Lorsque vous pensez à un choix de repas sain, une bonne salade verte vient probablement à l'esprit. Mais si vous êtes en tête de votre salade avec une vinaigrette crémeuse, du fromage, des croûtons ou des miettes de bacon, votre déjeuner apparemment sain pourrait être plus d'un désastre de régime. Puisque vous pouvez contrôler les garnitures que vous jetez à la maison, il est particulièrement important d'être sélectif sur les ingrédients dans les salades de service rapide et de restaurant, qui peuvent facilement emballer plus de 1000 calories.
Ici, les nutritionnistes partagent leurs meilleurs ingrédients - et évitez - de construire une salade plus saine.
5 Pour une bonne salade
Ces savoureuses saveurs égayeront votre recette de salade préférée:
- Ajoutez de la saveur à vos fruits Pour un repas sain salade, la plupart des gens ne pensent qu'aux légumes. Marie Spano, RD, consultante nutritionnelle et auteure à Atlanta, dit qu'une variété de fruits complète bien les saveurs des légumes verts pour un changement de rythme rafraîchissant à votre recette de salade. "Différents types de pommes peuvent donner une saveur douce ou sucrée et amère (dans le cas de Granny Smith) à une salade", dit-elle. "Les figues offrent ce goût sucré brillant et un changement unique de texture. Si vous ajoutez des figues avec n'importe quel type de baies, vous obtenez un contraste dramatique de couleur, de saveur et de texture qui stimulera vos papilles gustatives. »Il est préférable de garder les fruits frais et non secs, car les fruits secs ajoutent du sucre inutile.
- Mélangez quelques noix. La texture croustillante est toujours un ajout bienvenu à une salade saine, et Spano dit que les noix peuvent combler un besoin impérieux d'une manière saine. «Les noix apportent ce croquant que les gens recherchent dans les croûtons, mais ils contiennent des fibres, des antioxydants et divers nutriments», dit-elle. Mais les noix contiennent beaucoup de calories et de matières grasses, alors tenez-vous à une petite portion pour éviter d'aller trop loin.
- Optez pour des verts différents Si la laitue iceburg est votre base de salade préférée, il est temps de vous rafraîchir de rythme. Jackie Keller, un coach de bien-être agréé et certifié, et le directeur fondateur de NutriFit, LLC, à Los Angeles, recommande l'échange de nouvelles variétés de salades vertes. «Essayez la roquette, le radicchio, les légumes verts, le cresson, les épinards ou une combinaison d'entre eux», dit-elle. «Essayez la roquette, le radicchio, les verts, le cresson, les épinards ou une combinaison», dit-elle. «Plus la variété de vos choix est variée, meilleure est la valeur nutritionnelle lorsque vous obtenez différents nutriments de chaque légume différent.»
- Essayez une pomme de terre Pour une variation saine de la salade de pommes de terre traditionnelle, ajoutez quelques morceaux de pomme de terre. à vos légumes pour remplir votre envie de glucides. «Même si vous mangez une pomme de terre entière de 5,3 onces hachée dans votre salade, vous n'obtenez que 110 calories et 45% de vos besoins quotidiens en vitamine C pour lutter contre ces rhumes et ces grippes», disent Lyssie Lakatos, RD et Tammy Lakatos Shames, RD, les «jumeaux de la nutrition» et les auteurs de le secret pour maigrir et allumer votre métabolisme . "De plus, vous obtenez plus de potassium qu'une banane."
- Ajoutez de la vigueur au vinaigre. Lakatos et Shames disent aussi que la meilleure façon d'habiller sainement sa salade est de contourner les choix achetés en magasin et d'expérimenter différents vinaigres savoureux . Vinaigre de riz ou vinaigre balsamique ne sont que deux des nombreux choix de vinaigrette faible en gras. «Les vinaigres savoureux ajoutent des saveurs délicieuses à la salade sans les calories des pansements traditionnels», disent-ils.
5 À ne pas faire pour une bonne salade
Résistez à ces erreurs classiques:
- N'allez pas trop gras Spano dit que la façon la plus simple de transformer une salade saine en une diète est d'avoir une boule de vinaigrette pleine de graisse. D'abord, essayez la salade nue, sans aucun vêtement du tout. Ensuite, ajoutez juste une touche de vinaigrette faible en gras pour améliorer la saveur. "Vous pouvez construire une salade plus saine si vous ajoutez un peu de graisse", dit-elle. "La graisse vous aidera à mieux absorber les vitamines liposolubles et les antioxydants dans votre salade."
- Ne l'encrassez pas avec du fromage. Si le choix de vinaigrettes à haute teneur en matières grasses et à faible teneur en gras est l'ennemi numéro un, alors charger une salade avec du fromage est une seconde près. Lakatos et Shames disent que juste une petite quantité de parmesan peut remplir votre solution de fromage d'une manière saine: "Une cuillère à thé ajoute beaucoup de saveur avec seulement 20 calories et fait une salade se sentir comme un régal."
- Ne pas faire Il est monochromatique. Une recette de salade qui n'est rien d'autre que des légumes verts n'est pas seulement ennuyeuse, elle n'est pas aussi saine qu'elle pourrait l'être. Dit Spano, "Animez votre salade pour vos yeux, vos papilles et votre santé en général. Différentes couleurs signifient une gamme différente d'antioxydants. "
- N'exagérez pas la viande. Garnir une salade saine avec du bacon ou des charcuteries conditionnées protège vos bienfaits pour la santé. «Au lieu de cela, essayez dinde sans conservateur», dit Keller. Ou essayez des sources végétales de protéines, comme les haricots.
- N'obtenez pas de surcharge d'huile Beaucoup de gens considèrent l'huile d'olive comme une alternative saine à certaines des variétés de gras vendues en magasin. Et même si cela est vrai, Lakatos et Shames disent qu'il est important de ne pas exagérer l'huile d'olive. "Une cuillère à soupe d'huile d'olive est de 120 calories", disent-ils. "Mettez votre huile d'olive dans un flacon pulvérisateur pour la disperser et limiter la portion. Ou utilisez une cuillère à café et limitez l'huile à deux cuillères à café. "
Faire les bons choix peut augmenter le facteur d'excitation des salades saines et garder une alimentation nutritive sur la bonne voie.
