Tout le monde se sent déprimé à un moment donné de sa vie. Mais si vous souffrez de dépression majeure (également appelée trouble dépressif majeur), vous vous sentirez probablement déprimé tous les jours pendant la majeure partie de la journée, surtout le matin. Vous pourriez vous réveiller et n'avoir aucune énergie pour sortir du lit. Et même quand vous vous levez, décider quoi faire en premier peut vous sembler une tâche montagneuse.
En ces moments d'inertie, il est facile de se décourager. Mais abandonner l'idée de tout faire peut vous faire sentir impuissant et perpétuer le sentiment de dépression. Au lieu de cela, riposter avec un plan d'action qui vous propulsera en avant, même si vous préférez être à la traîne.
Créer un plan d'action pour la dépression
Un plan d'action pour la dépression peut vous aider . Cela peut également vous permettre de voir à quel point vous pouvez faire, ce qui est important parce que les personnes souffrant de dépression ont tendance à comparer leurs niveaux d'activité actuels aux niveaux passés.
«Pour qu'un plan d'action soit efficace, il faut d'abord comprendre Cette dépression majeure est une maladie, pas une faiblesse », explique Stephen J. Ferrando, MD, professeur de psychiatrie clinique et de santé publique clinique au département de psychiatrie du New York-Presbyterian / Weill Cornell Medical Center à New York. Arrête de te comparer au passé. «Ce n'est pas de ta faute si tu as une dépression», dit-il.
Pour commencer à créer un plan d'action, il vaut mieux travailler avec votre médecin ou votre thérapeute. «Lorsque vous êtes déprimé, il peut être difficile de déterminer par où commencer», explique Randy Auerbach, PhD, ABPP, un chercheur, un professeur adjoint au département de psychiatrie de la Harvard School of Medicine, et le directeur de l'enfant et Votre médecin ou votre thérapeute peut vous aider à déterminer vos objectifs à court et à long terme.
Considérez les étapes que vous pourriez vouloir inclure dans votre plan d'action quotidien:
- Tâches à effectuer. Faites une liste de quatre ou cinq choses dont vous avez besoin aujourd'hui, comme le travail et les corvées. Pour éviter d'être submergé, décomposer chaque objectif en petites parties. Par exemple, au lieu de faire du nettoyage de toute la maison votre objectif, décidez de nettoyer une seule pièce aujourd'hui, explique Brian Iacoviello, Ph.D., professeur adjoint de psychiatrie à l'Icahn School of Medicine de l'hôpital Mount Sinai à New York. Activités que vous aimez
- Si la dépression vous a fait profiter de toutes les activités, notez ce que vous avez trouvé agréable. Travailler pour faire les choses que vous avez déjà appréciées peut vous aider à reprendre votre élan. Vous pouvez également essayer d'ajouter de nouvelles activités, comme apaiser les expériences d'adaptation au stress (par exemple, la méditation, le yoga et le tai chi). Temps avec votre réseau de soutien
- La recherche montre qu'un réseau de soutien est essentiel . Faites des projets avec vos amis et votre famille et présentez-vous même lorsque vous n'en avez pas envie. Cela aide d'avoir un ami qui vous tiendra responsable. «Le soutien social peut être un allié de taille lorsque vous faites face à la dépression», explique le Dr Auerbach. Un groupe de soutien de la dépression locale ou en ligne peut également être une bonne ressource. Exercice.
- Dans une revue publiée en 2013 dans l'American Journal of Preventive Medicine, les chercheurs ont signalé que même de faibles niveaux d'activité physique, comme la marche ou le jardinage pendant 20 à 30 minutes par jour, peut aider à éloigner la dépression. Si vous avez cessé de faire de l'exercice, établissez des objectifs raisonnables pour vous permettre d'atteindre lentement le niveau d'activité physique que vous souhaitez atteindre. Vous pouvez même combiner l'exercice avec la socialisation en choisissant une activité d'entraînement à faire avec un ami. Repas sains
- Une alimentation équilibrée peut aider à soulager les symptômes de la dépression. Inclure des étapes dans votre plan d'action de la dépression pour créer des repas sains chaque jour. Pour maximiser les avantages, viser trois repas qui comprennent des grains entiers, des fruits et légumes frais, des haricots, des lentilles, des noix, des graines, de la viande maigre, du poisson, des œufs et un journal faible en gras ou sans gras. Ne sautez jamais le petit déjeuner. Assurez-vous de boire beaucoup d'eau, car même une légère déshydratation peut affecter l'humeur. Limitez votre consommation d'alcool. Médication.
- Si vous prenez des médicaments, incluez des heures précises dans votre plan d'action pour la dépression. S'en tenir à votre plan de traitement prescrit est le meilleur moyen d'accélérer le rétablissement. Journaling.
- Vos entrées peuvent fournir un aperçu pour vous et votre médecin ou votre thérapeute pour examiner ensemble pour déterminer les modèles de comportement qui peuvent vous empêcher de faire tout ce que tu veux faire. Notez les comportements tels que ce que vous faites, à quel point vous réussissez à faire ces choses, et ce que vous pensez quand vous les faites. Une fois que vous avez identifié des tendances négatives, vous pouvez travailler avec votre médecin ou votre thérapeute sur la façon de les laisser partir. Récompenses
- Mettez en place un système de récompenses pour vous donner quand vous avez atteint un but dans votre dépression plan d'action. Les activités d'auto-soins - comme un massage, une nouvelle coupe de cheveux, un film ou toute autre activité qui vous fait vous sentir bien et suit votre plan de rétablissement - font de bonnes récompenses. Comment s'en tenir à votre plan d'action? > Quand la tentation de ne rien faire surgit chaque matin, réalisez que vous devrez vous pousser à faire le premier pas pour commencer. Une fois que vous faites cela, sachez que votre niveau de motivation va probablement augmenter. Pour rester sur la bonne voie, assurez-vous de planifier les activités à des moments précis afin de ne pas être débordé sur ce qu'il faut faire ou combien vous devez faire. Affichez votre plan d'action sur la dépression dans un endroit visible et configurez des rappels en programmant des alertes sur votre téléphone.
N'oubliez pas non plus que votre plan d'action sur la dépression peut ne pas suivre une ligne droite. Il peut y avoir des revers, et c'est bon - faites de votre mieux pour continuer. Ensuite, lors de vos rendez-vous réguliers avec votre médecin ou de vos séances de thérapie, vous pourrez discuter de vos progrès et travailler avec votre médecin ou votre thérapeute pour identifier ce qui peut encore vous gêner et décider quoi faire pour le changer.
chaque jour, concentrez-vous sur ce que vous avez accompli au lieu de ce que vous n'avez pas fait. "Le plus grand défi pour une personne souffrant de dépression est de surmonter la pensée pessimiste, l'impuissance et le désespoir", dit Auerbach. "Mais avec un traitement approprié et un bon plan d'action, la dépression peut être vaincue."
