L'exercice peut soulager les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde (PR), mais l'exercice physique peut parfois être douloureux. Selon Mike Fantigrassi, MS, directeur des services professionnels et maître instructeur de l'Académie nationale de médecine du sport, la clé de l'exercice lorsque vous êtes atteint de PR est de trouver une routine sûre et efficace.
Et les récompenses peuvent être excellentes. Pour les personnes atteintes de PR, les résultats positifs de l'exercice incluent plus de motivation, une meilleure perception de la santé, une plus grande auto-efficacité - une croyance dans la capacité à atteindre des objectifs personnels, selon une étude de 2013 > La sécurité de l'exercice, cependant, est particulièrement importante lorsque vous souffrez de PR. Avant de commencer toute routine d'exercice, assurez-vous que votre médecin est d'accord, dit Fantigrassi. Votre médecin peut vous assurer que vous êtes prêt à relever le défi physique. Si vous travaillez avec un entraîneur personnel, soyez franc au sujet de la PR. "Faites-lui savoir quelles articulations sont touchées et s'il y a des exercices qui vous posent des problèmes", dit Fantigrassi. Si possible, travaillez avec un entraîneur qui a de l'expérience avec des personnes atteintes de PR. Vous pouvez même voir si votre entraîneur est disposé à parler avec votre médecin pour mieux comprendre votre RA avant de commencer une routine d'entraînement.
Ensuite, pendant que vous vous entraînez, écoutez votre corps. Si vous avez une poussée, vous ne pourrez peut-être pas exercer cette partie de votre corps pendant un jour, dit Fantigrassi. «Il est important de connaître votre corps et la douleur normale par rapport à quelque chose causant une inflammation de l'articulation», dit-il.
Votre entraînement «Sentez-vous mieux avec RA»
Une routine d'entraînement idéale pour une personne atteinte de RA , travaille tout le corps, et combine cardio avec entraînement de résistance. L'entraînement est également moins intense que d'autres séances d'entraînement. Par exemple, vous pourriez faire 10 à 12 répétitions au lieu de 20. "Il y a moins de stress articulaire, mais vous aurez toujours les avantages de l'exercice", dit Fantigrassi.
Si vous obtenez le feu vert de votre médecin , visent à mélanger l'entraînement de résistance et l'activité cardio trois à cinq fois par semaine pendant 30 à 60 minutes chaque fois, dit Fantigrassi. Sa routine d'exercice recommandée pour les débutants se concentre sur l'équilibre, la stabilisation, la forme et la technique. Vous pouvez terminer la routine consécutivement, ou vous pouvez vous reposer jusqu'à 90 secondes entre chaque coup.
La routine à faible impact suivante est une séance d'entraînement pour tout le corps qui devrait durer de 30 à 40 minutes. Vous aurez besoin d'un rouleau en mousse souple, d'haltères, d'une bille de stabilité, d'un tapis d'exercice et d'un tapis.
Échauffement
1.
Libération auto-myofasciale
Allongez-vous sur le côté. Mettez le rouleau à quelques centimètres sous vos épaules pour cibler vos muscles du dos. Déplacez lentement le rouleau en déplaçant votre poids vers l'avant ou vers l'arrière. Recherchez une zone d'appel d'offres et maintenez-la jusqu'à 30 secondes. Ne roulez pas sur des zones osseuses ou des articulations. Appliquez plus de pression si cela est confortable; la zone peut être tendre, mais elle ne devrait pas être douloureuse. Répétez les mêmes mouvements de l'autre côté. Alors asseyez-vous, avec vos jambes devant vous et vos bras soutenant votre corps. Mettez le rouleau sous vos mollets et déplacez-le lentement en déplaçant votre poids. Encore une fois, recherchez une zone d'appel d'offres et maintenez jusqu'à 30 secondes. Ne roulez pas sur des zones osseuses ou des articulations. Appliquez plus de pression, mais restez dans votre zone de confort 2. Étirement du fléchisseur de la hanche debout
Placez un pied derrière vous et maintenez pendant 30 secondes. Changez de côté. 3. Exercice de base: Planche.
Allongez-vous face contre terre et préparez-vous à vous soutenir sur les avant-bras et les coudes. Faire un ou deux ensembles de 10 répétitions, en tenant en haut pendant 2 à 5 secondes. Concentrez-vous sur votre dos et vos muscles de la cuisse et des fesses se contractent 4. Exercice de base: Pont de plancher à deux pieds
Allongez-vous sur le sol avec les pieds écartés et droits. Vos bras devraient être à vos côtés avec les paumes vers le bas. Soulevez les hanches du sol jusqu'à ce que les genoux et les épaules soient à niveau, puis abaissez lentement les hanches vers le sol. Les genoux doivent rester alignés avec vos orteils tout au long du mouvement. Effectuez une ou deux séries de 10 reps, en les maintenant en haut pendant 2 à 5 secondes. 5. Balance à une jambe.
Soulevez une jambe du sol et devant vous. Maintenez pendant 5 à 20 secondes. Répétez avec l'autre jambe. Complétez un ou deux ensembles. En tant que progression, vous pouvez atteindre votre jambe vers l'avant, le côté ou le dos tout en essayant de garder votre équilibre. Exercices de résistance En fonction de votre condition physique, faites ces exercices comme un «circuit» sans repos. entre, ou se reposer jusqu'à 90 secondes. Effectuez un à trois circuits de 10 à 12 répétitions pour chaque exercice. Utilisez un tempo lent et contrôlé pour chaque mouvement. Reposez-vous pendant 1 à 2 minutes, puis répétez les exercices jusqu'à trois fois
1.
Montez jusqu'à l'équilibre et courbez
Montez sur votre boîte d'exercice ou marchez. Soulevez un pied tout en levant le poids dans votre main. Effectuez cinq à six répétitions, puis changez de côté 2. Appuyez sur la poitrine de l'haltère
Allongez-vous sur votre banc ou sur votre marchepied. Tenez vos haltères directement sur vous. Abaissez vos bras jusqu'à ce que vos coudes soient juste en dessous de votre poitrine. Soulevez les poids vers le haut 3. Scaption d'une seule jambe
Levez légèrement une jambe. Soulevez les haltères dans chaque main à un angle de 45 degrés. Effectuez cinq à six répétitions, puis changez la jambe que vous utilisez pour l'équilibre. Pendant que vous tenez les haltères, vos pouces doivent pointer vers le haut 4. Courber la jambe de balle.
Placez votre balle de stabilité devant vous. Mettez vos jambes et vos pieds sur la balle. Puis, pliez vos genoux et reposez vos talons sur le haut de la balle. Visez à ce que vos pieds soient séparés de 6 à 8 pouces. Placez vos mains sur le sol à côté de vous pour l'équilibre Cool Down Rafraîchissez-vous en marchant ou en faisant une autre forme d'exercice cardio léger pendant environ 10 minutes.
