Q: Mon médecin m'a dit que je devais faire plus d'exercices aérobiques, mais je déteste aller à la gym! J'aime marcher, mais avec quelle rapidité et pendant combien de temps dois-je aller pour améliorer ma santé cardiovasculaire?
A: Je comprends exactement ce que tu veux dire quand tu vas au gymnase; Je ne suis pas un grand fan non plus. Personnellement, je préfère faire de l'exercice à l'extérieur ou à la maison. Et comme vous, j'aime beaucoup marcher.
Récemment, j'ai commencé à recommander ce que l'on appelle la marche intermittente à plusieurs de mes patients. Avec la marche par intervalles, vous alternez entre de courtes périodes d'effort intense et des périodes de récupération plus faciles, plutôt que de marcher à un rythme régulier, continu et potentiellement monotone. En fait, les études montrent que vous pouvez obtenir de meilleurs résultats en 20 minutes d'exercice par intervalle que vous le feriez en une heure d'exercice stable. Et vous pouvez appliquer les principes de la marche par intervalles à un tapis roulant ou à un vélo elliptique, faire du vélo ou nager, ou même faire des sauts dans votre salon.
Alors, comment faites-vous la marche par intervalles? Au lieu de marcher à un rythme constant pour l'ensemble de votre entraînement, comme vous l'avez probablement fait, vous devriez le mélanger. C'est-à-dire qu'après un échauffement de trois minutes où vous marchez à un rythme modéré, vous devez alterner de courtes périodes de marche rapide (15 à 60 secondes, selon votre condition physique) avec des périodes de récupération plus lentes après chaque jeûne. éclater. Vous pouvez répéter chaque intervalle de six à 12 fois, ou plus en fonction de votre niveau de forme physique. Visez une marche de 20 minutes au total pour commencer. En général, plus l'entraînement est intense (en d'autres termes, plus vite vous allez), plus la durée de cet intervalle est courte et plus la période de récupération est longue. Inversement, lorsque vous ne travaillez pas aussi fort, votre période de travail sera plus longue et votre période de récupération sera plus courte. Par exemple, si vous aimez faire une marche d'une heure le week-end, vous pouvez certainement faire des intervalles, mais n'essayez pas de passer toute l'heure à travailler à haute intensité. Et terminez toujours avec un temps de recharge de deux minutes à un rythme facile.
Je vous recommande de faire des intervalles de marche tous les deux jours, en alternant avec quelques exercices de renforcement de base. Non seulement ce type de marche améliorera votre santé cardiovasculaire, mais il stimulera votre métabolisme et vous permettra de brûler plus de calories et de gras, ce qui se traduira par une perte de poids plus rapide.
L'entraînement par intervalles ne convient pas seulement aux personnes très en forme. Il fonctionne aussi bien pour les personnes moins en forme, et est même utilisé pour aider les patients cardiaques et les personnes atteintes d'une maladie pulmonaire à se remettre en forme. Cela dit, je vous recommande de discuter avec votre médecin avant de vous lancer dans ce programme ou dans un autre programme d'exercices.
