Les symptômes de la ménopause vous empêchent-ils de dormir la nuit? Tu n'es pas seul. Jusqu'à 61% des femmes ménopausées souffrent d'insomnie, selon la National Sleep Foundation.
La ménopause provoque tellement de changements dans votre corps que le sommeil est souvent affecté, dit Sally Ibrahim, MD, spécialiste du sommeil au Centre des troubles du sommeil à la Cleveland Clinic dans l'Ohio. «Parfois, ces changements sont à l'origine des problèmes de sommeil, et d'autres fois, il y a un trouble primaire du sommeil, comme l'apnée obstructive du sommeil ou l'insomnie», dit-elle. «Les femmes ménopausées ont tendance à souffrir de troubles de l'humeur, d'insomnie, et apnée du sommeil par rapport aux femmes préménopausées. "
L'expérience des sueurs nocturnes qui perturbent le sommeil est commun pendant la ménopause, dit Amanda Calhoun, MD, un obstétricien / gynécologue avec Kaiser Permanente en Californie du Nord. Quand les niveaux d'oestrogène augmentent puis diminuent, les vaisseaux sanguins dans le spasme de la peau se dilatent et s'ouvrent, provoquant la sensation de flush et les sueurs nocturnes.
La meilleure façon de traiter les problèmes de sommeil est de traiter d'abord la santé sous-jacente. Selon Gloria A. Bachmann, MD, présidente par intérim du département d'obstétrique, de gynécologie et de sciences de la reproduction et vice-doyenne à la santé des femmes à la Robert Wood Johnson Medical School de l'Université Rutgers au Nouveau-Brunswick. Jersey. Ces problèmes peuvent inclure la dépression, la douleur chronique et les problèmes de vessie qui provoquent de fréquentes visites nocturnes dans la salle de bains.
Parlez à votre médecin de vos problèmes de sommeil pour pouvoir commencer à identifier ce qui pourrait vous empêcher de bien dormir. > Lorsque les effets de la ménopause sont
Si la ménopause s'avère être le principal responsable de vos nuits agitées, essayez ces conseils pour vous aider à avoir une nuit de sommeil reposante:
Établissez votre horaire de sommeil. heure du coucher et le réveil chaque jour - y compris les week-ends - pour aider votre corps à dormir, suggère les National Institutes of Health (NIH). Réglez votre heure du coucher environ huit heures avant le moment où vous avez besoin de se réveiller. Par exemple, si vous avez un appel de réveil à 6 h, assurez-vous d'être au lit avant 22 h.
Surveillez ce que vous buvez. L'alcool ne sert pas à dormir, dit le Dr Ibrahim peut déclencher l'insomnie rebond et le sommeil fragmenté une fois qu'il est métabolisé - cela signifie que vous ne vous réveillerez pas se sentir rafraîchi. Aussi, essayez de ne pas trop compter sur la caféine pour vous réveiller le matin, et couper toute la caféine après 16 heures, dit le Dr Calhoun.
Gardez votre sang-froid Restez cool dans une paire de poids léger, pyjamas en coton, ou s'habiller en couches si vous êtes froid au coucher. Essayez d'équiper votre table de nuit avec un gant de toilette froid et humide et un verre d'eau glacée au cas où un flash chaud frapperait. Investir dans un oreiller de refroidissement - un oreiller rempli d'un gel de refroidissement au lieu de bas ou de la mousse - pour un endroit rafraîchissant pour reposer votre tête. Ouvrez une fenêtre pour laisser entrer de l'air frais et frais ou utilisez un ventilateur dans votre chambre pour vous rafraîchir et peut-être être endormi par le bruit blanc.
Détendez-vous avant de vous coucher Préparez votre corps commencez par fermer vos écrans au moins une heure à l'avance, dit Ibrahim. Cela signifie pas de temps de télévision, d'ordinateur, de smartphone ou de tablette. Utilisez cette heure pour lire ou écouter de la musique apaisante. Si les bouffées de chaleur ne vous dérangent pas, essayez de vous apaiser avec quelque chose de chaud, comme une tasse relaxante de thé décaféiné ou de lait chaud, ou essayez de vous tremper dans un bain chaud pour vous sentir endormi et détendu, dit-elle. Des techniques de relaxation telles que la méditation ou la respiration profonde, des étirements en douceur ou des poses de yoga douces peuvent aussi aider.
Faites de l'exercice tôt L'exercice quotidien peut améliorer votre sommeil et combattre l'insomnie. Une étude publiée dans la revue Sleep en 2013 a révélé que les femmes d'âge moyen qui pratiquaient des sports ou faisaient de l'exercice régulièrement au-delà de leurs activités quotidiennes au foyer, amélioraient la qualité de leur sommeil. Faites un exercice que vous aimez, mais prenez-le plus tôt dans la journée - ne faites pas d'exercice dans les deux heures précédant le coucher, selon le NIH.
Envisagez des suppléments ou des médicaments. Si vous ne parvenez pas à passer une bonne nuit de sommeil malgré les changements apportés au mode de vie, parlez à votre médecin des autres options. Les suppléments de mélatonine et d'actée à grappes noires pourraient être utiles, explique le Dr Bachmann. La mélatonine peut aider à favoriser le sommeil et l'actée à grappes noires peut soulager les symptômes de la ménopause tels que les bouffées de chaleur. Selon elle, votre médecin pourrait vous suggérer des antidépresseurs légers pour améliorer votre sommeil.
«Nous avons tous besoin d'une bonne nuit de sommeil», dit-elle. "Trouver votre propre rituel de sommeil, avec l'aide de votre médecin, est la clé du bon sommeil, de la santé et du bien-être."
