Table des matières:
- Votre corps ne peut pas fabriquer ces graisses essentielles, mais vous pouvez les obtenir à partir de certains aliments et suppléments. Il existe trois principaux types d'acides gras oméga-3: l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), qui se trouvent principalement dans les poissons et les fruits de mer; en revanche, l'acide alpha-linolénique (ALA, pour faire court) se trouve dans les plantes et peut être converti en EPA et DHA dans le corps. Mais le processus de conversion n'est pas très efficace, de sorte que vous devez manger beaucoup d'aliments contenant de l'ALA pour se rapprocher des niveaux d'EPA et de DHA que vous voulez. C'est pourquoi les poissons gras et les fruits de mer sont les sources préférées d'acides gras oméga-3.
- Bien qu'il n'y ait pas de recommandation standard sur la consommation d'oméga-3 varie de 1 000 à 4 000 mg (ou 1 à 4 grammes) par jour. Pour mettre cela en perspective, une portion de 3 onces de saumon sauvage cuit ou de hareng sauvage contient environ 1 500 mg. Les experts reconnaissent qu'il est difficile d'atteindre le niveau élevé de la gamme suggérée de la nourriture seule, donc vous pouvez vouloir parler à votre médecin de la supplémentation. Prendre des doses élevées d'acides gras oméga-3 (4 grammes par jour ou plus d'EPA et DHA) peut aider à réduire l'inflammation due à la PR, dit le rhumatologue Scott Zashin, MD, professeur de médecine à l'Université du Texas Southwestern Medical School dans Dallas. Prendre des suppléments d'acides gras oméga-3 peut également aider avec les yeux secs (une isse commune avec RA) ainsi que le syndrome de Sjogren (une autre maladie auto-immune qui accompagne souvent RA). Comme toujours, discutez des nouveaux suppléments avec votre rhumatologue et votre médecin de famille avant de les commencer.
- Consommer plus d'acides gras oméga-3 dans votre alimentation pourrait également aider à soulager les symptômes. Bien que «il ne soit pas possible d'obtenir suffisamment d'oméga-3 pour faire la différence avec la nourriture seule, il vaut mieux essayer de voir si cela aide vos symptômes», explique le Dr Zashin, auteur de
- Voici 7 façons simples d'incorporer plus d'acides gras oméga-3 dans votre journée:
- Le hareng, le saumon, la sardine, le maquereau, la morue charbonnière, la truite arc-en-ciel, le flétan, les anchois, les crevettes et le crabe contiennent des quantités considérables d'acides gras oméga-3 EPA et DHA. Pour une tactique de furtivité savoureuse, essayez d'avoir du hareng ou du saumon en conserve sur des craquelins pour une collation.
- 2. Noix et graines
- L'huile de canola, l'huile de lin et l'huile de soja contiennent également de l'ALA
- Les haricots (par exemple: les haricots blancs, l'edamame), le chou-fleur, les choux de Bruxelles, les légumes-feuilles (comme les épinards et le chou frisé) sont des sources solides d'ALA
- Ceux-ci contiennent près de cinq fois plus d'oméga-3 (DHA et ALA) que les œufs conventionnels, selon les recherches de la revue
- . Mais "vous devez manger les jaunes pour obtenir les avantages de l'oméga-3", dit Bonci.
- . Essayez d'ajouter l'huile de poisson à un smoothie avec de l'écorce d'orange râpée, du yogourt au gingembre ou à la cannelle ou même une vinaigrette à base d'ail ou de gingembre. De plus, l'utilisation de concentrés d'huile de poisson liquide peut être plus rentable que l'utilisation de capsules.
Faits saillants
Votre corps ne peut pas produire d'acides gras oméga-3, mais vous pouvez en manger en consommant certains aliments et en prenant des suppléments.
La consommation d'acides gras oméga-3 peut réduire le besoin d'analgésiques tels que les AINS chez les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde.
Consommer plus de poisson gras, ainsi que certaines noix et graines peuvent aider à maîtriser l'inflammation de la polyarthrite rhumatoïde.
Avec la polyarthrite rhumatoïde (PR), l'inflammation et autour des articulations est un symptôme caractéristique, ce qui explique pourquoi le traitement comprend souvent des mesures pour réduire l'inflammation et la douleur et la raideur qui l'accompagne. Beaucoup de médicaments différents peuvent aider à cet égard, mais il en va de même pour certains facteurs alimentaires, tels que les acides gras oméga-3. «Les acides gras oméga-3 suppriment les enzymes qui causent l'inflammation, ce qui peut aider à soulager les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde», explique Leslie Bonci, RD, propriétaire d'Active Eating Advice à Pittsburgh . Dans votre système
Votre corps ne peut pas fabriquer ces graisses essentielles, mais vous pouvez les obtenir à partir de certains aliments et suppléments. Il existe trois principaux types d'acides gras oméga-3: l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), qui se trouvent principalement dans les poissons et les fruits de mer; en revanche, l'acide alpha-linolénique (ALA, pour faire court) se trouve dans les plantes et peut être converti en EPA et DHA dans le corps. Mais le processus de conversion n'est pas très efficace, de sorte que vous devez manger beaucoup d'aliments contenant de l'ALA pour se rapprocher des niveaux d'EPA et de DHA que vous voulez. C'est pourquoi les poissons gras et les fruits de mer sont les sources préférées d'acides gras oméga-3.
Bien qu'il n'y ait pas de recommandation standard sur la consommation d'oméga-3 varie de 1 000 à 4 000 mg (ou 1 à 4 grammes) par jour. Pour mettre cela en perspective, une portion de 3 onces de saumon sauvage cuit ou de hareng sauvage contient environ 1 500 mg. Les experts reconnaissent qu'il est difficile d'atteindre le niveau élevé de la gamme suggérée de la nourriture seule, donc vous pouvez vouloir parler à votre médecin de la supplémentation. Prendre des doses élevées d'acides gras oméga-3 (4 grammes par jour ou plus d'EPA et DHA) peut aider à réduire l'inflammation due à la PR, dit le rhumatologue Scott Zashin, MD, professeur de médecine à l'Université du Texas Southwestern Medical School dans Dallas. Prendre des suppléments d'acides gras oméga-3 peut également aider avec les yeux secs (une isse commune avec RA) ainsi que le syndrome de Sjogren (une autre maladie auto-immune qui accompagne souvent RA). Comme toujours, discutez des nouveaux suppléments avec votre rhumatologue et votre médecin de famille avant de les commencer.
Bonus de santé pour les personnes atteintes de PR
Consommer plus d'acides gras oméga-3 dans votre alimentation pourrait également aider à soulager les symptômes. Bien que «il ne soit pas possible d'obtenir suffisamment d'oméga-3 pour faire la différence avec la nourriture seule, il vaut mieux essayer de voir si cela aide vos symptômes», explique le Dr Zashin, auteur de
Traitement de l'arthrite naturelle. . "De plus, un régime riche en oméga-3 a d'autres avantages," en particulier pour la santé cardiovasculaire, l'humeur et les fonctions cérébrales. (Ce sont des avantages supplémentaires particulièrement importants puisque les personnes atteintes de PR ont des risques plus élevés de maladie cardiovasculaire et de dépression.) En fait, l'American Heart Association (AHA) recommande aux personnes sans maladie cardiovasculaire de consommer au moins deux portions de poisson par semaine. le saumon, le maquereau, le hareng, le touladi, la sardine et le thon germon; L'AHA reconnaît cependant que ceux qui souffrent de maladies cardiaques ou de taux élevés de triglycérides peuvent ne pas être en mesure d'obtenir suffisamment d'oméga-3 à partir du seul régime alimentaire. De plus, la recherche suggère que la prise de fortes doses d'acides gras oméga-3 peut réduire les produits chimiques inflammatoires chez les patients atteints de PR et aider à rendre les médicaments RA plus efficaces, augmentant ainsi les chances de rémission, dit Ashira Blazer, MD, un rhumatologue au Langone Medical Center de l'Université de New York à New York. Chez les personnes atteintes de PR, la prise d'acides gras oméga-3 peut également réduire le besoin d'analgésiques tels que les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS). Pendant ce temps, une revue de la littérature médicale montre des preuves assez cohérentes (mais modestes) que chez les personnes atteintes de PR, la consommation d'EPA et de DHA présente des avantages sur: gonflement et douleur articulaires, durée de la raideur matinale, évaluation globale de la douleur et de l'activité et l'utilisation de médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens. "
Voici 7 façons simples d'incorporer plus d'acides gras oméga-3 dans votre journée:
Le hareng, le saumon, la sardine, le maquereau, la morue charbonnière, la truite arc-en-ciel, le flétan, les anchois, les crevettes et le crabe contiennent des quantités considérables d'acides gras oméga-3 EPA et DHA. Pour une tactique de furtivité savoureuse, essayez d'avoir du hareng ou du saumon en conserve sur des craquelins pour une collation.
2. Noix et graines
Les noix, les pistaches, les graines de chia, les graines de lin et les graines de chanvre sont de bonnes sources d'ALA, et il est facile de les saupoudrer sur les salades, les céréales et autres repas quotidiens. Les huiles végétales
L'huile de canola, l'huile de lin et l'huile de soja contiennent également de l'ALA
Les haricots (par exemple: les haricots blancs, l'edamame), le chou-fleur, les choux de Bruxelles, les légumes-feuilles (comme les épinards et le chou frisé) sont des sources solides d'ALA
Ceux-ci contiennent près de cinq fois plus d'oméga-3 (DHA et ALA) que les œufs conventionnels, selon les recherches de la revue
. Mais "vous devez manger les jaunes pour obtenir les avantages de l'oméga-3", dit Bonci.
6. Smoothies faits maison, vinaigrettes En plus des aliments ci-dessus, il est possible de glisser des gouttes d'huile de poisson dans un smoothie vert ou aux fruits, un yogourt ou une vinaigrette maison. (Les végétariens peuvent opter pour Neuromins DHA et casser les capsules de gélatine molle pour obtenir l'extrait.) Vous pourriez être surpris comment concentré liquide d'huile de poisson peut se fondre dans les aliments qui ont une forte saveur, note Bonci, auteur de Régime
. Essayez d'ajouter l'huile de poisson à un smoothie avec de l'écorce d'orange râpée, du yogourt au gingembre ou à la cannelle ou même une vinaigrette à base d'ail ou de gingembre. De plus, l'utilisation de concentrés d'huile de poisson liquide peut être plus rentable que l'utilisation de capsules.
7. Lait enrichi, céréales et tartinade De plus en plus d'aliments enrichis en oméga-3 sont disponibles dans les épiceries. Ceux-ci comprennent les laits, les jus, les pâtes à tartiner à la margarine, les yaourts, les pains, les céréales, les pâtes alimentaires et les grignotines auxquels ces acides gras sont généralement ajoutés pendant le processus de fabrication. Puisque beaucoup de gens ne consomment pas assez d'acides gras oméga-3 de leur alimentation, incorporer des aliments enrichis en oméga-3 dans votre alimentation n'est pas une mauvaise idée, dit Bonci. "Mais il est préférable d'obtenir ces acides gras essentiels à partir d'aliments qui les contiennent naturellement."
