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- Pour que votre mémoire fonctionne correctement, vos cellules cérébrales doivent être en mesure de communiquer rapidement et facilement les unes avec les autres. Au fur et à mesure que les gens vieillissent, les cellules nerveuses rétrécissent, les réserves de sang riches en nutriments au cerveau diminuent et l'inflammation complique souvent la situation. Le cerveau produit ensuite de plus petites quantités de produits chimiques de messageries clés appelés neurotransmetteurs. À un certain point, la communication entre les cellules devient moins lisse et vos capacités de mémoire en souffrent.
- Au fur et à mesure que le cerveau vieillit, il est plus difficile pour les cellules nerveuses importantes de se protéger contre les radicaux libres hautement réactifs appelés radicaux libres. Chaque cellule de votre corps fabrique des milliers de ces molécules d'oxygène instables chaque jour, et vous êtes également exposé dans le monde qui vous entoure à travers la fumée de tabac, la pollution et même le rayonnement ultraviolet. Si rien n'est fait, les radicaux libres endommagent les cellules (processus appelé stress oxydatif), qui contribuent aux maladies dégénératives liées à l'âge, y compris le déclin mental. Heureusement, le corps possède un système de défense naturel contre le stress oxydatif: antioxydants. Ces substances, qui aident à protéger le corps de la destruction des radicaux libres, comprennent des nutriments bien connus tels que la vitamine C, le bêta-carotène et le sélénium. Bien que les chercheurs affirment à quel point les antioxydants peuvent être bénéfiques pour le corps et le cerveau, deux antioxydants semblent particulièrement prometteurs en ce qui concerne la santé du cerveau: les flavonoïdes et la vitamine E.
- En 2012, les chercheurs de Brigham and Women's les femmes plus âgées qui mangeaient de grandes quantités de baies - riches en flavonoïdes - ont retardé leur perte de mémoire de plus de deux ans par rapport aux femmes qui consommaient peu de flavonoïdes. Obtenir plus de flavonoïdes dans votre alimentation est assez simple: plus le produit est coloré, plus le niveau de flavonoïdes est élevé. Mais vous pourriez être agréablement surpris d'apprendre que certaines de vos boissons préférées sont également riches en flavonoïdes.
- Les avantages de la prise d'un supplément de vitamine E restent un sujet de discorde parmi les chercheurs, mais il n'y a aucun doute que les aliments contenant cet antioxydant sont bons pour vous.
- Sarah McNaughton contribué à ce rapport.
Principales recettes
Poisson Les aliments qui contiennent des flavonoïdes, tels que les baies, peuvent retarder le déclin de la mémoire.
Des études suggèrent que la vitamine E peut ralentir la progression de la maladie d'Alzheimer.
Quand il s'agit de ce que nous mangeons, nous nous préoccupons généralement plus de notre tour de taille que de notre sagesse. Mais un régime qui contient un large assortiment d'aliments sains et de nutriments ne profite pas seulement à votre corps;
Pour vous protéger contre diverses affections liées à l'âge qui peuvent altérer votre mémoire et le fonctionnement général de votre cerveau, un bon premier pas est de se concentrer sur l'intégration de trois facteurs: des nutriments dans votre alimentation: acides gras oméga-3, flavonoïdes et vitamine E.
1. Acides gras oméga-3 pour le volume cérébral
Pour que votre mémoire fonctionne correctement, vos cellules cérébrales doivent être en mesure de communiquer rapidement et facilement les unes avec les autres. Au fur et à mesure que les gens vieillissent, les cellules nerveuses rétrécissent, les réserves de sang riches en nutriments au cerveau diminuent et l'inflammation complique souvent la situation. Le cerveau produit ensuite de plus petites quantités de produits chimiques de messageries clés appelés neurotransmetteurs. À un certain point, la communication entre les cellules devient moins lisse et vos capacités de mémoire en souffrent.
Les acides gras oméga-3, en particulier l'acide docosahexaénoïque (DHA), favorisent la signalisation électrique efficace entre les cellules nerveuses, réduisent l'inflammation et même semblent améliorer la concentration mentale et combattre la perte de mémoire.
Dans une étude publiée en 2014 dans Neurology, les chercheurs ont découvert que les femmes ménopausées qui avaient des niveaux plus élevés d'acides gras oméga-3 EPA et DHA dans le sang avaient également des volumes cérébraux plus importants. était l'équivalent de la préservation du cerveau pendant un à deux ans supplémentaires. Un plus petit volume cérébral a été associé à la maladie d'Alzheimer ainsi qu'aux effets du vieillissement normal.
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Parce que le corps ne peut pas fabriquer d'acides gras oméga-3, il doit les absorber. sources de nourriture. Le poisson est l'une des meilleures sources d'oméga-3, mais essayez d'éviter les poissons riches en mercure et autres métaux lourds, tels que l'espadon et le tassergal. Pas un fan de fruits de mer?
Aliments riches en acides gras oméga-3:
Poissons gras d'eau froide:
- harengs, sardines, maquereaux, saumons, flétans et truites Feuilles vertes:
- Choux de Bruxelles, épinards, roquette, menthe, chou frisé et cresson Huiles:
- huile de lin, huile de chia, huile de foie de morue et huile de krill Œufs
- Noix
- Antioxydants et santé du cerveau
Au fur et à mesure que le cerveau vieillit, il est plus difficile pour les cellules nerveuses importantes de se protéger contre les radicaux libres hautement réactifs appelés radicaux libres. Chaque cellule de votre corps fabrique des milliers de ces molécules d'oxygène instables chaque jour, et vous êtes également exposé dans le monde qui vous entoure à travers la fumée de tabac, la pollution et même le rayonnement ultraviolet. Si rien n'est fait, les radicaux libres endommagent les cellules (processus appelé stress oxydatif), qui contribuent aux maladies dégénératives liées à l'âge, y compris le déclin mental. Heureusement, le corps possède un système de défense naturel contre le stress oxydatif: antioxydants. Ces substances, qui aident à protéger le corps de la destruction des radicaux libres, comprennent des nutriments bien connus tels que la vitamine C, le bêta-carotène et le sélénium. Bien que les chercheurs affirment à quel point les antioxydants peuvent être bénéfiques pour le corps et le cerveau, deux antioxydants semblent particulièrement prometteurs en ce qui concerne la santé du cerveau: les flavonoïdes et la vitamine E.
2. Les flavonoïdes pour une meilleure mémoire
Quand quelqu'un vous dit de manger des aliments plus colorés, ces antioxydants spéciaux sont probablement la raison pour laquelle. Presque tous les fruits, légumes et herbes contiennent des flavonoïdes, qui ont été trouvés pour avoir de nombreux avantages pour la santé, y compris la réduction de l'inflammation, le risque de maladie cardiaque et les symptômes de l'eczéma. Les études suggèrent que les flavonoïdes sont bons pour le cerveau vieillissant, faisant tout d'augmenter le nombre de connexions entre les neurones pour perturber le développement de plaques amyloïdes qui obstruent le cerveau des patients atteints de la maladie d'Alzheimer.
En 2012, les chercheurs de Brigham and Women's les femmes plus âgées qui mangeaient de grandes quantités de baies - riches en flavonoïdes - ont retardé leur perte de mémoire de plus de deux ans par rapport aux femmes qui consommaient peu de flavonoïdes. Obtenir plus de flavonoïdes dans votre alimentation est assez simple: plus le produit est coloré, plus le niveau de flavonoïdes est élevé. Mais vous pourriez être agréablement surpris d'apprendre que certaines de vos boissons préférées sont également riches en flavonoïdes.
Aliments riches en flavonoïdes:
Baies:
bleuets, fraises et mûres
- Verts à feuilles: épinards, chou frisé et cresson
- Autres produits colorés: courges butternut, avocats, prunes et raisins rouges
- Café Chocolat noir
- Vin rouge
- 3. La vitamine E pour la protection du cerveau
- La vitamine E est bien connue comme combattant des radicaux libres qui prévient les dommages cellulaires. Alors que plus de preuves sont nécessaires, plusieurs études ont montré que la vitamine E retarde la progression de la maladie d'Alzheimer légère à modérée. Dans une étude publiée en 2014 dans le journal Stroke de l'American Heart Association, des chercheurs ont découvert qu'un type de vitamine E, le tocotriénol (naturellement présent dans l'huile de palme), pouvait protéger le cerveau contre les lésions de la substance blanche. Maladie d'Alzheimer et maladie de Parkinson
Les avantages de la prise d'un supplément de vitamine E restent un sujet de discorde parmi les chercheurs, mais il n'y a aucun doute que les aliments contenant cet antioxydant sont bons pour vous.
Aliments riches en vitamine E:
Noix et graines
: amandes, pacanes, beurre d'arachide, arachides, noisettes, pignons et graines de tournesol
- Huiles : huile de germe de blé, huile de tournesol, huile de maïs et soja
- Légumes-feuilles: épinards, feuilles de pissenlit, bettes à carde et feuilles de navet
- La ligne de fond sur les aliments cérébraux Personne n'a encore trouvé le moyen de redonner vie aux cerveaux vieillissants , il est possible de renforcer la capacité de votre cerveau à protéger neurones nt de la dégénérescence ou de la mort. C'est mieux accompli lorsque vous faites des choix de style de vie intelligent. C'est une bonne idée d'éviter l'usage excessif d'alcool et de nicotine, et vous pouvez aider votre cerveau à demeurer affûté en suivant une alimentation saine, pauvre en graisses et en cholestérol et riche en fruits, légumes, huiles et poissons.
Sarah McNaughton contribué à ce rapport.
