ont pas de forts stabilisateurs de la hanche - ceux-ci sont tous importants », explique le Dr Gonzalez-Lomas. «Il y a des façons de modifier la plupart de ces choses de façon dynamique, comme apporter de légères modifications à votre foulée ou à vos orthèses, ce qui pourrait légèrement modifier le poids lorsque votre pied touche le sol», dit-il.

«La course est une activité physique de haut niveau, donc votre dos, vos abdos et vos jambes doivent être forts», explique Morice. C'est pourquoi la construction d'une bonne force de base est essentielle pour tous les coureurs, mais particulièrement sérieux. Le plus fort de vos muscles, le moins d'impact sur vos articulations. Vous allez également diminuer la probabilité de blessure, disent les experts. Oliveira suggère d'inclure l'entraînement en force de deux à trois fois par semaine pour renforcer la force de base afin que le corps soit mieux équipé pour gérer l'impact de la course à pied. «Plus vos muscles sont forts, moins vos articulations seront affectées et plus vos chances de blessures ou de dommages seront faibles», explique Oliveira.

La surface que vous courez sur les sujets

Selon Joseph Herrera, DO, professeur adjoint de réadaptation à l'école de médecine Icahn du mont Sinaï à New York, sur le béton, c'est la pire surface sur laquelle on peut courir. "Le plus idéal est de courir sur des surfaces molles telles que des pistes; l'asphalte est une autre bonne alternative. En général, plus la surface est douce, plus elle est favorable aux joints », explique le Dr Herrera. D'un autre côté, de nombreux coureurs peuvent remarquer qu'une surface plus douce les ralentit. «Bien que les surfaces plus molles ne soient pas aussi efficaces pour courir et puissent vous ralentir, elles auront tendance à absorber une partie de l'impact et à être un peu plus faciles pour le joint», explique Gonzalez-Lomas. "Les meilleures surfaces artificielles [pour vos articulations] sont ces nouvelles pistes de roulement caoutchoutées. Ils ont un gazon conçu pour amortir et redonner de l'élasticité à vos pieds », explique Gonzalez-Lomas.

Les bonnes chaussures sont essentielles

Bien que vous ne puissiez pas contrôler la surface sur laquelle vous courez, vous pouvez contrôler chaussure. "Trouver les bonnes chaussures va prendre un peu d'essais et d'erreurs. Le personnel des magasins de course à pied n'est peut-être pas un professionnel de la santé, mais il sait très bien quel type de chaussure fonctionne pour quel type de personne », explique Gonzalez-Lomas.

Oliveira suggère d'aller dans un magasin spécialisé pour des chaussures de course confortables qui correspondent à votre type de pied spécifique. Il recommande également de changer vos chaussures de course tous les 300 à 400 milles. "Comme le temps passe, vous perdez le coussin et la capacité d'une chaussure. Beaucoup de coureurs que je connais achètent deux paires à la fois et s'éteignent tous les jours, ce qui ralentit la rupture du coussin et de la bobine dans la chaussure », ajoute-t-il.

Chaque course devrait inclure des étirements

l'étirement doux est la clé », explique Oliveira. Vous devriez également étirer avant et après chaque course, quelle que soit la durée de votre course. L'étirement post-run est très important, ajoute-t-il. «Les muscles que je vous recommande le plus sont les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets», explique Oliveira.La glace est un autre moyen de soulager les douleurs et de soulager les tensions musculaires et articulaires après une course.