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La plupart des gens savent comment faire des œufs brouillés - mais en récoltez-vous tous les bienfaits? Beaucoup d'Américains évitent les œufs en raison de leur teneur en cholestérol et jouent un rôle dans les maladies cardiaques. Mais les œufs sont de très bons aliments entièrement naturels et riches en protéines, et il existe de nombreuses recettes saines à choisir.
En fait, la peur des œufs est surtout un mythe. Les études ne montrent aucun lien entre les œufs et les maladies cardiaques chez les personnes en bonne santé. Un seul œuf contient six grammes de protéines, 13 vitamines et minéraux essentiels et seulement 70 calories. Un gros œuf contient 212 mg de cholestérol, principalement du jaune d'œuf.
«Les œufs peuvent certainement faire partie de vos recettes santé», déclare Ann-Marie Hedberg, MS, RD, DrPH (docteur en santé publique), directrice de le programme de stages en diététique à l'École de santé publique de l'Université du Texas à Houston. «Tout ce qui est emballé à l'intérieur d'un œuf devient un animal vivant, alors il doit être parfaitement naturel.»
L'important est d'apprendre à cuisiner un œuf de façon à ce qu'il soit bon pour soi. "Vous n'avez pas besoin d'ajouter quoi que ce soit à un œuf dur ou poché.Une vieille poêle en fonte est le meilleur moyen de faire frire ou brouiller les oeufs - vous pouvez utiliser une petite quantité de beurre ou d'huile végétale, mais rester loin »
Comment cuisiner un œuf: 9 idées faciles
Des oeufs durs au fromage salé, voici des choses simples mais savoureuses que vous pouvez faire avec des œufs. Et gardez à l'esprit que vous pouvez ajouter des protéines sans cholestérol en remplaçant tout ou partie des jaunes par des blancs d'œufs supplémentaires.
1. Oeufs durs Placer les oeufs dans une casserole suffisamment grande pour qu'ils ne forment qu'une seule couche. Couvrir les oeufs d'un pouce avec de l'eau froide. Dès que l'eau bout, retirer la casserole du feu et laisser reposer les œufs dans l'eau pendant 15 minutes. Pour peler, faire une fissure dans la coquille, puis rouler l'œuf doucement dans vos mains. Laisser refroidir les oeufs et commencer à peler par le bas.
2. Oeufs brouillés. Mesurez une cuillère à soupe de lait pour chaque oeuf que vous utiliserez et mélangez-les ensemble, en ajoutant une pincée de sel et de poivre. Chauffer deux cuillères à café de beurre ou d'huile à feu moyen et verser les oeufs. Ne pas remuer les oeufs. Tourner et plier doucement avec une cuillère en bois ou une spatule jusqu'à ce que tout le liquide soit mis.
3. Omelette classique. «Vous pouvez ajouter des légumes à des œufs brouillés ou à une omelette pour obtenir une recette encore plus saine», explique Hedberg. Pour une omelette de deux oeufs, fouetter les œufs avec deux cuillères à soupe d'eau et un peu de sel et de poivre. Préparez votre poêle comme pour les œufs brouillés, mais cette fois-ci, pendant que les œufs cuisent, poussez simplement les bords des œufs vers le centre jusqu'à ce que tout le liquide d'œuf non cuit qui coule en dessous se solidifie. Si vous voulez ajouter du fromage ou des légumes, placez-les sur la moitié des œufs, repliez l'autre moitié et servez.
4. Oeuf au plat Pour faire frire un œuf, il suffit d'une cuillère à café de beurre ou d'huile. Chauffer la graisse dans une poêle jusqu'à ce qu'elle soit chaude. Casser l'œuf et le glisser délicatement dans la poêle, et réduire la chaleur à basse température tout de suite. Laisser cuire l'œuf environ six minutes. Le jaune devrait juste commencer à épaissir. Maintenant, vous pouvez choisir entre le côté ensoleillé ou trop facile. Si vous aimez votre jaune, fermez l'œuf et faites-le cuire un peu plus longtemps.
5. Oeuf poché Chauffez environ trois pouces d'eau dans une casserole jusqu'à ce que l'eau bout. Crack un œuf dans une tasse ou une soucoupe, puis doucement le glisser de la tasse dans l'eau bouillante. Lorsque les blancs sont solides et que le jaune commence à durcir, sortez l'œuf de l'eau avec une cuillère à trous.
6. Oeufs mouillés. Faites cuire six œufs durs et coupez-les dans le sens de la longueur. Retirer les jaunes et les mélanger avec un tiers de tasse de fromage râpé, un quart de tasse de crème sure et de mayonnaise - ceux-ci peuvent être faibles ou sans gras - et trois cuillères à soupe d'oignons verts hachés finement. Fouetter les ingrédients jusqu'à consistance lisse et les verser dans les moitiés de blanc d'œuf. Réfrigérer avant de servir.
7. Frittata. Battre quatre oeufs avec un quart de tasse de lait, de jus de tomate ou de bouillon. Lorsque les œufs sont bien mélangés, ajoutez de la viande cuite, du fromage, des légumes, des fruits de mer ou une combinaison. Chauffer deux cuillères à café de beurre ou d'huile végétale dans une poêle à feu moyen et verser le mélange. Cuire à feu moyen-doux pendant environ 10 minutes. Retirer du feu, couvrir et laisser reposer 10 minutes avant de servir.
8. Quiche. Répartir 1 tasse de fromage râpé faible en gras sur une plaque de cuisson de 9 po. Fouettez six œufs avec une tasse de lait, une pincée de sel et environ une demi-cuillère à thé de vos herbes préférées. Verser cette garniture sur le fromage et cuire dans un four préchauffé à 375 ° pendant environ 40 minutes.
9. Oeufs micro-ondes d'une minute et fromage. Fouetter deux œufs avec deux cuillères à soupe de lait et de fromage râpé faible en gras. Enduire une tasse micro-ondes avec un aérosol de cuisson, verser le mélange, et micro-ondes à haute température pendant environ 45 secondes. Remuez et zappez pendant encore 30 secondes. Recouvrez vos herbes préférées et vous obtenez une recette d'œufs santé super rapide
Vous pouvez adapter ces recettes à la plupart des régimes en utilisant un aérosol de cuisine ou de l'huile végétale à la place du beurre et en choisissant des variétés de lait et autres produits laitiers. «Une autre façon de rendre les œufs encore plus sains consiste à acheter des œufs de poulets élevés en plein air ou à chercher des œufs enrichis en oméga-3», explique Hedberg. Les œufs oméga-3 proviennent de poulets nourris avec de l'huile de poisson ou des graines de lin. Ces huiles, qui sont présentes dans le jaune, se sont révélées saines pour le cœur.
Les experts en nutrition conviennent qu'un œuf par jour ne nuira pas à votre cœur. Les œufs font un excellent repas santé, et ils ne doivent pas être juste pour le petit-déjeuner. Apprendre à faire cuire un œuf de façon saine ajoutera une excellente source de nutrition naturelle à votre régime alimentaire.
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