Balles de fitness pour les séances d'entraînement adaptées à l'arthrite rhumatoïde: ce qu'il faut savoir

Envisager d'intégrer une boule de stabilité dans votre routine d'étirement et de renforcement. Images Getty

Vous pourriez le savoir comme une boule suisse, une balle d'équilibre, une balle de physio, ou même juste un ballon d'exercice ou de fitness. Mais ce simple gadget rond fait un excellent ajout à un entraînement à domicile, en particulier pour les personnes souffrant de polyarthrite rhumatoïde (PR).

Les ballons de stabilité ont réellement commencé chez les physiothérapeutes en Europe (d'où le surnom de «ballon suisse») et lorsqu'ils ont été utilisés pour la première fois aux États-Unis dans les années 1980, ils étaient généralement situés dans des centres de physiothérapie. Ce n'est que plus tard que les balles ont trouvé une place dans les gymnases, les studios de yoga et de Pilates, et les maisons des gens. Les balles de stabilité varient en taille, mais elles mesurent généralement entre deux et trois pieds de diamètre et sont remplies d'air

Ce qui rend un ballon de fitness utile pour les personnes atteintes de PR

Parce qu'elles sont comme des ballons très forts une surface légèrement instable, qui vous oblige à engager plus de muscles lorsque vous vous entraînez. «L'une des raisons pour lesquelles la balle est particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de PR est de renforcer les petits muscles qui aident à stabiliser les articulations, simplement en essayant de rester équilibrée», explique Scott Haak, physiothérapeute à la Mayo Clinic de Jacksonville en Floride. .

Légères et polyvalentes, les balles de fitness peuvent être un bon début pour un gym à domicile. Peu de recherches ont été faites sur les balles, en particulier chez les nonathlètes, mais une petite étude publiée en août 2013 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que trois mois d'exercice sur une balle améliore la posture, la démarche, et équilibre chez les personnes âgées.

Travailler avec un physiothérapeute

Comme pour tout programme d'exercices, consultez votre médecin avant de commencer. C'est aussi une bonne idée de travailler avec un physiothérapeute au début. Le physiothérapeute évaluera votre conditionnement physique, votre équilibre et vos lésions articulaires et vous aidera à élaborer un programme d'exercices personnalisé. Un médecin vous dirigera vers un physiothérapeute, et il y a de fortes chances que certaines séances de physiothérapie soient assurées par une compagnie d'assurance

À quel point êtes-vous?

Vous et votre physiothérapeute devrez déterminer si vos muscles vous donnent assez équilibre pour s'asseoir sur une balle de stabilité. Dans l'évaluation, vous vous asseyez au centre de la balle et soulevez légèrement un pied du sol. Si vous ne pouvez pas rester stable ou êtes trop nerveux à l'idée de tomber, sautez des exercices qui impliquent cette position. Vous pouvez toujours faire des mouvements où vous vous trouvez sur votre abdomen (voir ci-dessous), car cette position nécessite moins d'équilibre.

Où trouver une balle de stabilité

Les balles de stabilité ne sont pas chères. La plupart vendus par Amazon, Dick's Sporting Goods et Target, par exemple, vont de 20 $ à 30 $. Beaucoup de magasins d'articles de sport et de grands magasins de rabais vendent ces balles. La taille dont vous avez besoin dépend de votre taille, et les boules sont étiquetées en conséquence; une balle de taille moyenne de 65,6 cm (25,6 po) convient à tout le monde, de 5 pi 4 po à 5 pi 11 po. Quand vous êtes assis sur la balle, vos hanches doivent être à peu près au même niveau que vos genoux.

Vous pourriez avoir besoin d'une pompe,

Les magasins vendent généralement des balles qui sont dégonflées, donc si vous ne l'avez pas déjà fait avoir une pompe électrique (comme un matelas pneumatique) ou une pompe à vélo, vous pouvez en emprunter ou en acheter une, car la petite pompe portative qui accompagne les balles n'est pas très efficace et peut être difficile à utiliser quand vous avoir RA. Vous devrez périodiquement couronner l'air pour garder la balle ferme.

Comment commencer Exercice avec un ballon suisse

Portez des vêtements confortables ou d'entraînement; Vous pouvez porter des baskets ou faire de l'exercice à vos pieds nus, selon votre préférence.

Installez le ballon sur un sol recouvert de moquette, un tapis antidérapant ou un tapis de yoga. Un autre endroit que Haak suggère est un couloir ou une porte, donc vous serez près d'un mur que vous pouvez utiliser pour vous soutenir jusqu'à ce que vous vous sentiez en sécurité.

Meilleures positions de balle pour les débutants

Les balles de stabilité sont populaires parce qu'elles sont si polyvalentes. Vous pouvez les utiliser pour une grande variété d'exercices et un certain nombre de positions différentes

Position 1: S'asseoir sur la balle

"S'en aller et c'est la balle en soi," à cause de combien vous devez »Genie Lieberman, directeur de l'institut de réadaptation physique de l'hôpital régional de Boca Raton, au sud de la Floride, explique:« Pour cela, placez la balle sur le sol légèrement derrière vos jambes, avec vos pieds. distance de hanche à part. Serrez vos muscles abdominaux et commencez à plier les genoux. Atteindre une main pour toucher le haut de la balle pour la stabiliser lorsque vous êtes assis. Gardez votre fond fermement au centre de la balle, avec vos pieds à plat sur le sol. Cette position est bonne pour faire des exercices de base des bras et des mains (cercles de poignets, boucles de biceps). C'est aussi bon pour travailler le noyau.

Débutant Déplacement:

Marche des jambes Asseyez-vous droit et resserrez votre abdomen. Soulevez votre pied gauche de 2 à 3 pouces. Maintenez pendant quelques secondes, puis retournez votre pied sur le sol. Changer de camp. Répétez 10 fois.

Pour démonter, resserrez votre abdomen en plaçant vos mains sur la balle à côté de vos hanches et remontez en position debout

Position 2: Poitrine sur la balle

"J'aime les patients faire des mouvements d'épaule en étant allongé sur le ballon ", dit Haak. «C'est mieux que d'être sur le plancher parce que vous avez plus d'amplitude de mouvement dans vos bras», dit-il. Essayez ce remorqueur d'omoplate, suggère Haak, pour renforcer les muscles qui gardent la posture alignée

Débutant Déplacement: Remorqueur d'épée

En faisant face à la balle, pliez et amenez vos genoux au sol. Placez vos mains sur la balle pendant que vous roulez vers l'avant, lentement, afin que votre poitrine avance lorsque vos genoux se soulèvent du sol. Arrêtez lorsque votre abdomen et la partie inférieure de la poitrine sont sur la balle. Gardez vos pieds sur le sol

Retirez vos mains. Glissez vos bras vers vos hanches, paumes vers le bas, et tirez vos omoplates l'une vers l'autre. Maintenez la position pendant quelques secondes et relâchez-la

Répétez 4-5 fois

Pour descendre, placez vos mains fermement sur la balle, remettez vos hanches sur vos pieds et tenez-vous debout.

Position 3: Retour sur la balle

C'est une bonne position pour travailler les muscles du tronc, puisque vous avez plus d'amplitude de mouvement que lorsque vous êtes allongé sur le sol. Pour commencer, asseyez-vous sur le ballon. (Voir la position n ° 1.) Placez vos mains sur la balle à vos hanches et penchez-vous lentement en arrière. Quand vous êtes stable, avancez vos pieds jusqu'à ce que votre dos repose sur la balle. Gardez vos pieds sur le sol, appuyez sur vos talons pour garder vos hanches; utilisez vos muscles abdominaux pour garder la tête et le torse alignés

Mouvement débutant: augmentation de la jambe

Avec le dos sur la balle, resserrez vos abdominaux et relevez un pied de 2 à 3 pouces du sol. (Allez légèrement plus haut si vous avez un bon équilibre.) Maintenez la position pendant quelques secondes, abaissez votre pied et changez de côté. Répétez 10 fois.

Pour descendre, retournez en position assise comme ceci: Serrez votre tronc, mettez votre menton contre votre poitrine et levez votre torse en marchant vers le ballon. Puis, se tenir debout (voir les instructions de démontage).