Les meilleurs et les pires aliments pour un taux de cholestérol élevé

Les bons choix alimentaires sont la clé du contrôle du cholestérol. Marti Sans / Stocky; Stocksy

Changer vos habitudes alimentaires peut être source de confusion lorsque vous essayez de réduire le taux élevé de cholestérol: consommez-vous des aliments qui exacerbent votre état sans le savoir, par exemple?

Il s'avère que l'élément le plus important - et le le plus dangereux - est gros. Les graisses saturées et les graisses trans «mauvaises» augmentent le dangereux cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) qui peut entraîner une accumulation de plaque dans les artères. La «bonne» graisse insaturée aide à abaisser le cholestérol LDL et à augmenter le taux de cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL), ce qui peut éliminer le cholestérol LDL et aider à garder les artères claires.

«Bien sûr, la génétique joue un rôle dans notre santé cardiaque. », explique Meghann Featherstun, Dt.P., diététiste clinique et coach en bien-être à l'Organisation des hôpitaux universitaires de Cleveland, en Ohio.

Si votre régime hypocholestérolémiant est votre objectif, obtenir la bonne quantité de graisse - dans les bonnes formes - est important. Le régime de modification du mode de vie thérapeutique (CCLT) de l'Institut national du cœur, des poumons et du sang préconise un apport total de graisses de 25 à 35% des calories quotidiennes et moins de 7% des calories provenant des gras saturés ou trans.

Qu'est-ce qu'un taux de cholestérol sain?

Selon le NHLBI, votre risque de maladie cardiaque et d'autres problèmes de santé, comme le diabète, augmente si vous avez un taux de cholestérol HDL de 40 milligrammes par décilitre (mg / dL) ou moins pour les hommes et 50 mg / dL ou moins pour les femmes. L'institut recommande que l'apport quotidien total en cholestérol soit inférieur à 200 mg / dL, et que le cholestérol LDL soit inférieur à 100 mg / dL.

Quoi ne pas manger: aliments qui augmentent le cholestérol

Que vous ayez un taux de cholestérol élevé Pour réduire le taux de cholestérol ou le maintenir à un niveau de cholestérol déjà sain, éviter certains aliments peut aider.

Tout aliment qui contient des graisses saturées est un non-non pour un régime hypocholestérolémiant. Les gras trans sont tout aussi mauvais, sinon pire. "Les gras trans sont un double coup - ils augmentent le cholestérol LDL et le cholestérol HDL inférieur", dit Featherstun.

Voici quelques types d'aliments à éviter:

Tout frit Vous ' d avoir du mal à entrer dans un restaurant aux États-Unis et ne pas trouver une friteuse. Mais si vous suivez un régime hypocholestérolémiant, prenez un laissez-passer sur les trucs graisseux. Non seulement la friture fait perdre de l'eau aux aliments et les absorbe, ce qui les rend plus denses en calories, mais les huiles dans lesquelles les aliments sont frits sont souvent riches en graisses trans, les pires contrevenants.

Si vous ne supportez pas pensé à ne jamais manger un autre anneau d'oignon croquant, pensez à utiliser l'huile d'olive ou de tournesol lors de la friture. Dans une étude publiée en janvier 2012 dans Les chercheurs du BMJ, en Espagne, où les huiles d'olive et de tournesol sont utilisées pour la friture, ont constaté que manger des aliments frits n'était pas associé à une augmentation des maladies cardiaques. où les graisses saturées, comme le lard et le beurre, sont utilisés. Assurez-vous de ne pas chauffer ces huiles après leur point de fumée - la température à laquelle une huile commence à brûler.

Huile hydrogénée Ces gras trans se trouvent dans les aliments emballés tels que biscuits, pâtisseries, mayonnaise, craquelins, micro-ondes le maïs soufflé et les dîners congelés, et ils sont utilisés parce qu'ils augmentent la durée de conservation d'un produit. Vous pouvez rester loin de ces coupables à haute teneur en cholestérol en vérifiant soigneusement les étiquettes des aliments. «Si un aliment contient moins de 0,5 gramme de gras trans par portion, l'étiquette nutritionnelle peut toujours indiquer« 0 gras trans », explique M. Featherstun. "Au lieu de cela, vérifiez la liste des ingrédients", conseille-t-elle. "Si vous voyez le mot" hydrogéné ", ne l'achetez pas."

Viande Bien que l'American Heart Association ne mentionne plus le cholestérol alimentaire comme une préoccupation pour la plupart des gens, le T.H. L'école Chan de santé publique de l'Université Harvard à Boston note que si vous souffrez de maladie cardiaque, de diabète ou d'hyper-réponse (une grande quantité de cholestérol alimentaire augmente votre taux de cholestérol sanguin), il est important de limiter la quantité du cholestérol que vous obtenez de la nourriture. Seuls les aliments d'origine animale contiennent du cholestérol alimentaire. La viande a également tendance à contenir des graisses saturées malsaines, ce qui peut augmenter les niveaux de mauvais cholestérol. La viande avec de la graisse ou de la peau visible est un choix particulièrement imprudent. Essayez de réduire la quantité de viande dans votre alimentation. Quand vous mangez de la viande, coupez la graisse visible sur les steaks et les côtelettes, et retirez toujours la peau de la dinde et du poulet, dit Featherstun. Choisir des coupes maigres est également essentiel. Lorsque vous devez satisfaire une envie de hamburger, choisissez la viande hachée la plus maigre possible, mais gardez à l'esprit que même le bœuf haché 90/10 contient encore 9,1 grammes de gras et 3,6 grammes de gras saturé dans une portion de 3 onces cuite. Produits laitiers entiers

Beaucoup de gens ne se rendent pas compte de la quantité de gras saturés qu'ils tirent des produits laitiers, comme la crème glacée pleine, le fromage, le lait entier et le yogourt entier. «Au lieu de cela, choisissez des produits laitiers sans matières grasses, faits avec 2 pour cent de lait, ou écrémé», dit Featherstun. Que manger: des aliments qui abaissent le cholestérol

«Il existe de nombreuses preuves pour soutenir les aliments fonctionnels "Qui aident à réduire le cholestérol", dit Featherstun. Ajoutez ces choix à votre alimentation:

Stanols végétaux et stérols

"Ce sont des composés naturels que l'on trouve dans les parois des cellules végétales", explique Featherstun. «Ils interfèrent avec l'absorption du cholestérol dans l'intestin grêle et peuvent aider à réduire le cholestérol LDL.» Une étude publiée en octobre 2012 dans Lipides in Health and Disease a montré que manger 9 à 10 grammes de stanols par jour LDL cholestérol de plus de 17 et jusqu'à 22 pour cent. Vous pouvez obtenir des stanols et des stérols végétaux dans des pâtes à tartiner telles que Benecol et Smart Balance, disponibles dans la section des produits laitiers de la plupart des épiceries. Graisses monoinsaturées et polyinsaturées

"Ces graisses peuvent aider à réduire le cholestérol LDL", Featherstun dit. Pour les obtenir, mangez du poisson riche en acides gras oméga-3, tels que le saumon, le thon, la truite, le hareng ou le maquereau royal, au moins deux fois par semaine. Les protéines de soja contiennent des isoflavones et des phytoestrogènes, qui bloquent à la fois l'absorption du cholestérol et la production de nouveaux cholestérol, "dit Featherstun. Les bonnes sources de protéines de soja comprennent le tofu, le lait de soja et l'edamame. «Essayez de remplacer un aliment protéique quotidien par une alternative aux protéines de soja», suggère Featherstun. Aliments riches en fibres

«Cette partie indigeste d'une plante agit comme une éponge et se lie au cholestérol, aidant à éliminer l'excès de cholestérol »dit Sharon Zarabi, RD, une nutritionniste et une conseillère privée pour les patients de chirurgie de perte de poids à Lenox Hill Hospital à New York. Les aliments riches en fibres qui abaissent le cholestérol comprennent les grains entiers, comme le pain complet à 100%, l'avoine et l'orge; des haricots; légumes verts sombres et feuillus; et les fruits avec une peau dure. "Lisez attentivement les étiquettes nutritionnelles et recherchez une teneur en fibres supérieure à 3 grammes par portion", conseille-t-elle. «Visez un total de 25 à 30 grammes de fibres par jour.» Épices

Non seulement les épices aident à aromatiser les aliments, mais certaines en particulier font également partie d'un régime hypocholestérolémiant. »Le curcuma, On pense que le poivre de Cayenne, l'huile de thym et le gingembre stabilisent les graisses dans les membranes cellulaires, entraînant ainsi une diminution des triglycérides, qui jouent également un rôle dans le taux de cholestérol ", explique Zarabi. vous serez sur la bonne voie pour améliorer votre taux de cholestérol et améliorer votre santé cardiaque.