Comment éviter de prendre du poids après avoir arrêté de fumer

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Il est vrai que certaines personnes prennent du poids après avoir arrêté de fumer, mais voici ce que vous n'entendez habituellement pas: La prise de poids est souvent temporaire.

«Environ quatre personnes sur cinq qui cessent de fumer prennent du poids», explique Maureen O'Brien, CNS, une spécialiste en traitement du tabac certifiée au centre Memorial Sloan-Kettering de New York. "L'ex-fumeur moyen gagnera environ 4 à 10 livres." Sur le bon côté, ajoute-t-elle, la plupart des gens perdront le poids supplémentaire environ six mois après avoir cessé de fumer. Plus de bonnes nouvelles: après une année, près de 20% des anciens fumeurs peuvent peser moins que avant ils ont arrêté de fumer, selon une méta-analyse d'études publiées en 2012 dans le BMJ Malheureusement, "les effets de la prise de poids sont beaucoup plus apparents que les effets à long terme du tabagisme", explique Richard Wender, MD, chef de la lutte contre le cancer de l'American Cancer Society.

façons d'éviter même un gain de poids à court terme. Voici ce qu'il faut savoir - et faire - pour repousser ces kilos superflus.

Pourquoi les gens prennent du poids lorsqu'ils cessent de fumer

Il y a un certain nombre de raisons pour lesquelles les gens prennent du poids lorsqu'ils arrêtent de fumer. Un gros est que la nicotine accélère votre métabolisme. Lorsque vous arrêtez de l'utiliser, votre métabolisme ralentit à la normale. Selon les National Institutes of Health, les cigarettes sont également un coupe-faim, de sorte que vous pouvez vous sentir plus faim après avoir arrêté de fumer. De plus, le tabagisme peut devenir une fixation orale, et les gens vont essayer de remplacer le mouvement de la bouche à la bouche par une autre activité orale, comme manger. Au lieu de fumer à la fin d'un repas, par exemple, vous pouvez manger un peu plus, ce qui peut contribuer à la prise de poids.

Le tabagisme émousse aussi vos papilles et les rend moins efficaces, dit Bill Blatt, MPH, directeur des programmes de contrôle du tabac pour l'American Lung Association. "Les gens nous disent tout le temps après qu'ils quittent que la nourriture goûte tellement mieux et est plus agréable. Je pense que parce qu'ils goûtent davantage et apprécient davantage la nourriture, ils peuvent aussi en manger davantage. »

Minimiser et gérer le gain de poids

Dr. Wender dit qu'il est important d'avertir les fumeurs qu'un peu de gain de poids est commun. «Être conscient que c'est un risque», dit-il, «et avoir un plan pour aider à atténuer cela prépare les gens à la tâche vraiment importante d'arrêter de fumer.» Même si vous deviez prendre du poids, ajoute-t-il, les avantages pour la santé cesser de fumer dépasse de loin l'impact sur la santé du poids supplémentaire. «On ne saurait trop insister sur le fait que cesser de fumer est la chose la plus importante que l'on puisse faire pour sa santé.»

Voici sept conseils d'experts pour minimiser et gérer le gain de poids lorsqu'on cesse de fumer :

1. Planifiez à l'avance

Commencez à travailler sur vos problèmes de poids avant votre date d'abandon. Commencez un programme de nutrition, de conditionnement physique ou de perte de poids avant ou en même temps que votre programme d'abandon. Selon Wender, de nombreux spécialistes du traitement du tabac sont formés pour «vous conseiller sur tous les problèmes auxquels vous pourriez être confronté lorsque vous cessez de fumer, y compris le gain de poids». 2. Utilisez la thérapie de remplacement de la nicotine (TSN).

Les produits de TRN comme la gomme, les pastilles, les inhalateurs et les timbres aident à gérer les symptômes de sevrage en fournissant une forme de nicotine propre, approuvée par la FDA, plus sûre que la cigarette. «Ils ne vous font pas arrêter de fumer», dit-elle. «Ils vous font vous sentir mieux.» Lorsque vous vous sentez mieux, il est plus facile de changer les comportements, y compris ceux qui impliquent le tabagisme, l'alimentation et l'exercice. Votre médecin peut également vous recommander un médicament d'ordonnance à base de nicotinine, comme le bupropion ou la varénicline. "La preuve est très solide que l'abandon est plus efficace lorsque vous utilisez une méthode éprouvée", explique Wender. "Les personnes qui utilisent une aide pharmacologique sont également moins susceptibles de prendre du poids que celles qui n'en ont pas." 3. Apprenez comment

gérer la faim. Lorsque la nicotine ne supprime plus votre appétit, vous pouvez vous sentir plus affamé. «Prévoyez des collations saines et faibles en calories avec vous en tout temps, de sorte que vous puissiez en prendre une lorsque vous fumerez habituellement», conseille Kelly Kennedy, RD, nutritionniste de Everyday Heath. «Une collation saine est un excellent moyen d'ajouter des protéines, des vitamines et des minéraux à votre journée et d'éviter la faim et la cigarette.» Elle suggère des bâtonnets de légumes avec du houmous, un bâtonnet de fromage réduit avec des craquelins de blé entier ou un pomme avec une cuillère à soupe de beurre de cacahuète. 4. Buvez plus d'eau.

Kennedy recommande de commencer la journée avec un verre d'eau et de boire un autre verre chaque fois que l'envie vous prend. "Cela vous donnera quelque chose à mettre dans votre bouche qui n'est pas une cigarette", dit-elle, "tout en encourageant une bonne hydratation, ce qui est essentiel pour la santé générale et le maintien d'un poids santé." un spritz de jus de citron ou de citron vert) au lieu de soda sucré peut vous aider à éviter les calories supplémentaires. 5. Préparez-vous à affronter les pulsions de fixation buccale et autres fringales.

En plus d'avoir des collations saines à portée de la main, Kennedy vous suggère de mâcher de la gomme ou de sucer des bonbons durs sans sucre en cas de fringale. «Ce sont d'excellents moyens hypocaloriques pour garder votre bouche occupée et votre tour de taille», dit-elle. Pour lutter contre les envies de cigarette et de nourriture, O'Brien recommande le pop-corn salé ou des croustilles de pita plutôt que des croustilles et du lait de soja au chocolat plutôt que des bonbons au chocolat. Vous pouvez également essayer une alternative non alimentaire comme un cure-dent, ou vous distraire d'une envie ardente en vous brossant les dents ou en prenant un passe-temps qui occupe vos mains, comme le tricot. 6. Bouge

. L'activité physique est bénéfique pour tout le monde, et elle peut être particulièrement utile lorsque vous essayez d'arrêter de fumer et de contrôler votre poids. Selon M. Wender, «les données montrent que les personnes qui font de l'exercice avant leur date d'arrêt et pendant leur période de repos gagnent moins de poids que celles qui n'en ont pas.» L'exercice stimule également vos hormones et vous évite de fumer. Lorsque vous ressentez une envie de frapper, Kennedy vous suggère de vous promener tout de suite. «Vous allez avoir un peu d'air frais, dit-elle, et vous brûlerez des calories, ce qui peut aider à maintenir votre poids à long terme.» 7. Limiter l'alcool ou s'abstenir complètement.

L'alcool peut déclencher le tabagisme et entraîner une prise de poids parce qu'il contient des calories sans valeur nutritive. Certaines boissons alcoolisées contiennent des calories supplémentaires car elles sont faites avec des ingrédients sucrés ou gras. En outre, l'alcool, parce qu'il diminue vos inhibitions, peut vous amener à vous adonner aux comportements que vous essayez d'éviter - trop manger ou manger de la malbouffe - et vous faire succomber à la tentation de fumer, surtout dans les situations sociales