Comment s'entraîner par temps froid |

Porter les bonnes couches pour un entraînement en plein air peut faire toute la différence. Et assurez-vous de vérifier le refroidissement éolien, aussi. Images Getty

Est-il mauvais d'exercer dans le froid? Non, les températures froides ne sont pas une excuse pour passer votre entraînement. L'exercice régulier tout au long de l'année est le meilleur pour votre santé et votre bien-être, et particulièrement en hiver - lorsque vous êtes plus susceptible de vous sentir mal, rester actif peut vous aider à améliorer votre humeur et votre énergie. L'American College of Sports Medicine dit que vous pouvez vous exercer en toute sécurité dans la plupart des environnements froids, à condition d'être intelligent à ce sujet. (1)

«Tout ira bien si vous pouvez gérer les trois grands problèmes d'entraînement hivernal en plein air: une exposition excessive aux températures froides, au refroidissement éolien et à l'humidité», explique Mark Koester, spécialiste des exercices correctifs et directeur du conditionnement physique. à la 92e rue Y à New York. Mais si vous avez un problème préexistant, comme de l'asthme ou des problèmes cardiaques, demandez à votre médecin si le temps froid peut aggraver vos symptômes, ajoute-t-il.

Voici quelque chose d'autre à garder à l'esprit: température sur le thermomètre que vous devez être préoccupé. Le refroidissement éolien est un facteur de température hivernal sérieux qui peut faire que la température réelle soit significativement inférieure. «Les niveaux de refroidissement éolien sont, dans la plupart des cas, plus importants que la température réelle», explique Koester. «Lorsque le niveau de vent augmente, ils peuvent pénétrer dans vos vêtements et enlever la couche isolante de chaleur générée par votre corps par l'exercice.»

Selon l'Almanach du fermier, si la température est de 0 ° F et qu'il y a une vitesse du vent de 15 miles par heure, le refroidissement éolien fera sentir moins 19 degrés F - et toute peau exposée peut geler en aussi peu que 30 minutes. (2)

Donc, quand il s'agit de sortir dehors pour faire de l'exercice par temps froid, l'une des choses les plus intelligentes que vous pouvez faire pour surmonter ces défis est de vous habiller convenablement pour la météo. Voici ce que vous devez savoir sur ce qu'il faut porter pour faire de l'exercice dans le froid et quand vous devez rester à l'intérieur

Que devrais-je porter pour faire de l'exercice dans le froid?

Peu importe la température ou l'activité re faire - couches sont votre meilleur ami pour un entraînement d'hiver en plein air. Différents éléments (comme la neige, la pluie ou le vent) peuvent exiger différents articles, mais la superposition est toujours une bonne idée, explique Brigham Pierce, chef de produit principal chez The North Face. "Le plus important est de maintenir une température corporelle stable. Et la superposition vous donne la capacité de réguler et d'improviser tout au long de votre entraînement, au cas où vous surestimeriez ou sous-estimeriez les conditions. "

Parce que le sang tire vers votre cœur (votre poitrine et votre abdomen) corps, alors ne vous inquiétez pas à propos de cette zone. «Les zones qui vont être les plus froides sont les extrémités: les doigts, les orteils et le nez», dit Pierce, donc des gants et des chaussettes hautes ou des guêtres (des morceaux de tissu qui couvrent vos chevilles et l'ouverture de vos chaussures) peuvent faire une grande différence en limitant l'exposition à ces zones. Un masque facial est également un bon investissement pour garder votre cou couvert, mais assurez-vous de choisir un matériau respirant - des matériaux comme la laine ou la laine peuvent effectivement retenir l'humidité et vous rendre plus froid, note Pierce.

Il est également important de pouvoir pour gérer vos vêtements lorsque votre température augmente afin d'éviter une surchauffe, c'est pourquoi une surexcitation pour les entraînements en plein air en hiver peut être tout aussi dangereuse que l'habillage, dit Koester. «Il est tout aussi important d'enlever les couches à mesure que la température augmente que d'ajouter des couches lorsque la température se refroidit», dit-il. "Vous transpirez toujours, il est donc possible de surchauffer."

Cela signifie n'oubliez pas de vous hydrater comme vous le feriez pendant les jours plus chauds. Et écoutez votre corps. Si vous faites une séance d'entraînement typique pour vous, mais que vous remarquez que vous vous sentez plus léthargique que d'habitude ou que le coût est plus élevé que d'habitude, cela peut être dû au type et à la quantité de vêtements que vous portez. > Que dois-je porter pour courir dans le froid?

Une règle générale pour les coureurs d'hiver est de s'habiller comme il fait de 15 à 20 degrés de plus que la température, dit Koester. Cela peut sembler une recette pour les frissons, mais votre corps va se réchauffer rapidement - ce qui explique pourquoi la stratification est la clé.

«Optez toujours pour une première couche ajustée qui va absorber l'humidité de votre corps» dit Pierce. Cette couche permet d'évacuer la chaleur du corps et de la couche intermédiaire. Évitez le coton qui absorbe l'eau. «Si l'humidité s'accumule sur vos vêtements, cela attirera la chaleur de votre corps, ce qui abaissera la température de votre corps plus rapidement que vous ne le souhaitez», explique Koester.

Pierce recommande de superposer ce T-shirt à manches longues Veste légère et coupe-vent, qui utilisera votre propre température corporelle pour emprisonner l'air sans vous rendre humide ou moite. Quand il fait vraiment froid, il suggère d'ajouter une veste isolante légère - quelque chose faite de laine ou de laine vous donnera beaucoup de chaleur supplémentaire, et beaucoup de vestes de course d'aujourd'hui sont spécialement conçues pour résister aux éléments, comme la pluie ou la neige. Et n'oubliez pas de garder ces extrémités, y compris les chevilles, les doigts, les poignets et le cou, couvertes

Et pour les zones exposées, comme le visage, le cou, les mains et les chevilles par temps légèrement plus chaud, J'oublie la crème solaire. Les rayons UV nocifs du soleil continuent à se faire sentir par temps froid (et peuvent être exacerbés s'il y a de la neige sur le sol qu'ils réfléchissent). (3)

Que devrais-je porter pour faire du vélo dans le froid?

S'habiller correctement pour faire du vélo a ses propres défis, dit Koester. «Quand on fait du vélo, on se lève à une vitesse plus élevée, ce qui crée plus de refroidissement éolien», explique-t-il - plus encore que n'importe quel temps autour de vous. "La gestion du vent sera la plus importante sur le haut de votre corps, car vos jambes vont battre la chaleur," dit-il.

"Et il sera très important que vous vous assuriez de protéger votre visage, comme la zone autour de les yeux, et les mains, qui sont les plus sensibles aux engelures », note Koester.

Un domaine souvent oublié? La peau sur votre poignet, où votre veste n'atteint pas. Assurez-vous de porter des gants qui couvrent cet endroit vulnérable.

Que dois-je porter pour marcher dans le froid?

Une marche hivernale est un exercice, et s'habiller de façon appropriée peut vous rendre beaucoup plus confortable. Mais vous ne voulez pas nécessairement porter le même équipement que vous le feriez pour une course ou une balade à vélo, dit Koester.

"Si vous partez pour un exercice d'intensité plus faible comme une promenade, gardez à l'esprit que votre La température corporelle va augmenter, mais pas de la même façon que dans une séance d'entraînement d'intensité plus élevée, comme la course ou le vélo », explique Koester. De toute évidence, les mêmes règles devraient s'appliquer en ce qui concerne la superposition et les types de matériaux que vous choisissez. "Mais vous trouverez probablement utile de porter une couche supplémentaire entre la couche intermédiaire et la couche supérieure pour plus d'isolation", dit-il.

Quand vous devriez rester à l'intérieur

Alors que l'ACSM et Koester disent tous les deux que l'extérieur en hiver est en sécurité la plupart du temps, il y a certaines conditions quand il vaut mieux juste aller à la salle de gym ou faire un peu d'exercice en salle:

La route est lisse avec de la glace ou de la neige.

La température ou le refroidissement éolien atteint 0 degrés F.

• il est à peine sûr d'être dehors, et encore moins de faire de l'exercice. «Une fois que vous avez plongé dans les négatifs ou que vous avez ressenti un fort refroidissement éolien, vous pouvez courir le risque d'exposition et de gelures.» Sources éditoriales et vérification des faits
• Castellani JW, AJ Young, Ducharme MB et al. . Poste de position de l'American College of Sports Medicine: Prévention des blessures par le froid pendant l'exercice. Médecine et sciences dans le sport et l'exercice

. Janvier 2007.

1. Diagramme de Windchill pour les États-Unis: Savoir quand des gelures et de l'hypothermie peuvent survenir. Almanach du vieil agriculteur . 2017
2. Fitness d'hiver: Conseils de sécurité pour l'exercice en plein air. Clinique Mayo. 9 septembre 2016