Le meilleur exercice pour l'hypertension: un peu loin

L'hypertension artérielle ne vous frappe pas au-dessus de la tête. Il ne vous donne pas mal à la poitrine ou vous faire souffler et bouffer tout en grimpant un escalier. Ainsi, il est facile d'oublier que l'hypertension artérielle vous expose à un certain nombre de problèmes de santé, y compris une crise cardiaque, une insuffisance cardiaque, un accident vasculaire cérébral et une insuffisance rénale, dit Tracy Stevens, MD du centre cardiaque féminin de Saint-Luc. Le Dr Stevens est également professeur de médecine à l'Université de Missouri-Kansas City et porte-parole de l'American Heart Association.

Si vous êtes obèse (défini comme pesant). 20 pour cent ou plus au-dessus de votre poids idéal) la menace pour votre santé est encore plus grande. Un Américain sur trois est obèse et plus de 110 000 décès aux États-Unis chaque année peuvent être liés à l'obésité. Mais voici les bonnes nouvelles: Même de petites quantités d'exercice modéré peuvent aider à abaisser l'hypertension artérielle.

Bougez pour aider votre cœur

Des chercheurs du Pennington Biomedical Research Center de Baton Rouge, en Louisiane, ont étudié environ 400 femmes 45 et 75. Tous étaient en surpoids ou obèses, sédentaires et souffraient d'hypertension artérielle. Les chercheurs ont divisé les femmes en quatre groupes, dont trois ont exercé à différents niveaux d'intensité et pour différentes durées. Le quatrième groupe est resté sédentaire.

Six mois plus tard, les trois groupes de femmes actives avaient des lectures améliorées de tension artérielle, les chercheurs ont constaté. Les chiffres pour le groupe qui a fait l'exercice le plus intense étaient seulement légèrement meilleurs que ceux du groupe qui a travaillé le moins intensément. Bien que les femmes n'aient pas perdu de poids, elles ont grandement bénéficié d'une amélioration de leur condition cardiovasculaire.

L'exercice physique régulier contribue également à réduire le stress, déclare Bridget Berran, MA, physiologiste des exercices cliniques au Burke Rehabilitation Hospital et au Smart Fitness Center de White Plains. Lorsque vous subissez beaucoup de stress, votre pression artérielle peut augmenter - une autre raison de commencer un programme d'exercice.

Exercice d'hypertension: Commencez petit, pensez gros

Idéalement, dit Stevens, tout le monde - en particulier ceux avec Des conditions de santé telles que le diabète, les maladies cardiaques et l'hypertension artérielle - devraient faire au moins 2 heures et demi d'exercice modéré chaque semaine. «Essayez au moins 30 minutes par jour la plupart des jours de la semaine», dit-elle, «et ne passez jamais plus de deux jours sans faire d'exercice.»

L'un des exercices les meilleurs et les plus faciles est la marche. Vous pouvez marcher n'importe où, et il ne nécessite aucun équipement au-delà d'une bonne paire de baskets. «J'aime que les gens puissent aller dehors et marcher, mais certains ont peur des terrains inégaux», dit Stevens. Si vous marchez sur un terrain vallonné et avez peur de tomber, prenez une canne. «Cela vous donne un peu de stabilité pour que vous puissiez marcher en toute confiance», dit-elle.

Si la marche autour du pâté de maisons semble décourageante, l'idée de commencer une routine d'exercice peut être écrasante. Mais ne vous inquiétez pas, dit Stevens. Commencez petit et marcher pendant seulement cinq minutes, trois fois par jour.

La clé est de commencer avec un programme d'exercices d'hypertension. Après quelques minutes par jour, vous verrez qu'il devient plus facile à chaque fois - et plus facile d'ajouter plus de temps à chaque entraînement. Avant que vous le sachiez, ces cinq minutes deviendront 10, et faire 10 minutes trois fois par jour s'ajouteront aux 30 dont vous avez besoin.

Une autre façon de commencer est de passer de courtes périodes d'exercice dans votre journée. Berran suggère:

• Parking un peu plus loin de l'entrée partout où vous allez - au travail, à l'épicerie, à des rendez-vous médicaux
• Prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur si vous montez un ou deux vols
• Mettre la lessive quelques chemises à la fois plutôt que tout à la fois
• Si vous êtes limité par une douleur au dos, à la hanche ou au genou, et que même de courtes marches sont difficiles, essayez un entraînement qui ne fatigue pas vos membres. Essayez de marcher dans une piscine chauffée - l'eau chaude apaisera et amortira plutôt que de contraindre les articulations. Un vélo couché peut être une autre bonne option pour vous, suggère Stevens.

Conseils pour rester motivé

Une fois que vous démarrez un programme pour lutter contre l'hypertension artérielle et l'obésité, vous devez vous y tenir. Ce n'est pas aussi dur que vous le pensez, dit Stevens. Vous vous sentirez mieux rapidement, et ce sera une grande motivation. Vous pouvez également essayer ces conseils:

Exercice à la même heure tous les jours. Cela deviendra une partie régulière de votre routine, et c'est plus difficile à ignorer.

• Portez des vêtements confortables lorsque vous vous entraînez. Si vous faites de l'exercice à l'extérieur, habillez-vous en fonction de la température - choisissez des couches de lumière que vous pouvez enlever lorsque vous transpirez.
• Prenez votre tension artérielle avant et après l'exercice. «Les avantages de l'exercice pour abaisser la tension artérielle sont si spectaculaires que c'est une grande source de motivation», dit Stevens.
• Fixez-vous des objectifs réalistes. Si vous établissez un objectif d'exercice d'hypertension que vous savez que vous ne pouvez pas atteindre, déclare Stevens, vous vous préparez à l'échec.
• Parlez à votre médecin

Pour une expérience d'exercice sécuritaire et réussie, discutez de votre plan de votre médecin pour vous orienter dans la bonne direction. Les chances sont qu'il ou elle vous encouragera à bouger en vous donnant des conseils personnalisés.