Il est 16h. et vous avez frappé le mur. Vous ne pouvez pas vous concentrer et votre zip est zappé. Mais attendez-vous à ce correctif de Snickers. Découvre pourquoi tu manques d'énergie et apprends à mettre plus de peps dans tes pas …
Tu n'as pas assez dormi ces derniers temps, mais est-ce que c'est tout ce qui te laisse sans énergie?
Constant la fatigue peut provenir de plus de quelques soirées tardives. Quelques coupables? Maladie ou saignement abondant, par exemple. Selon une étude de Carnegie Mellon University publiée en 2009 dans les
Archives of Internal Medicine , la fatigue continue peut vous rendre vulnérable aux infections. Parmi les 153 hommes et femmes en bonne santé âgés de 21 à 55 ans, ceux qui ont dormi moins de sept heures sont presque trois fois plus susceptibles d'attraper un rhume que ceux qui ont dormi huit heures ou plus. Lilian Cheung, RD, chargée de cours à l'Université de Harvard et directrice de la promotion de la santé et de la communication au département de nutrition de l'École de santé publique de Harvard, explique: C'est aussi mental.
Être stressée ou travailler trop fort - même penser trop - sape les niveaux d'énergie, dit-elle. «L'esprit a besoin de repos.»
Parfois, une maladie sous-jacente - le diabète, le syndrome de fatigue chronique, le lupus, la fibromyalgie - vous empêche de vomir et vous aurez besoin de l'aide d'un médecin pour traiter ou gérer vos symptômes. Augmenter les niveaux d'énergie.
Mais nous pouvons être nos propres ennemis qui minent l'énergie. Voici 8 façons dont vous pourriez aggraver votre manque d'énergie. De plus, apprenez de nouvelles façons d'aller lentement:
Manque d'énergie Cause # 1: Un petit-déjeuner rempli de sucre et de gras
Maman vous a toujours dit de prendre le petit-déjeuner. Mais ne pas manger un bagel ou un muffin lorsque vous courez à la porte n'est pas la nourriture dont elle rêvait.
Ce repas riche en glucides a bon goût, mais vous vous briserez en quelques heures. Sucre- et les combos d'amidon stimulent l'énergie temporairement à cause de la façon dont notre corps traite le glucose (sucre), dit Stuart Fischer, MD, fondateur de Park Avenue Diet et auteur de
Dr. Le petit livre des grandes urgences médicales de Fischer
(Barricade Books). Manger stimule le pancréas à libérer l'hormone insuline, qui aide le glucose à pénétrer dans vos cellules et vous donne un regain d'énergie met trop de glucose trop rapidement dans la circulation sanguine. Les cellules ne peuvent pas tout absorber, donc l'excès de glucose est converti en molécule glycogène, qui est stockée dans le foie et le tissu musculaire. C'est alors que les niveaux de sucre dans le sang chutent et que vous commencez à ressentir un manque d'énergie.
Si les niveaux de glucose chutent trop, «votre cerveau peut devenir un peu flou», dit Cheung. «Certaines personnes ont de la difficulté à se concentrer.»
Augmente l'énergie:
Commencez la journée avec des grains entiers et / ou des protéines maigres, qui prennent plus de temps à se transformer en glucose et peuvent maintenir les niveaux d'énergie pendant de longues périodes. Le petit-déjeuner de Fisher Rx? Un bol de flocons d'avoine ou deux oeufs bouillis ou pochés avec de la tomate et de la laitue
Manque d'énergie Cause # 2: Ne pas exercer Trop fatigué pour travailler? Quoi que vous fassiez, ne l'ignorez pas. L'exercice mettra le printemps dans votre démarche.
Les personnes qui se plaignaient régulièrement de la fatigue ont augmenté leur niveau d'énergie de 20% grâce à un exercice régulier de faible intensité, selon une étude de l'Université de Géorgie de 2008.
Vous n'avez pas à courir marathons non plus. L'étude a révélé que ceux qui pratiquaient des exercices de faible intensité, comme la marche, réduisaient davantage leur niveau de fatigue que ceux qui pratiquaient ou pratiquaient l'aérobic à fort impact Boost energy:
Exercice tous les jours, même pour 10 minutes
Si vous êtes dans un temps critique, juste "se promener dans le couloir", dit Cheung.
Si possible, travailler dès la première heure le matin, dit le Dr Fischer. "Ça peut être aussi stimulant qu'un espresso [pour] te réveiller." Si vous êtes tombant après le déjeuner, faites une promenade de 10 à 20 minutes. Même se tenir debout tout en travaillant au lieu de s'asseoir devant un ordinateur aide à desserrer le corps.
"C'est pourquoi j'aime le haut-parleur," dit Cheung. «Je n'ai pas besoin de le tenir ou de plier mon cou d'une manière qui me draine.»
Manque d'énergie Cause # 3: La tasse de café sans fond
En direction du java au coin de la cinquième tasse du jour? Non seulement la caféine vous fera tasser toute la nuit, mais elle fera aussi un certain nombre d'hormones. Le café stimule la production d'adrénaline et de cortisol, deux hormones qui augmentent la vigilance.
Mais cet effet ne dure pas, alors vous en versez un autre. Le problème est, après la troisième tasse, la caféine cesse de fonctionner. «C'est comme presser une éponge», dit le Dr Fischer. Au bout d'un certain temps, vous n'obtenez que quelques gouttes.
Les gens qui continuent de faire des gobelets tout au long de la journée peuvent sur-stimuler la production d'adrénaline. Cela souligne et ralentit l'adrénaline, causant l'épuisement des hormones, dit le Dr Fischer. Augmentez l'énergie:
Réduisez - mais n'abandonnez pas nécessairement - le café. Un à trois tasses par jour peuvent vous rendre plus nette, dit Cheung, notant que des études ont montré que le java améliore la fonction cognitive chez les personnes âgées.
Les chercheurs de midlife ont un risque plus faible de démence et d'Alzheimer buvant peu ou pas de café, selon une étude finlandaise à long terme publiée en 2009 dans le
Journal of Alzheimer's Disease
Découvrez 9 mythes sur la caféine expliqués. Manque d'énergie Cause # 4: Collations à base de glucides Il est 16 heures et vous avez besoin d'un appel de réveil. Un voyage à la machine distributrice de casse-croûte pourrait vous soulager, non? Mauvais
-
c'est là que vous êtes brûlé. «Une barre chocolatée épuise réellement [l'énergie] à long terme», dit le Dr Fischer. Rappelez-vous ce qui s'est passé avec votre petit-déjeuner sucré. Candy, aussi, fournit le coup de pouce, mais il est rapidement suivi d'une récession. Il en va de même pour les boissons énergisantes, comme Red Bull. Les boissons énergisantes sont particulièrement nocives pour les personnes en surpoids
-
«comme du poison», dit le Dr Fischer.
Les obèses surproduisent déjà l'insuline des sucres en excès qu'ils consomment. Une barre de chocolat envoie un autre énorme choc de sucre dans leurs systèmes, dit-il. Finalement, cela mène à une résistance à l'insuline, une condition dans laquelle le corps produit mais ne traite pas correctement l'insuline et le diabète de type 2. Pour les jus "sains" aussi, car ils sont souvent chargés de sucre, dit Cheung. Environ 12 onces de jus d'orange a 10 cuillerées de sucre - le même que dans 12 onces de cola Boost énergie:
Choisissez des collations riches en fibres ou en protéines, comme une tranche de dinde enroulée autour d'un bâton de carotte ou de céleri Pour une gorgée rafraîchissante à faible teneur en sucre, buvez de l'eau de Seltz avec un peu de jus, conseille M. Cheung.
L'Edamame (haricot de soja vert) est une excellente source de soja et de protéines - et saine pour les femmes parce qu'elles contiennent du phyto-œstrogène, une forme d'hormone végétale, explique le Dr Fischer. Faites-les cuire au micro-ondes pour une collation rapide
Les noix, comme les pistaches, les amandes crues et les noix, sont un autre stimulant.
«J'adore les noix», dit Keri Glassman, RD,
(livres de Rodale). "Ils sont remplis d'antioxydants et contiennent des fibres, des graisses et des protéines saines."
Un bonus supplémentaire: ils gardent votre ticker en bonne santé. Selon des études récentes, les personnes qui mangeaient des noix plusieurs fois par semaine réduisaient de 30% à 50% leur risque de crise cardiaque, de mort subite ou de maladie cardiovasculaire.
Ne mangez pas des poignées toute la journée en calories. Si vous suivez un régime, pratiquez le contrôle des portions - une once ou deux par jour, dit Cheung.
Manque d'énergie Cause # 5: Vous n'obtenez pas assez de magnésium Hochant à votre bureau? La somnolence et la faiblesse musculaire sont des symptômes de la carence en magnésium. Beaucoup d'Américains consomment moins de magnésium que les quantités recommandées. "La bonne nouvelle, c'est qu'elle est largement disponible" dans beaucoup d'aliments, dit Jill Weisenberger, R.D., C.D.E, nutritionniste de Lifescript.
Le minéral est crucial pour garder votre corps en fonctionnement - il joue un rôle dans plus de 300 de ses réactions biochimiques, selon les National Institutes of Health. Il maintient les fonctions musculaires et nerveuses, maintient le cœur en action et renforce le système immunitaire et favorise la solidité des os.
De plus, «la pression artérielle grimpe avec l'âge et les régimes riches en magnésium aident à garder le contrôle», explique Weisenberger.
Certains médicaments, comme certains diurétiques (Lasix, Bumex et hydrochlorothiazide) et des antibiotiques (gentamicine, tétracycline et amphotéricine), peuvent causer une carence en magnésium. Ainsi, certains troubles, tels que la maladie de Crohn, une inflammation chronique grave des intestins, et un diabète mal contrôlé Boost énergie:
Head pour la barre à salade: Légumes feuillus vert foncé, tels que les épinards, sont les meilleure source de magnésium. Même chose pour certains poissons, comme le flétan, qui a 90 milligrammes (mg) dans une portion de 3 onces.
"Mangez une variété de grains entiers, noix, haricots comme pintos et haricots et légumes vert foncé" Weisenberger dit
Les femmes ont besoin de 310-320 mg de magnésium par jour - plus si vous êtes enceinte (350-400 mg) ou si vous allaitez (310-360 mg). Vous pouvez prendre des suppléments, mais d'abord obtenir votre médecin est OK.
Manque d'énergie Cause # 6: Périodes abondantes
Traînez-vous pendant les périodes menstruelles lourdes? Vous pourriez avoir une anémie ferriprive, une condition où vous n'avez pas assez de fer dans votre sang. Le minéral est crucial pour produire l'hémoglobine, la protéine des globules rouges qui transporte l'oxygène dans tout le corps. Les femmes sont particulièrement sensibles à l'anémie ferriprive à cause de saignements abondants, de longues périodes et de fibromes utérins. La fatigue est un signe distinctif; Parmi les autres symptômes, mentionnons l'essoufflement, les étourdissements et la faiblesse.
«L'anémie causée par une période intense entraîne une fatigue qui ne peut être soulagée par l'exercice, le café ou quoi que ce soit d'autre», explique le Dr Fischer. «C'est comme si la personne ne respirait pas autant.»
Augmente l'énergie:
Les femmes ont besoin de 18 mg de fer par jour; moins (8 mg) si vous avez 51 ans et plus.
Consultez un médecin pour un test sanguin afin de diagnostiquer l'anémie. Ne prenez pas de suppléments de fer par vous-même, avertit le Dr Fischer, car les suppléments peuvent causer des maux d'estomac, de la constipation et d'autres problèmes digestifs.
De plus, il est préférable de consommer des aliments riches en fer. viandes, œufs, légumes à feuilles vertes, haricots secs et légumineuses
Manque d'énergie Cause # 7: Pas assez de zzz
Ça va presque sans dire: si vous ne dormez pas assez, vous manquerez d'énergie - Et prendre du poids. Trop de nuits tardives provoquent des envies de sucreries et de sucreries riches en glucides, dit le Dr Fischer Boost energy:
Les femmes ont besoin d'au moins 7-9 heures de sommeil par nuit. Si vous n'obtenez pas cela, prenez de courtes «siestes de puissance» de 10 à 20 minutes si vous le pouvez, dit Glassman.
Ou méditez pendant 10-15 minutes pour augmenter votre énergie, vider votre esprit et rafraîchir votre corps.
C'est comme redémarrer votre cerveau, comme vous le faites avec votre ordinateur, dit Matthew B. James, Ph.D., psychologue basé à Hawaii. Le but est de détendre temporairement votre cerveau d'un état d'onde bêta actif à un état d'onde alpha, l'état qui précède le sommeil. Méditation suggérée par James:
Étape 1: Regarder par la fenêtre ou image agréable et ralentissez vos pensées
Étape 2:
Prenez de longues respirations par le nez et par la bouche avec un son «ha»
Cela ne prend pas beaucoup de temps. Vous pouvez méditer n'importe où et presque n'importe quand, dit Cheung, auteur de
Savourer - Manger Mental, Pleine vie (HarperOne) avec le maître bouddhiste Thich Nhat Hahn.
"Les gens pensent que vous méditez seulement sur un coussin, " elle dit. "Vous pouvez être debout dans une ligne de sécurité de l'aéroport." Manque d'énergie Cause # 8: Stress
Le cerveau ne fait pas la différence entre l'angoisse d'être en retard au travail et celle d'un tigre à dents de sabre. Quoi qu'il en soit, notre système de «combat ou de fuite» libère des hormones, y compris de l'adrénaline, pour nous donner un coup de vitesse ou d'action. Mais à moins de courir sur un énorme chat affamé dans votre corps et éventuellement vous épuiser. Cela peut être dans votre tête, mais le stress psychologique peut causer des problèmes physiques tels que des niveaux d'énergie plus bas, des douleurs chroniques, des problèmes digestifs et des maladies comme les maladies cardiaques et le diabète.
Boostez l'énergie:
Il y a un outil de gestion du stress que les femmes portent partout avec elles, dit Cheung: Leur souffle.
"Tout ce qu'elles doivent faire est de se concentrer sur la respiration, en respirant et en expirant », Dit Cheung.
Encore plus simple? Juste sourire, dit-elle. Cela détend les muscles faciaux et libère les tensions, ce qui contribue à augmenter votre énergie.
Emplois, patrons, collègues, famille, argent et temps … le stress se glisse dans la vie sous tous les angles, et peut-être pourquoi Vous manquez d'énergie. Vous êtes-vous déjà demandé si vous êtes un cas de stress? Répondez à ce quiz de stress pour découvrir
Êtes-vous un cas de stress? Des emplois, des patrons, des collègues, de la famille, de l'argent et du temps … le stress s'infiltre dans tous les sens. Vous êtes-vous déjà demandé si vous êtes un cas de stress? Répondez à ce quiz sur le stress pour le savoir.
