Le meilleur guide de bien-être hivernal pour rester actif, énergisé et en santé |

Ce n'est pas seulement vous: Il y a vraiment quelque chose à propos du changement de saison qui peut vous mettre hors jeu. Les températures plus froides (en fonction de l'endroit où vous vivez, de toute façon) et moins d'heures de lumière rendent difficile le maintien de votre routine d'entraînement habituelle et peuvent vous mettre dans un funk. «Lorsque votre corps n'a pas la lumière du soleil, il n'est pas rare de se sentir déprimé ou déprimé», explique Randell Wexler, MD, vice-président des affaires cliniques pour la médecine familiale au Wexner Medical Center de l'Ohio State University à Gahanna. Dr. Wexler dit de penser à un chien. En hiver, quand le soleil se couche à 5 heures du matin, le chien peut s'allonger peu de temps après. Ce même chien ne peut pas aller dormir jusqu'à 22 heures. dans les mois d'été quand le soleil reste dehors plus tard. Les humains répondent également au cycle de la lumière du jour. Mais comme vous n'avez probablement pas le luxe d'aller dormir à 17 h, vous vous retrouvez face à un «risque accru de dépression, de léthargie et de tristesse ou de bleu pendant l'hiver», dit Wexler.

Certaines personnes se sentiront plus déprimées que d'habitude, tandis qu'un faible pourcentage de personnes souffriront d'une forme de dépression hivernale connue sous le nom de trouble affectif saisonnier (TAS) ou dépression saisonnière.

La cerise sur le gâteau, c'est le froid , les jours sombres coïncident avec la saison du rhume et de la grippe (cette année est particulièrement désagréable). Le temps froid n'est pas vraiment à blâmer, dit Wexler. «L'une des principales raisons pour lesquelles les gens tombent malades en hiver est que ces virus sont plus nombreux en hiver.» Et les virus se propagent plus facilement parce que les gens passent la plupart de leur temps à l'intérieur.

«Si nous n'allons pas À l'extérieur, nous avons tendance à être dans un espace fermé où il fait chaud et où il y a d'autres personnes malades », explique Wexler. Plus de gens et plus de virus dans un espace clos rend le reniflement difficile à éviter.

Mais vous n'avez pas besoin de laisser l'hiver gagner. Voici comment éviter que la saison ne vous entraîne vers le bas.

Battre la dépression hivernale (SAD) ou les sautes d'humeur hivernale

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Que faire si c'est la dépression saisonnière

Selon Barbara Nosal, Ph.D., chef de la direction clinique et conseillère à la Newport Academy, le syndrome de dépression saisonnière, qui est un type de dépression qui fluctue selon les saisons, s'installe à la même heure chaque année. . «Il est fréquent que les gens éprouvent des sentiments de dépression alors que nous passons de longues journées d'été chaudes à des journées plus courtes et plus froides en hiver», explique le Dr Nosal. Environ 5 pour cent des Américains souffrent de dépression saisonnière, tandis que 10 à 20 pour cent en éprouvent une forme légère. (1)

Mais comment déterminez-vous si vous luttez contre le DAU ou si vous n'avez que peu d'énergie en cette période de l'année? Faites attention au timing. «Les personnes qui souffrent de dépression saisonnière commencent à ressentir des symptômes à l'automne, qui se poursuivent tout au long de l'hiver et commencent à se relâcher lorsque le temps chaud revient», explique M. Nosal. Et si le SAD dépend de la gravité des symptômes que vous ressentez. Vous devez éprouver des symptômes de dépression pour être SAD: Vous pouvez vous sentir sans espoir, avoir de la difficulté à vous concentrer, perdre l'intérêt pour les activités que vous aimez habituellement ou voir des changements dans votre appétit et votre horaire de sommeil, dit Nosal. Si c'est le TAS, ces symptômes disparaîtront au retour du printemps.

Si vous soupçonnez qu'il s'agit d'un TAS, consultez votre médecin, votre psychologue ou votre psychiatre. Si un tel diagnostic est posé, des traitements non pharmacologiques, comme la luminothérapie ou la thérapie comportementale, peuvent aider de nombreuses personnes avec leurs symptômes. Et parfois, des médicaments comme les antidépresseurs ou les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine peuvent aider.

Si ce n'est pas le SAD, mais que vous vous sentez encore plus bleu que d'habitude, combattez ces sentiments en absorbant autant de soleil que possible. "Le cerveau produit moins de sérotonine sans la lumière du soleil, ce qui peut provoquer une dépression, et moins de lumière du soleil peut également augmenter la mélatonine, ce qui peut augmenter les sentiments de somnolence", dit Nosal. Elle suggère de sortir à l'extérieur entre 12h00 et 14h00. quand le soleil est au plus haut - mais n'oubliez pas les lunettes de soleil et la crème solaire, car le soleil d'hiver peut définitivement causer une brûlure. S'il fait trop froid pour vous promener, ouvrez vos rideaux pour laisser entrer la lumière à l'intérieur.

Bien sûr, cela peut être difficile si vous habitez dans une partie du pays qui a très peu de soleil en hiver. Si c'est le cas, vous pouvez vous tourner vers la luminothérapie. Discutez avec votre médecin ou votre psychologue de la façon de l'utiliser efficacement.

L'exercice peut aussi aider. Nosal recommande 30 minutes d'exercice par jour au profit du corps et du cerveau, car l'exercice augmente la production de sérotonine par le cerveau. Votre régime alimentaire peut également vous remonter le moral. Nosal suggère d'augmenter votre consommation d'acide folique, d'acides gras oméga-3 et de vitamine D, tout en diminuant votre consommation de sucre pour améliorer votre humeur.

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Protégez-vous contre les allergies hivernales

Même si le printemps et l'été sont des allergies, il y a beaucoup d'allergènes intérieurs qui peuvent déclencher des éternuements, des larmoiements et des nez qui coulent en hiver, notamment des animaux domestiques, des crottes de cafards, des acariens et des moisissures. De plus, vous risquez d'être exposé à des allergènes spécifiques à la saison, comme les cheminées, les pins, les couronnes et même certains ingrédients de bonbons saisonniers, qui peuvent tous déclencher des allergies, selon l'American College of Allergy, Asthma and Immunology. (2)

De plus, les maisons et les bureaux secs - grâce au fait que nous avons tous allumé le thermostat lorsque la température baisse, ce qui dessèche l'air auquel nous sommes exposés - peut aggraver les symptômes d'allergie.

Pour réduire le nombre d'allergènes hivernaux au quotidien, vous pouvez utiliser un humidificateur pour réduire la sécheresse dans votre maison ou au bureau, passer l'aspirateur régulièrement et prendre un bain d'animaux de compagnie souvent pour minimiser les squames.

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Restez actif Peu importe le temps dehors

L'hiver est peut-être le moment le plus facile de l'exercice: il fait trop froid, il fait trop sombre ne vous sentez pas comme ça - la liste des excuses s'allonge encore et encore. Ignore les! Wexler dit que votre corps a besoin de l'exercice de boost fourni au système immunitaire qui est assiégé en hiver.

Si votre entraînement extérieur habituel n'est pas dans les cartes, essayez de vous inscrire à un cours d'entraînement intérieur. Le simple fait de côtoyer d'autres personnes dans un cours de yoga ou de spinning peut vous motiver à travailler plus fort, dit Wexler. Suivez ses conseils et allez directement du travail à la salle de sport ou au studio pour ne pas avoir à tester votre volonté en arrêtant chez vous.

Gardez à l'esprit que chaque petite activité compte. «Les gens ont tendance à avoir besoin de soulever quelque chose de lourd ou de sprinter quelque part et de transpirer», dit Wexler. Pas si. Les activités de faible intensité, comme le yoga ou la marche à l'extérieur, peuvent stimuler le métabolisme de votre corps, ce qui est utile à cette période de l'année lorsque vous êtes en mode «nidification» et que vous passez vos journées à vous reposer. se sentir dépassés par le besoin de bloquer une heure chaque jour pour transpirer, se doucher et se changer, embrasser des périodes de mouvement plus courtes, comme se rendre à 10 minutes de marche avant une réunion ou se garer à l'extrémité du stationnement pour forcer un Quelques pas de plus. Ces petites périodes d'activité peuvent représenter une somme importante à la fin de la journée.

Il y a aussi beaucoup d'activités hivernales spécifiques à brûler des calories pour faire du ski, de la raquette et du patin. par exemple. Ou optez pour une course en plein air si ce n'est pas trop glacé. Il suffit de vérifier le refroidissement éolien avant de sortir et de vous équiper de manière appropriée pour vous protéger des engelures. Wexler recommande de consulter la carte de refroidissement éolien du National Weather Service pour déterminer combien de temps vous pouvez passer à l'extérieur avant que les gelures ne surviennent. (3)

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Mangez bien en mangeant des aliments chauds et en saison

Les tomates et les baies d'été sont encore à quelques mois, mais l'hiver légumes et fruits de saison, aussi. Meghan Sedivy, diététiste du Fresh Thyme Farmers Market à Plainfield, Illinois, dit que les mois d'hiver sont un bon moment pour les légumes-racines - pensez betteraves, pommes de terre et rutabagas - ainsi que les agrumes, comme les oranges sanguines, les pamplemousses blancs, et l'automne tangerines de miel. Les légumes-racines sont riches en potassium, tandis que les agrumes offrent des fibres et de la vitamine C pour aider à renforcer l'immunité, ce qui est particulièrement efficace en cette période de l'année, dit Sedivy.

Les légumes-racines sont faciles à incorporer dans les soupes et les ragoûts, contribuant ainsi à augmenter votre consommation de légumes pour la journée. Puisque les soupes achetées en magasin ont tendance à être riches en sodium, en calories et en gras, Sedivy recommande de les faire soi-même à la maison, y compris l'une de ces options de remplissage. Mettez de côté quelques heures un week-end pour faire un gros lot, puis divisez la soupe dans des sacs de congélation et congelez-les jusqu'à ce que vous soyez prêt à manger.

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Comme la soupe, le thé procure une sensation de chaleur, qui peut être réconfortante par une froide journée d'hiver, en plus des antioxydants, qui peuvent aider à protéger votre santé. "Les antioxydants peuvent aider à prévenir certaines maladies liées à la cognition, ainsi que les maladies inflammatoires", dit Sedivy. La recherche montre que différents types de thé fournissent différents antioxydants, alors ne vous en tenez pas à une seule variété. (4)

L'hiver est également un bon moment pour faire le plein d'aliments contenant de la vitamine D, car les niveaux de vitamine D diminuent lorsque l'accès au soleil est limité. La vitamine joue un rôle clé en aidant le corps à absorber le calcium et stimule le cerveau et la fonction immunitaire, dit Sedivy. Les aliments comme le saumon, le thon, le maquereau et le lait fortifié et les céréales sont les meilleures sources de vitamine D (5), mais il est difficile de trouver suffisamment de vitamine D car la plupart des aliments n'en offrent pas assez. C'est là qu'interviennent les suppléments de vitamine D. La vitamine est liposoluble, c'est pourquoi Sedivy recommande de la prendre avec une graisse saine, comme l'avocat, car elle sera mieux absorbée.

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Gardez la peau hydratée, exfoliée et protégée du soleil

Lutter contre la peau trop sèche? Selon Joel Schlessinger, MD, dermatologue et chirurgien esthétique à Omaha, au Nebraska, les vents et les températures froides (qui abaissent l'humidité de l'air) pourraient être à blâmer. Cependant, ce ne sont pas seulement les éléments extérieurs qui agissent contre votre peau. Dr. Schlessinger dit que la chaleur à l'intérieur peut également rendre la peau sèche et irritée.

Voici votre solution: Traitez votre peau avec un humidificateur. Schlessinger recommande d'en placer un dans votre maison ou votre bureau et de l'allumer par intermittence tout au long de la journée. Vous pouvez également le laisser pendant que vous dormez, ce qui peut être utile si vous avez un rhume d'hiver ou avez des problèmes de sinus, dit-il. Visez un niveau d'humidité inférieur à 60% et supérieur à 25% (la plupart des humidificateurs afficheront des niveaux d'humidité), suggère-t-il. Il suggère également de prendre des douches tièdes plutôt que des douches chaudes. Les douches chaudes peuvent dessécher la peau, tandis que celles qui sont moins chaudes aident la peau à conserver son hydratation.

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Et n'oubliez pas: Hydratant est votre ami. Schlessinger dit de chercher trois ingrédients clés au moment de choisir celui qui mousse sur votre peau: la glycérine pour ralentir le processus d'évaporation; l'acide hyaluronique pour repulper la peau avec sa capacité à contenir jusqu'à 1000 fois son poids dans l'eau; et des céramides pour renforcer la barrière naturelle contre l'humidité. Selon Schlessinger, le beurre de karité, le beurre de mangue, l'urée et la vaseline sont également des all-stars hydratantes. Il recommande Epionce Extreme Barrier Cream pour le corps, Obagi Hydrate Luxe pour le visage, et LovelySkin LUXE Hydratant antioxydant matifiant pour les peaux grasses.

"Cela peut sembler contre-intuitif, mais les personnes ayant des types de peau grasse doivent également utiliser un hydratant. , pour garder leur teint sain et équilibré », explique Schlessinger. Si l'hiver fait craquer votre peau, gardez la zone couverte et appliquez un baume de guérison pour arrêter les démangeaisons et ajouter de l'humidité dans la peau jusqu'à ce qu'il guérisse, dit Schlessinger.

Enfin, il y a deux habitudes de peau que vous ne devriez pas en hiver: exfoliation et application de crème solaire. L'exfoliation favorise le renouvellement cellulaire, de sorte que vous pouvez vous débarrasser des cellules mortes de la peau et découvrir la peau plus saine et plus lisse sous-jacente. L'écran solaire est important même si les journées d'été ensoleillées semblent lointaines; Schlessinger recommande d'utiliser SPF 30 ou plus fort. Les rayons UV nocifs battent encore par temps froid et peuvent atteindre à travers les nuages. "Non seulement est-il nécessaire d'éviter les dommages causés par le soleil, mais il prévient l'inflammation et la sécheresse qui peuvent résulter des coups de vent", dit Schlessinger.

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Résistez à l'envie de rester au lit toute la journée

Quand le soleil se couche avant 17 h. et ne revient pas avant 7 heures, vous pourriez être tenté de passer en mode hibernation. Combattez l'envie de frapper le sac dès que vous rentrez du travail et essayez plutôt de garder votre horaire de sommeil sur la bonne voie, en suivant ce à quoi il ressemblerait à tout autre moment de l'année. Pour maintenir la cohérence, Wexler recommande de se coucher et de se lever tous les jours à la même heure - peu importe si c'est un lundi d'août ou un samedi de février.

Mais disons que vous avez eu quelques nuits tardives pendant la semaine. décidez de rattraper les heures de sommeil que vous avez manqué samedi. Cela semble raisonnable, mais Wexler dit que tenter de rattraper le sommeil perdu est contre-productif puisque votre corps s'habitue à un horaire de sommeil normal. Cela ne signifie pas nécessairement que vous devez régler une alarme pour l'heure habituelle de la semaine le samedi et le dimanche, mais la National Sleep Foundation suggère de ne pas perdre plus d'une heure ou deux.

En gardant votre heure de coucher et de réveil Avec le temps, vous formerez votre rythme circadien et votre corps s'adaptera naturellement à ce rythme, ce qui signifie que vous serez plus prêt à vous endormir quand il sera temps et que vous vous réveillerez plus énergique. (6) Ce conseil est utile tout au long de l'année, mais il est particulièrement important en hiver lorsque votre corps veut passer plus de temps au lit.

Si vous avez du mal à vous réveiller, prenez soin de profiter de la lumière naturelle. Sors du lit. Dirigez-vous vers la fenêtre pour laisser entrer la lumière ou promener le chien dehors pour vous aider à commencer la journée. (7) Ou, si vous avez besoin d'aide pour vous réveiller avant que le soleil se lève, il peut être judicieux d'investir dans un réveil qui imite le lever du soleil et remplit votre pièce de lumière pour vous faciliter la journée.

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