Table des matières:
- la méthode RICE, que vous souhaitiez enfiler une paire de pointes ou une paire de baskets pour une promenade quotidienne. Voici ce qu'il faut faire
- S'étirer et faire de l'exercice éprouver trop de douleur quand vous les faites. La Fondation de l'arthrite recommande l'étirement suivant après la marche:
- L'exercice augmente l'amplitude du mouvement dans votre articulation et renforce les muscles autour de votre hanche, mais le type d'exercice que vous choisissez est très important lorsque vous avez des douleurs à la hanche. Pour protéger votre hanche, ces exercices sont les choix préférés, selon la Fondation de l'arthrite:
- Il est préférable de ne pas pratiquer ces activités lorsque vous souffrez de douleur à la hanche:
Amy Humphrey, DPT, kinésithérapeute et porte-parole de l'American Physical Therapy Association, travaille avec le Washington Ballet et conseille aux danseurs d'utiliser des remèdes maison tels que RICE quand la douleur de la hanche les met hors jeu.
Utiliser RICE pour soulager la douleur des hanches
la méthode RICE, que vous souhaitiez enfiler une paire de pointes ou une paire de baskets pour une promenade quotidienne. Voici ce qu'il faut faire
Repos
- La première chose qu'Hhumphrey dit à ses patients est de se reposer, ce qui signifie éviter les activités qui causent la douleur. "Cela peut signifier que les coureurs arrêtent de courir pendant une semaine, puis redémarrent à un rythme réduit et voient comment ça se passe", explique Humphrey. Elle recommande de se reposer pendant au moins 24 à 48 heures. Glace.
- L'application d'un sac de glace à la région où vous ressentez la douleur peut réduire l'inflammation et améliorer le bien-être de votre hanche. Si la douleur à la hanche est très intense, Humphrey recommande d'utiliser de la glace quatre ou cinq fois par jour pendant 10 à 15 minutes à la fois. Un sac de glace peut être quelque chose d'un sac en plastique rempli de glace à un sac de légumes surgelés (les pois sont super). Enrouler une serviette autour du sac de glace pour éviter d'irriter votre peau Compression
- Humphrey utilise la compression en enveloppant un bandage Ace épais autour du bassin et de la hanche Élévation
- L'élévation d'une articulation douloureuse peut réduire gonfler et aider à soulager la douleur. Il est plus facile d'élever la cheville ou le genou que la hanche, mais c'est toujours possible. Humphrey recommande de vous allonger avec les pieds pour essayer d'obtenir les avantages dans votre hanche. Quand vous revenez à votre ancien niveau d'activité, comment savez-vous si vous travaillez trop dur? Toute douleur aiguë ou fulgurante n'est pas un bon signe, ajoute Humphrey. En outre, lorsque la douleur de la hanche survient pendant l'exercice ou une autre activité et persiste pendant des heures ou des jours plus tard, ne continuez pas. Il est normal d'avoir des douleurs musculaires un jour après avoir fait de l'exercice, mais les douleurs devraient disparaître pendant que vous bougez toute la journée.
Les étirements qui soulagent la douleur des hanches
S'étirer et faire de l'exercice éprouver trop de douleur quand vous les faites. La Fondation de l'arthrite recommande l'étirement suivant après la marche:
Une fois que vous vous êtes refroidi en marchant à une allure lente pendant cinq minutes, tenez-vous avec votre côté droit face à un mur. Mettez votre main droite contre le mur et pliez légèrement votre coude droit. Ensuite, prenez votre pied gauche et croisez-le sur votre pied droit. Pendant que vous gardez votre jambe droite et votre jambe gauche légèrement pliée, déplacez lentement votre hanche droite vers le mur et maintenez l'étirement sans rebondir. Vous devriez sentir l'étirement dans votre hanche et votre cuisse droites
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Pour répéter l'étirement du côté opposé, tournez-le de sorte que votre côté gauche soit face au mur. Croisez votre pied droit sur la gauche et penchez-vous vers le mur avec votre hanche gauche, en veillant à garder la jambe gauche droite et légèrement pliée.
Exercice pour soulager la douleur à la hanche
L'exercice augmente l'amplitude du mouvement dans votre articulation et renforce les muscles autour de votre hanche, mais le type d'exercice que vous choisissez est très important lorsque vous avez des douleurs à la hanche. Pour protéger votre hanche, ces exercices sont les choix préférés, selon la Fondation de l'arthrite:
Marcher dans une piscine peu profonde
- Marcher sur une surface plane, que ce soit à l'extérieur ou sur un tapis roulant
- Natation pour botter doucement)
- Faire du vélo ou du vélo stationnaire
- Faire du yoga
- Renforcer le haut du corps
- Éviter la douleur à la hanche
Il est préférable de ne pas pratiquer ces activités lorsque vous souffrez de douleur à la hanche:
- Exercices qui consistent à éloigner votre jambe de votre corps, ce qui peut inclure des poses de yoga et des exercices Pilates
- Faire des squats avec des poids lourds (bien que s'accroupir en utilisant un mur pour soutenir ou tenir une barre sans poids sur vos épaules
- Lorsque la douleur à la hanche interfère avec votre vie quotidienne, il est bon de savoir qu'il y a des choses que vous pouvez faire pour vous soulager à la maison.
