Exercice et diabète: Comment organiser des séances d'entraînement pour un meilleur contrôle du sucre sanguin La marche et l'haltérophilie sont deux excellents exercices pour le diabète. Mais vous pouvez également structurer vos entraînements d'une certaine manière pour améliorer le contrôle de la glycémie.

Les bienfaits de l'activité physique pour le diabète de type 2

dit Lynn Grieger, RDN, CDE, un entraîneur de santé, de nourriture et de forme physique à Prescott, en Arizona, et un évaluateur médical pour Everyday Health. <

Et la manière dont l'exercice affecte votre glycémie dépend de la nature aérobie ou anaérobie de cet exercice, explique Christine Mueller, RD, nutritionniste au programme d'éducation sur le diabète chez les adultes de l'Université du Michigan à Ann Arbor. Selon la Cleveland Clinic, les exercices aérobiques utilisent de façon répétée de grands groupes musculaires pendant une période prolongée, alors que l'exercice anaérobique est une activité physique intense de courte durée. Mueller explique: «La raison en est que nous stockons du glucose - ce que nous utilisons pour l'énergie - dans nos muscles et dans notre foie», explique Mueller. "Et quand nous commençons à faire un exercice plus intense, comme l'exercice anaérobique, le corps dit qu'il a besoin de l'énergie en ce moment, et déverse tout le glucose stocké dans le sang." Cela conduit temporairement à une glycémie plus élevée. Pendant ce temps, les activités aérobiques de faible intensité ne nécessitent pas la même production d'énergie immédiate, et ont tendance à faire baisser la glycémie puisque votre corps absorbe lentement le glucose dans votre sang.

De nombreuses études ont éclairci les voies potentielles l'exercice aérobique et anaérobique peut entraîner des fluctuations de la glycémie. Par exemple, selon une petite étude publiée en novembre 2012 dans

The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism

, un sprint de 10 secondes peut temporairement augmenter les niveaux de glucose dans le sang des personnes non diabétiques En attendant, un article publié en octobre 2013 dans le journal

Diabetes Care a révélé que, bien que des exercices comme la marche et le vélo puissent aider à abaisser le taux de glucose dans le sang, peu importe le type de diabète. type d'exercice ou durée du mouvement - s'engager dans un sprint de 10 secondes avant ou après une activité modérée peut prévenir l'hypoglycémie chez les diabétiques de type 1, car le corps libère des hormones hyperglycémiques en réponse à une activité intense. L'American Diabetes Association note également que l'effet de l'activité physique sur votre glycémie varie en fonction d'un certain nombre de facteurs, y compris la durée de l'activité.

Intensité de l'exercice pour le diabète: ce qui est encore Pas clair Grieger dit qu'une grande partie de la recherche actuelle a été effectuée sur des personnes atteintes de diabète de type 1 - et nous ne pouvons pas nécessairement nous attendre à ce que les résultats s'appliquent aux personnes atteintes de diabète de type 2. En effet, si les deux groupes doivent surveiller leur glycémie, le diabète de type 1 est une maladie auto-immune où le pancréas cesse de produire suffisamment d'insuline, ce qui nécessite des injections d'insuline, tandis que le diabète de type 2 est marqué par la résistance à l'insuline. le corps continue à produire de l'insuline pendant de nombreuses années, mais l'insuline ne fonctionne pas efficacement, explique Grieger. Une autre mise en garde? Beaucoup de gens appellent courir ou nager des exercices aérobiques, mais s'ils travaillent à une intensité élevée, cela peut rendre ces exercices anaérobies, dit-elle - ce qui signifie qu'il n'y a pas une ligne de démarcation claire entre les activités.

"Ce que nous savons, c'est que le carburant pour l'exercice anaérobique est le glucose, et le carburant pour l'exercice aérobie est plus gras et moins de glucose utilisé pour le carburant", explique-t-elle. Et certaines personnes atteintes de diabète - en particulier les personnes dont l'organisme ne produit plus d'insuline - peuvent trouver que l'exercice anaérobique augmente le taux de sucre dans le sang, car le foie est stimulé pour libérer plus de glucose.

ou anaérobie - tend à rendre votre corps plus sensible à l'insuline, Mueller ajoute, ce qui est plus de bonnes nouvelles pour votre contrôle de la glycémie.

Comment structurer vos exercices pour améliorer le contrôle du sucre sanguin

Alors quelle est la meilleure façon de structurer vos séances d'entraînement pour maintenir les niveaux de sucre dans le sang dans une plage de sécurité? Essayez de suivre ces conseils:

Visez un mélange d'exercices aérobiques et anaérobiques

Dans l'ensemble, les notes de Grieger, combinant des exercices aérobiques et anaérobiques dans votre entraînement peuvent vous donner le meilleur contrôle de la glycémie. Essayez un parcours de santé avec de l'équipement d'exercice ou des stations où vous faites des pompes, des mouvements brusques et d'autres exercices de musculation, dit-elle. Ou essayez une classe de camp d'entraînement, ou un entraînement par intervalles qui comprend 20 secondes de travail acharné, suivi par 10 secondes de repos, répété 4 à 8 fois, dit-elle. Ajoutez des répétitions supplémentaires au besoin, augmentant ainsi la période de repos.

Adaptez votre entraînement à vos objectifs.

Souvent, les culturistes font d'abord des exercices de force, puis des exercices aérobiques, parce qu'ils se concentrent sur la force physique. dit. Les coureurs, au contraire, font souvent le contraire, car ils se concentrent sur l'endurance.

Vous pouvez adapter votre entraînement à vos objectifs, dit-elle, bien que Grieger recommande que les personnes atteintes de diabète de type 2 se concentrent d'abord sur l'exercice aérobique de ses avantages cardiovasculaires. Selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), les adultes atteints de diabète de type 2 sont deux fois plus susceptibles de mourir d'une maladie cardiaque que ceux qui ne sont pas diabétiques. Mueller note que si vous faites de l'exercice musculaire ou anaérobique En premier lieu, suivi d'un exercice aérobique de faible intensité, vous pouvez constater que vous pouvez normaliser votre taux de sucre dans le sang et l'empêcher de pointer trop haut, car l'activité aérobie qui suit pourrait contrecarrer le pic d'activité anaérobie.

Surveillez votre taux de sucre dans le sang, quel que soit votre entraînement. Assurez-vous que votre glycémie ne descend pas en dessous de 100 milligrammes par décilitre (mg / dl) avant la séance d'entraînement, selon la Mayo Clinic .

"Lorsque le taux de sucre dans le sang baisse, il n'y a pas assez d'énergie pour que le corps continue à fonctionner de façon optimale", explique Grieger. «Les personnes souffrant d'hypoglycémie (hypoglycémie) peuvent éprouver de la confusion mentale, des maux de tête, des étourdissements, des tremblements et de la maladresse, et se sentir très fatiguées. Si les niveaux de sucre dans le sang continuent à baisser, une personne atteinte de diabète peut même s'évanouir. "

Et assurez-vous que vous faites attention à la façon dont votre corps réagit à différents types d'exercices. «Le meilleur moyen pour les personnes diabétiques de découvrir comment l'ordre des exercices influe sur leur glycémie est de tester leur glycémie avant de commencer à faire de l'exercice et après avoir fait de l'exercice, et de noter s'il y a des différences». Assurez-vous que vous ne faites pas d'exercice si votre glycémie est déjà très élevée, comme plus de 250 mg / dL, selon la clinique Mayo. Ensuite, vous vous exposez à des taux élevés de sucre dans le sang qui pourraient mener à un état dangereux appelé acidocétose diabétique, où votre corps n'aura pas assez d'insuline ou ne l'utilisera pas correctement pour utiliser le sucre comme source d'énergie, et Elle va aller en "mode de famine", et commence à utiliser la graisse pour l'énergie à la place, ce qui produit des cétones, explique-t-elle.

Le plus important, assurez-vous de vous amuser. «Souvent, les gens sont tellement pris dans les« règles »de l'exercice qu'ils ne font aucun exercice», explique Grieger. "Il est important de commencer à faire quelque chose et de faire progressivement de l'exercice une partie amusante de la journée plutôt que de ne rien faire du tout."