Table des matières:
- Les fibres sont essentielles pour un petit déjeuner sain pour le cœur
- Faites le plein de fruits et de légumes sains Pour le déjeuner
- Remplissez la moitié de votre assiette avec des fruits et des légumes.
- Les collations sont une excellente occasion d'ajouter plus de fruits et de légumes sains pour le cœur, dit M. Kennedy.
Prendre soin de votre cœur est primordial pour votre santé.
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès chez les hommes et les femmes aux États-Unis. Selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), environ 610 000 personnes meurent chaque année de maladies cardiaques, soit 1 décès sur 4.
Les personnes atteintes de maladies cardiaques courent un risque plus élevé de crise cardiaque, d'AVC et d'insuffisance cardiaque , anévrisme, maladie artérielle périphérique et arrêt cardiaque soudain.
Pour éviter ces problèmes de santé et maintenir une bonne santé cardiaque, il faut commencer par une alimentation saine. Ici, les experts offrent des conseils sur les types d'aliments qui devraient être inclus dans votre régime alimentaire pour protéger votre cœur.
Les fibres sont essentielles pour un petit déjeuner sain pour le cœur
Le déjeuner n'était pas le repas le plus important de la journée. rien. Faites le plein d'aliments riches en fibres et pauvres en graisses saturées malsaines le matin pour bien commencer votre journée.
«Les fruits, les légumes, les grains entiers et les produits laitiers sans gras ou à faible teneur en matières grasses sont des choix judicieux. », explique Kelly Kennedy, RD, nutritionniste pour Everyday Health.
L'avoine, qu'elle soit coupée à l'acier ou à l'ancienne, est également une option judicieuse. «Ils sont 100% de grains entiers et une bonne source de fibres solubles, ce qui signifie qu'ils ne sont pas seulement bons pour vous, mais ils vous garderont rassasiés jusqu'au déjeuner», explique Rebecca Fuller, RD, une diététiste en soins intensifs cardiovasculaires à MUSC Heart and Le centre vasculaire de Charleston, en Caroline du Sud.
En outre, l'avoine peut aider à abaisser le taux de cholestérol sanguin, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque, dit Kennedy.
Évitez les aliments riches en gras saturés et raffinés grains, y compris le bacon, la saucisse, les gaufres, les crêpes et les céréales sucrées. "Ceux-ci peuvent tous augmenter les niveaux de mauvais cholestérol et de triglycérides, qui sont mauvais pour la santé de coeur," dit Kennedy.
Et tandis que les oeufs ont été un aliment controversé quand il s'agit de la santé de coeur parce qu'ils sont hauts dans le cholestérol diététique, souligne que les recherches récentes qui montrent qu'une quantité modérée de cholestérol alimentaire n'augmente pas les niveaux de cholestérol sanguin pour la plupart des gens.
L'étude, publiée en février 2016 dans le American Journal of Clinical Nutrition , a révélé que l'oeuf par jour, y compris le jaune, n'était pas associé à un risque accru de maladie cardiaque.
"Je pense que c'est un chiffre sûr à respecter, sauf avis contraire d'un médecin", dit Kennedy. "C'est juste une moyenne, cependant. Si vous avez trois œufs deux fois par semaine pour le petit-déjeuner, ça marche aussi. "
Comme pour les autres aliments, cuisiner avec un peu de graisse saine, comme de l'huile d'olive, ou avec des œufs pochés ou durs -
«Lorsque vous faites frire des œufs dans une tonne de beurre, vous ajoutez tout ce gras saturé malsain, ce qui nuit à la santé du cœur», explique M. Kennedy.
Faites le plein de fruits et de légumes sains Pour le déjeuner
Pour le déjeuner, une salade, un sandwich ou une soupe consistante sont généralement des choix sains, mais il y a quelques règles générales à garder à l'esprit.
«Les salades sont considérées comme un aliment santé classique, mais pas toutes sont créés égaux. Certaines salades peuvent être de 1000 calories ou plus », dit Fuller.
Pour garder votre salade au cœur saine, elle suggère d'utiliser une variété de légumes verts et de légumes frais pour le garder intéressant. Évitez les garnitures comme le fromage, le bacon et les croûtons qui peuvent ajouter beaucoup de gras et de sodium à votre salade.
Au lieu de croûtons ou de bacon à croquer, pensez à ajouter une petite quantité de noix, noix, amandes ou noix de pécan , ou essayez les graines, comme le sésame, la citrouille ou les graines de lin », dit Fuller. "Ceux-ci vont encore ajouter de la graisse, mais moins de graisses saturées et des graisses plus saines."
Pour la vinaigrette, optez pour des vinaigrettes et gardez la portion à pas plus de deux cuillères à soupe.
Quand il s'agit de faire un sandwich, commencez avec du pain de grains entiers, et choisissez une viande maigre. "Attention aux charcuteries, ils peuvent être très riches en sodium", dit Fuller. «Ajoutez un fromage faible en gras, comme le suisse, qui est naturellement faible en sodium.»
Tomate, laitue ou concombre peuvent ajouter de la texture à un sandwich, mais évitez les cornichons et les grandes quantités de condiments car ils peuvent ajouter "Au lieu de cela, essayez une petite quantité d'avocat ou de la mayonnaise à base d'huile d'olive", dit Fuller.
Les soupes peuvent parfois avoir mauvaise réputation parce qu'elles peuvent être riches en sodium et en graisses malsaines. Mais le choix d'une soupe à base de bouillon à faible teneur en sodium est une excellente option pour un repas, dit-elle.
Elle suggère d'opter pour des soupes remplies de légumes, qui peuvent vous combler avec relativement peu de calories. Choisir une soupe saine peut aussi contribuer à la perte de poids, vous aider à maintenir un poids santé et aider à réduire la pression artérielle, le cholestérol et les triglycérides.
Complétez vos légumes avec une protéine maigre pour le souper
Remplissez la moitié de votre assiette avec des fruits et des légumes.
Si vous incluez de la viande dans votre repas, choisissez celles qui sont maigres, comme le poulet sans peau ou la poitrine de dinde. Si vous achetez de la viande hachée, Fuller suggère d'apposer de la viande étiquetée 93 ou 97 pour cent sur l'emballage. «Gardez des portions à environ 3 onces ou la taille d'un jeu de cartes», dit-elle.
Le poisson peut être un élément clé d'une alimentation saine pour le cœur, ainsi qu'une bonne source de protéines et de graisses saines pour le cœur. Selon l'American Heart Association, «les recherches ont montré que les acides gras oméga-3 diminuent le risque d'arythmie (battements cardiaques anormaux), ce qui peut entraîner une mort subite.»
Notes plus complètes omega- 3s ont également des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire l'inflammation des parois vasculaires.
Elle recommande d'essayer d'incorporer du poisson dans votre alimentation deux fois par semaine. «Commencez par remplacer un repas de viande rouge par semaine pour un poisson, comme le saumon, le thon, le maquereau ou les sardines», dit-elle.
En règle générale, il vaut mieux éviter les aliments frits et les aliments riches en crème ou des sauces au fromage.
Évitez la malbouffe et faites le plein de collations santé pour le cœur
Bien que le grignotage soit souvent associé à des aliments malsains, comme des croustilles ou des biscuits, grignoter des aliments sains peut aider à rassasier la faim.
Les collations sont une excellente occasion d'ajouter plus de fruits et de légumes sains pour le cœur, dit M. Kennedy.
Fuller recommande de choisir des aliments riches en protéines et en fibres, deux éléments nutritifs
Voici quelques collations santé à garder au cœur:
Fruits, comme les pommes, les oranges ou les poires
Une poignée de noix, comme les amandes Noix de cajou ou noix
- Légumes frais et houmous
- Les collations à éviter comprennent celles qui sont transformées ou celles qui contiennent des grains raffinés, du sucre ajouté ou des gras saturés ou trans malsains, comme des friandises, des croustilles, des biscuits "Au lieu de penser à une collation comme un moment pour se livrer", dit Kennedy, essayez de penser comme un temps pour obtenir dans une autre portion d'un aliment sain. »
