7 Déficiences nutritionnelles courantes |

La fatigue peut être le signe d'une carence en un ou plusieurs nutriments clés.Getty Images

Vous pouvez penser que les carences en nutriments appartiennent au passé, réservées aux marins pris au piège en mer. Mais même aujourd'hui, il est possible de manquer de certains des nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale.

«Les déficiences nutritionnelles modifient les fonctions et les processus corporels au niveau cellulaire le plus basique», explique Tricia L. Psota, PhD, RDN, conférencier à l'École de santé publique de l'Institut Milken de l'Université George Washington à Washington, DC. "Ces processus comprennent l'équilibre de l'eau, la fonction enzymatique, la signalisation nerveuse, la digestion et le métabolisme. La résolution de ces déficiences est importante pour une croissance, un développement et une fonction optimaux. "

Les carences en nutriments peuvent aussi conduire à des maladies. «Par exemple, les carences en calcium et en vitamine D peuvent causer de l'ostéopénie ou de l'ostéoporose, deux conditions caractérisées par des os fragiles», explique Kate Patton, diététiste à la Cleveland Clinic de l'Ohio. "Et le fer inadéquat peut causer l'anémie, qui zappe votre énergie."

Les symptômes révélateurs sont généralement le premier indice que vous êtes faible en un ou plusieurs vitamines ou minéraux importants, dit Patton. Voici comment reconnaître sept déficiences nutritionnelles courantes.

1. Le calcium renforce votre système musculo-squelettique

Le calcium est important pour maintenir des os solides et contrôler la fonction musculaire et nerveuse. Les signes de calcium sévèrement bas incluent des crampes de muscle et des rythmes cardiaques anormaux, Patton dit. Assurez-vous de consommer au moins trois portions de lait ou de yogourt par jour, dit-elle. Les autres bonnes sources de calcium sont le fromage, le jus d'orange enrichi en calcium et les légumes verts à feuilles sombres.

2. La vitamine D est essentielle pour maintenir des os solides

Cette vitamine est également essentielle à la santé des os. Les symptômes d'une carence en vitamine D peuvent être vagues - fatigue et douleurs musculaires ou faiblesse. «Si elle persiste à long terme, une carence en vitamine D peut entraîner un ramollissement des os», explique le Dr Psota.

Pour obtenir suffisamment de vitamine D, Patton suggère d'avoir trois portions de lait fortifié ou de yogourt par jour; manger du poisson gras, comme le saumon ou le thon, deux fois par semaine; et passer du temps dehors tous les jours au soleil.

3. Le potassium aide les muscles et les nerfs à fonctionner correctement

Le potassium aide le cœur, les nerfs et les muscles à fonctionner correctement. Vous pourriez devenir faible en potassium à court terme en raison de diarrhée ou de vomissements, de sueurs excessives, d'antibiotiques ou de diurétiques, ou en raison de maladies chroniques comme les troubles de l'alimentation et les maladies rénales, selon la US National Library of Medicine. Les symptômes d'une carence comprennent la faiblesse musculaire, la constipation, le picotement et l'engourdissement, et dans les cas graves, un rythme cardiaque anormal.

Pour les sources de potassium naturelles, Psota recommande les bananes, les grains entiers, le lait, les légumes et les pois. > 4. Le fer est nécessaire pour le sang riche en oxygène

Le fer est nécessaire pour produire les globules rouges, qui transportent l'oxygène dans tout votre corps. Lorsque les niveaux de fer deviennent trop bas, il peut y avoir une carence en globules rouges, une condition appelée anémie. L'anémie provoque la fatigue; peau pâle; et les cheveux ternes, minces et clairsemés, dit Patton. Pour augmenter les niveaux de fer, elle recommande de manger des céréales enrichies de fer, du bœuf, des huîtres, des haricots (en particulier des haricots blancs, des pois chiches et des haricots), des lentilles et des épinards.

5. La vitamine B12 aide à la production de produits chimiques pour le cerveau

La vitamine B12 aide à la production d'ADN et contribue à la production de neurotransmetteurs. Harvard Health Publishing dit que les végétaliens peuvent être particulièrement à risque de carence en vitamine B12 parce que les plantes ne font pas le nutriment, comme les personnes qui ont subi une chirurgie de perte de poids, parce que la procédure empêche le corps d'extraire la vitamine B12. Les symptômes d'une carence sévère en B12 comprennent l'engourdissement des jambes, des mains ou des pieds; problèmes de marche et d'équilibre; anémie; fatigue; la faiblesse; une langue enflée et enflammée; perte de mémoire; paranoïa; et hallucinations.

Vous pouvez obtenir de la vitamine B12 à partir de sources animales. «Augmentez vos niveaux de vitamine B12 en consommant plus de poisson, de poulet, de lait et de yogourt», explique Patton. Si vous êtes végétalien, optez pour les aliments végétaliens enrichis en vitamine B12, tels que le lait non laitier, les substituts de viande et les céréales de petit-déjeuner.

6. Le folate est vital pour les femmes en âge de procréer

Le folate, ou acide folique, est une vitamine particulièrement importante pour les femmes en âge de procréer, ce qui explique pourquoi les vitamines prénatales contiennent une dose si lourde. Une carence en folates peut diminuer le nombre total de cellules et de gros globules rouges et causer des malformations du tube neural chez un enfant à naître, dit Psota. Les symptômes d'une carence en folate comprennent la fatigue, des lésions buccales, une croissance médiocre et des changements dans la couleur des cheveux, de la peau et des ongles.

Le Conseil de l'Institut de médecine recommande aux femmes qui pourraient devenir enceintes de s'assurer 400 mcg d'acide folique par jour, que ce soit par la nourriture ou un supplément. Pour obtenir du folate de la nourriture, optez pour des céréales enrichies, des haricots, des lentilles et des légumes-feuilles, dit Psota.

7. Le magnésium peut augmenter votre niveau d'énergie

Le magnésium contribue à la santé des os et aide à la production d'énergie. Bien que la carence soit assez rare chez les personnes autrement en bonne santé, elle peut affecter ceux qui prennent certains médicaments, ont certaines conditions de santé ou consomment trop d'alcool, selon l'Office of Dietary Supplements du National Institutes of Health.

Une carence en magnésium peut causer des pertes de l'appétit, des nausées et des vomissements, de la fatigue et de la faiblesse. Dans les cas plus graves, il peut entraîner un engourdissement, des crampes musculaires, des convulsions, des anomalies du rythme cardiaque, des changements de personnalité ou des taux faibles de potassium ou de calcium.

Pour aider vos niveaux à revenir à la normale, mangez plus d'aliments riches en magnésium. Selon Patton, les amandes, les noix de cajou, les arachides, les épinards, les haricots noirs et l'édamame

De la carence en nutriments à une alimentation saine

Si vous croyez avoir une carence en nutriments, consultez votre médecin. "Les tests sanguins peuvent aider à déterminer si vous êtes déficient", dit Patton. Et si vous le faites, votre médecin pourrait vous recommander un diététicien ou vous recommander des suppléments.

Le meilleur moyen d'éviter ou de remédier aux carences nutritives est de s'assurer que vous mangez un régime équilibré et riche en nutriments, dit Patton. «J'encourage d'abord la nourriture, mais si vous êtes exposé à un risque accru de carence en nutriments, vous pouvez bénéficier d'une multivitamine», dit-elle. Les personnes à risque comprennent les personnes âgées, les fumeurs, les personnes intolérantes au lactose et celles qui ont récemment subi une chirurgie bariatrique. Assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin si vous avez des questions sur vos risques.