Si vous êtes diabétique, vous risquez davantage d'avoir un taux de cholestérol élevé et une pression artérielle élevée.
Votre médecin vous a probablement ordonné de changer vos habitudes alimentaires, non seulement pour contrôler les niveaux de sucre dans le sang, mais aussi pour réduire la graisse et le sel. Bienvenue dans le régime DASH, le remède recommandé par le médecin pour maîtriser le cholestérol et la pression artérielle. C'est aussi une façon très saine pour quiconque de manger. Voici comment commencer …
DASH, qui signifie «Dietary Approaches to Stop Hypertension», est si efficace qu'il est devenu la recommandation standard pour les patients souffrant d'hypertension.
Il a été prouvé que le régime alimentaire abaisse le cholestérol Il réduit également les risques de développer un diabète.
C'est parce que le régime DASH fait plus que réduire l'apport en sodium.
Il met l'accent sur les grains entiers, les fruits et les légumes avec des quantités modestes de protéines maigres et de produits laitiers faibles en gras ou non gras, la pierre angulaire de nombreux régimes qui luttent contre la maladie et l'obésité. > Sa teneur élevée en fibres «convient parfaitement à la perte de poids», explique Marla Heller, MS, RD, auteure du
Plan d'action du régime DASH
(Hachette). Il y a une raison supplémentaire pour le DASH bon pour les diabétiques. L'alimentation saine pour le cœur aussi Selon une étude réalisée par l'Université de Caroline du Nord en 2011, la sensibilité à l'insuline est combinée à un plan d'exercice et de perte de poids.
En 2011, dans son premier classement Best Diet,
États-Unis.
Les directives diététiques pour les Américains de 2010 sont à peu près calquées sur le régime DASH parce que c'est un régime si sain, dit Penny Kris-Etherton, Ph.D. , RD, porte-parole de l'American Heart Association et éminent professeur de nutrition à la Penn State University
Plenty to Eat DASH est un régime alimentaire général qui peut s'adapter à tout type de cuisine ou s'adapter aux restrictions alimentaires. ou la préférence. "C'est vraiment flexible", dit Heller. "Vous pouvez avoir de la viande, du poisson ou de la volaille si vous voulez, ou vous pouvez le suivre comme végétarien."
Voici les bases de DASH, basées sur un régime de 2 000 calories par jour:
Grains entiers. Vous voulez 6-8 portions par jour. Une portion est une tranche de pain de grains entiers, une once de céréales sèches ou 1/2 tasse de riz cuit, des céréales chaudes ou des pâtes de grains entiers.
Légumes.
Visez 4-5 portions par jour. Une portion équivaut à 1 tasse de salade verte à feuilles, 1/2 tasse de légumes crus ou cuits coupés ou 1/2 tasse de jus de légumes.
- Fruits Optez pour 4-5 portions par jour. Prenez votre choix d'un fruit entier moyen, 1/4 tasse de fruits séchés, 1/2 tasse de fruits frais, congelés ou en conserve (choisissez un fruit emballé à l'eau), ou 1/2 tasse de jus de fruits 100%.
- Produits laitiers. Limite de 2-3 portions par jour. Une portion est 1 tasse de lait ou de yogourt ou 1-1 / 2 onces de fromage. Assurez-vous de choisir des variétés sans gras ou faibles en gras.
- Viande maigre, volaille et poisson Pas plus de 6 portions par jour. (Par exemple, 1 once de viande, de volaille ou de poisson cuit ou 1 œuf.) Si vous êtes végétarien ou végétalien, considérez les légumineuses comme votre principale source de protéines.
- Noix, graines et légumineuses Enjoy 4- 5 portions par semaine Une portion est 1/3 tasse de noix, 2 cuillères à soupe de beurre de noix, 2 cuillères à soupe de graines ou 1/2 tasse de haricots ou de pois cuits.
- Graisses et huiles Savourez-les avec modération - seulement 2-3 portions par jour. C'est 1 cuillère à café de margarine molle ou d'huile végétale, 1 cuillère à soupe de mayonnaise ou 2 cuillères à soupe de vinaigrette.
- Sucreries et sucre ajouté Pas plus de 5 fois par semaine. Et choisissez judicieusement: Une portion est 1 cuillère à soupe de sucre ou de confiture, 1/2 tasse de sorbet ou de gélatine ou une tasse de limonade.
- Premiers pas Bien que le régime DASH ait beaucoup de variété, il peut être difficile de compter sur des aliments préparés et transformés.
- «Vous devez cuisiner», dit Kris-Etherton. Manger quand vous êtes sur un cœur Une alimentation saine peut aussi être difficile, car vous avez moins de contrôle sur ce qui se passe dans la nourriture. La planification aide, dit Heller. «Pensez à ce que vous commanderez qui en fera un repas convivial pour le DASH», suggère-t-elle.
Commandez une tasse de salade ou de fruits. Aussi, demandez comment les aliments sont préparés et demandez-leur servi sans sel ajouté. Parcourez le menu pour repérer les aliments qui sont grillés, grillés, pochés ou cuits à la vapeur plutôt que frits ou panés. Évitez les condiments riches en sodium comme le ketchup, la moutarde et les cornichons Votre meilleur pari est de faire des changements graduels, dit Heller.
«Concentrez-vous sur ce que vous ajoutez à votre alimentation plutôt que sur ce que vous prenez. c'est plus positif », dit-elle.
Ajoutez de nouveaux légumes aux salades, suggère-t-elle. Avoir des fruits frais sur du yogourt faible en gras plutôt que sur de la crème glacée pour le dessert.
"Plus votre assiette sera colorée, plus elle sera saine", dit Heller.
Prêt à l'essayer? Préparez ces recettes faciles pour un régime DASH
Bol de riz à l'échalote et au poulet japonais
Vous pensez que le régime DASH est long et fade? Réfléchis encore. Ce dîner réconfortant se déroule en environ 15 minutes et regorge de saveurs à base d'ingrédients comme la sauce soja à faible teneur en sodium et le bouillon de poulet. La combinaison de riz brun, d'œufs et d'une modeste quantité de poitrine de poulet maigre en fait une bonne introduction au DASH
Portions: 4
Temps de préparation: 15 minutes
Temps de cuisson: 20 minutes Ingrédients
1-1 / 2 tasses de riz brun instantané
1 tasse de bouillon de poulet réduit au sodium
1-1 / 2 cuillères à soupe de sucre
2 cuillères à soupe de sauce soja réduite en sodium 1 cuillère à soupe de mirin
2 grands blancs d'oeufs
1 gros oeuf
8 onces poitrines de poulet désossées, sans peau, coupées en morceaux de 1/2 po
6 oignons verts, parés et tranchés finement
Préparation
1. Préparer le riz brun instantané en suivant les instructions sur l'emballage.
2. Versez le bouillon dans une casserole moyenne lourde, avec le sucre, la sauce de soja et le mirin. Porter à ébullition; réduire le feu à moyen-faible
3. Incorporer les blancs d'œufs et l'œuf entier dans un petit bol jusqu'à ce qu'ils soient mélangés. Ajouter le poulet au bouillon frémissant. Verser doucement le mélange d'œufs sans remuer. Saupoudrer les échalotes sur le dessus. Lorsque l'œuf commence à se raffermir, au bout d'environ 3 minutes, remuez-le avec des baguettes ou un couteau. (Le poulet sera cuit maintenant.) Répartir le riz dans 4 bols à soupe et garnir de poulet.
Savourez! Valeur nutritive
Par portion:
262 calories
3 g de matières grasses (1 g sat, 1 g mono)
87 mg de cholestérol 47 g de glucides
22 g de protéines
3 g de fibres
387 mg de sodium
370 mg de potassium
Quinoa aux saveurs latines
Aller au régime DASH signifie stimuler vos grains entiers. Le quinoa est un grain entier à cuisson rapide d'Amérique du Sud riche en protéines et en fibres.
Portions: 6
Préparation: 30 minutes
Cuisson: 45 minutes Ingrédients
1 tasse de quinoa
2 cuillères à café d'huile de canola
1 oignon moyen, haché
1 pignon vert de 4 onces hachées 2 gousses d'ail émincées
14 onces de bouillon de poulet réduit en sodium ou bouillon de légumes
1/4 tasse de pepitas, grillées
3/4 tasse de coriandre fraîche grossièrement hachée
1/2 tasse d'oignon vert haché
2 cuillères à soupe de jus de citron vert
1/4 cuillère à café de sel
Préparation
1. Faire griller le quinoa dans une grande poêle sèche, à feu moyen, en remuant souvent, jusqu'à ce qu'il craque et devienne aromatique, 3-5 minutes. Transférer dans un tamis fin et bien rincer.
2. Chauffer l'huile dans une grande casserole à feu moyen. Ajouter l'oignon et cuire, en remuant souvent, jusqu'à ce qu'il ramollisse, 2-3 minutes. Ajouter les piments et l'ail; cuire en remuant pendant 30 secondes. Ajouter le quinoa et le bouillon; amener à un mijotage. Réduire le feu pour laisser mijoter doucement, couvrir et cuire jusqu'à ce que le quinoa soit tendre et que la plus grande partie du liquide ait été absorbée, 20-25 minutes.
3. Ajouter les pepitas, la coriandre, les oignons verts, le jus de lime et le sel au quinoa; mélangez doucement et pelez avec une fourchette.
Valeur nutritive Valeur nutritive
Par portion:
181 calories
6 g de matières grasses (1 g sat, 2 g de mono)
1 mg de cholestérol 27 g de glucides
7 g protéine
3 g de fibres
196 mg de sodium
379 mg de potassium
Bonus nutritionnel:
vitamine C (25% valeur quotidienne), magnésium (23% VQ), fer (20% VQ)
Capsules Portobello farcies à la tomate et à l'olive
Une alimentation intelligente comprend une variété de fruits et de légumes. Ce plat d'accompagnement élégant est pauvre en calories et riche en potassium et en calcium - deux minéraux qui aident à réguler la pression artérielle.
Portions: 4 Temps de préparation: 35 minutes
Temps de cuisson: 40 minutes Ingrédients
2/3 tasse de tomates-prunes hachées
1/2 tasse de mozzarella partiellement écrémée râpée
1/4 tasse d'olives Kalamata hachées
1 cuillère à café d'ail émincé 2 cuillères à café d'huile d'olive extra-vierge, divisé
1/2 cuillère à café de romarin frais finement haché, ou 1/8 cuillère à café séché
1/8 cuillère à café de poivre fraîchement moulu
4 chapeaux de champignons portobello, 5 pouces de largeur
2 cuillères à soupe de jus de citron
2 cuillères à café de sauce soja à teneur réduite en sodium
Préparation
1. Combiner les tomates, le fromage, les olives, l'ail, 1 cuillère à café d'huile, le romarin et le poivre dans un petit bol.
2. Préchauffer le gril à moyen.
3. Jeter les tiges de champignons. Retirer les branchies brunes du dessous des bouchons à l'aide d'une cuillère; jeter les branchies. Mélanger l'huile restante 1 cuillère à café, le jus de citron et la sauce de soja dans un petit bol. Badigeonner le mélange des deux côtés des bouchons.
4. Huiler une grille. Placer les bouchons sur la grille, les côtés de la tige vers le bas, couvrir et griller jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 5 minutes de chaque côté. Retirer du gril et remplir avec le mélange de tomates. Retourner à la grille, couvrir et cuire jusqu'à ce que le fromage soit fondu, environ 3 minutes de plus. Savourez!
Valeur nutritive
Par portion:
122 calories
8 g de matières grasses (2 g saturé, 4 g mono)
9 mg de cholestérol 8 g de glucides
7 g de protéines
2 g de fibres
338 mg de sodium
431 mg de potassium
Bonus Nutrition:
La vitamine C (25% valeur quotidienne), le potassium (17% DV), le calcium (15% DV)
Salade de chou-fleur crémeuse hachée
Les salades sont un excellent moyen d'ajouter plus de légumes à votre régime. Cette version combine une salade préférée - la laitue romaine - avec du chou-fleur et de la pomme acidulée dans un pansement crémeux faible en gras
Portions: 6 Préparation: 15 minutes
Cuisson: 15 minutes Ingrédients
5 cuillères à soupe de mayonnaise allégée
2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre
1 petite échalote hachée finement
1/2 cuillère à café de graines de carvi (facultatif) 1/4 cuillère à café de poivre fraîchement moulu
3 tasses de fleurons de chou-fleur hachés, (environ 1/2 grosse tête)
2 tasses de cœur romain émincé
1 pomme rouge acidulée, hachée
Préparation
1. Fouetter la mayonnaise, le vinaigre, l'échalote, les graines de carvi (si nécessaire) et poivrer dans un grand bol jusqu'à consistance lisse. Ajouter le chou-fleur, la romaine et la pomme; mélanger pour enrober.
Savourez!
Valeur nutritive
Par portion: 54 calories
2 g de matières grasses (0 g sat, 0 g mono)
0 mg de cholestérol 9 glucides
2 g de protéines
2 g de fibres
128 mg de sodium
257 mg de potassium
Nutrition:
vitamine C (53% valeur quotidienne), vitamine A (22% VQ ), folate (15% DV)
Que savez-vous de la cuisine saine?
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