L'American Heart Association recommande à tout le monde d'obtenir au moins 20 minutes d'exercice cardio vigoureux trois fois par semaine ou 30 minutes de cardio modérée cinq fois par semaine. (Si vous avez plus de 35 ans ou avez de l'hypertension ou des antécédents de maladie cardiaque, vous devriez consulter votre médecin avant de commencer un programme d'exercices.) Chaque séance d'exercice cardio devrait être précédée de 5 à 10 minutes d'échauffement. assez pour augmenter progressivement votre fréquence cardiaque et augmenter la température du corps. Après les 20 minutes de cardio, vous devriez passer 5 à 10 minutes à ralentir ou à vous rafraîchir.
Dans la zone cardio, l'objectif est de maintenir votre fréquence cardiaque à un niveau assez élevé pendant les 20 minutes. Un guide approximatif de cette fréquence cardiaque cible est de soustraire votre âge de 220, puis de multiplier par 0,70. Par exemple, un homme de 40 ans viserait une fréquence cardiaque de (220-40) x 0,70 = 126. Vérifiez avec votre médecin si vous prenez des médicaments, car certains peuvent changer la façon dont vous utilisez votre médicament.
Exercices cardio: la différence entre aérobie et anaérobie
Une fois que vous êtes prêt à intensifier votre entraînement, à brûler des calories supplémentaires et à devenir plus en forme, des experts en conditionnement physique comme Nicki Anderson, un entraîneur personnel dans Naperville, Ill., Et le formateur de l'année IDEA Health and Fitness Association pour 2008-2009, recommandent un mélange d'exercices aérobiques et anaérobies. Les deux impliquent de travailler les grands groupes musculaires du corps, mais ils accomplissent différents objectifs de fitness:
l'exercice aérobique est un exercice cardio dans lequel l'intensité de l'activité est suffisamment faible pour maintenir l'oxygène adéquat pour le sang, les cellules, et les muscles. Cet apport d'oxygène permet aux muscles de brûler les graisses plus facilement en tant que source d'énergie. La course à pied, la bicyclette, la randonnée, le ski et la natation sont autant d'exemples d'exercices aérobiques.
L'exercice anaérobique consiste à vous pousser au point où vos besoins en oxygène dépassent la quantité d'oxygène que vous consommez. utiliser du glucose pour produire de l'énergie et produire de l'acide lactique. L'exercice anaérobique est très intense et de courte durée. L'exercice anaérobique le plus connu est l'haltérophilie ou l'entraînement musculaire. certaines activités de haute intensité comme le basketball, le sprint et le racquetball sont également considérées comme anaérobies. En construisant le muscle avec l'exercice anaérobique, vous permettrez à votre corps d'accomplir plus quand vous travaillez aérobiquement. Si vous faites seulement de l'exercice aérobique, pensez à ajouter de l'haltérophilie deux ou trois fois par semaine pour cibler des groupes de muscles spécifiques.
Exercices cardio: Comment brûler des calories plus rapidement
exercices cardio et repoussez vos limites actuelles:
Essayez l'entraînement par intervalles. Peu importe les exercices cardio, faites-vous fort pendant une minute sur trois ou quatre minutes, dit Anderson. Ce système, appelé entraînement par intervalles, donnera à votre corps le mélange d'exercices aérobiques et anaérobies dont il a besoin pour brûler des calories et des graisses et augmenter la masse musculaire.
Train plus long Être dans la zone cardio pendant 20 minutes Lorsque vous débutez en aérobic, mais que vous développez de l'endurance, vous devez prolonger votre entraînement à 45 ou même 60 minutes par séance (y compris l'échauffement et le refroidissement) pour vraiment brûler des calories et attaquer votre graisse.
Augmenter l'intensité. Dans sa propre routine d'entraînement, Anderson augmente parfois l'inclinaison de son tapis de course de 1% pour chaque minute pendant les 15 premières minutes. Elle finit par se battre contre une pente raide de 15%. «Ça me frappe vraiment les fesses, mais c'est une excellente séance d'entraînement», dit-elle. "Joue juste comme ça, pour te sortir de ta zone de confort." D'autres façons de vous mettre au défi comprennent de prendre votre rythme ou d'augmenter la résistance sur un vélo elliptique ou d'exercice.
N'allez pas en solo. Rien ne vaut d'être dans une classe d'exercices ou de travailler en tête-à-tête avec un entraîneur pour la meilleure séance d'entraînement cardio, dit Anderson. Les deux options vous donneront la chance de vraiment creuser profondément.
"Un entraîneur ou un instructeur vous emmènera au-delà de ce que vous sentez à l'aise et vous mettra au défi davantage", dit Anderson. "Et dans une classe, quand tu as la musique et que tu as l'activité et que tu as un instructeur qui te dit de la bouger, bouge, bouge, et l'énergie de la classe, tu peux facilement bouger hors de votre zone de confort. " Une seule mise en garde: «Assurez-vous que la classe est appropriée à votre niveau de forme physique», conseille Anderson.
La meilleure partie de travailler avec un entraîneur ou une classe est toujours d'avoir une autre voix pour rester motivé.
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