L'exercice présente de nombreux avantages pour la santé, et si vous vivez avec le diabète de type 2, vous savez que c'est particulièrement vrai pour vous. Créez un programme d'exercices réguliers qui vous aidera à contrôler votre glycémie, à améliorer votre santé cardiaque, à améliorer votre santé mentale et à atteindre et maintenir un poids santé, explique Jacqueline Shahar, CDE, MEd, RCEP, éducatrice en diabète et gestionnaire de la physiologie de l'exercice au Joslin Diabetes Center de Boston. Et pourtant, même si vous savez à quel point l'exercice est important dans la gestion du diabète, il peut être difficile de commencer. De plus, une fois que vous commencez à faire de l'exercice, il peut être difficile de rester motivé et de continuer à faire de l'exercice régulièrement. Suivez ce guide pour obtenir et rester dans le groove
Comment commencer à faire de l'exercice avec le diabète
Utilisez ce plan étape par étape pour créer une routine d'exercice adaptée à votre forme physique actuelle et qui vous aidera à rester motivé Au fur et à mesure de votre progression:
Parlez à votre médecin. Avant de commencer un programme d'exercices, obtenez le feu vert de votre médecin. Ceci est particulièrement important si vous prenez des médicaments contre le diabète, l'hypertension artérielle ou tout autre problème de santé, ainsi que si vous avez des problèmes articulaires ou osseux. "Si vous avez des complications du diabète et / ou des problèmes articulaires ou osseux, votre médecin vous expliquera quels types d'exercices sont sans danger pour vous", dit Shahar. Assurez-vous également d'avoir un examen de la vue dilaté et informez votre ophtalmologiste de vos plans d'activité physique. Certaines restrictions peuvent survenir si vous avez des changements majeurs dans votre rétine ou une fuite, ajoute-t-elle.
Découvrez comment l'exercice peut changer vos besoins en médicaments Vos muscles demandent plus de glucose (sucre) quand vous faites de l'exercice. besoin juste de la bonne quantité d'insuline pour obtenir du glucose dans vos cellules. "L'absorption de glucose par les muscles actifs augmente, et l'insuline fonctionne mieux lorsque vous êtes physiquement actif", dit Shahar. «Ce processus dure de 24 à 48 heures après l'exercice, ce qui en fait un excellent moyen de gérer la glycémie.»
Cependant, vous devrez peut-être ajuster vos médicaments pour votre routine d'exercice afin de prévenir l'hypoglycémie. Demandez également à votre médecin si votre programme d'exercice aura un impact sur les autres médicaments que vous prenez, tels que ceux pour l'hypertension.
Regardez ce qui vous empêche de commencer à faire de l'exercice. Avez-vous peur que votre glycémie aller trop bas si vous commencez un programme d'exercices? Ou que vous êtes trop en forme et sera douloureux après? Vous pouvez contourner toute barrière, y compris celles-ci, dit Shahar. Vous et votre médecin devrez peut-être ajuster vos médicaments, ou au moins leur calendrier, si vous commencez un programme d'exercices - ce qui est une autre raison de parler à votre médecin en premier. Gardez à l'esprit que si vous commencez lentement et augmentez graduellement votre routine, vous serez capable de faire de l'exercice et ne serez pas douloureux, ajoute Shahar.
Connaissez les différents types d'exercices dans un plan complet. Selon Shahar, le meilleur plan d'exercice pour le diabète comprend un mélange d'exercices aérobiques et de musculation. Des exercices aérobiques, comme la marche, la natation, le jogging, la randonnée et la danse, peuvent améliorer l'endurance. En outre, l'entraînement en force - exercices qui utilisent des poids ou des bandes de résistance - sont essentiels pour préserver ou renforcer les muscles et augmenter votre métabolisme. Pour améliorer la flexibilité, incorporez des exercices d'étirement et du yoga
Décidez ce qui est réaliste pour vous. L'American Diabetes Association (ADA) recommande aux personnes atteintes de diabète de type 2 d'élaborer un plan d'exercice prévoyant au moins 30 minutes de exercice d'intensité cinq jours par semaine. Si vous êtes en surpoids et que vous avez besoin de perdre quelques kilos, visez de 60 à 90 minutes (divisé en plusieurs parties par jour si nécessaire) de l'exercice six jours par semaine.
Shahar note que ces directives peuvent être accablantes pour certaines personnes: Par exemple, si vous avez été plutôt sédentaire, essayer d'atteindre un tel objectif la première semaine est irréaliste. Fixez plutôt des objectifs à court terme - atteindre chacun d'entre eux vous donnera un sentiment d'accomplissement et de confiance.
Ensuite, trouvez l'heure du jour qui convient le mieux à votre emploi du temps et un style d'exercice qui correspond à vos préférences. Si vous ne vous sentez pas à l'aise en public, un plan qui comprend un cours de groupe au gymnase n'est probablement pas le bon choix pour vous - optez plutôt pour des entraînements à domicile. Pour créer un plan d'exercice auquel vous pouvez vous tenir, il doit correspondre à vos capacités, votre horaire, vos goûts et vos aversions.
Trouvez votre propre motivation. Concentrez-vous sur les avantages spécifiques de l'exercice qui vous concernent. Shahar suggère: "Je suis plus positif. Je dors mieux la nuit. J'ai plus d'énergie. Je me sens moins stressé au travail. Je prends moins d'insuline quand je fais de l'exercice. »Il est important d'avoir au moins trois pensées positives liées à l'activité physique pour pouvoir modifier son comportement et s'en tenir à son nouveau mode de vie actif, ajoute-t-elle. Vous cherchez un objectif à long terme? «Beaucoup de gens veulent être là pour leurs enfants quand ils obtiennent leur diplôme de l'école ou se marient», dit Shahar. Identifiez un objectif de motivation comme celui-ci pour vous aider à commencer à faire de l'exercice et à améliorer votre état de santé général.
Un partenaire d'exercice peut également vous motiver, vous tenir responsable et vous amuser davantage. Prenez rendez-vous avec un ami à la salle de sport ou faites une promenade autour de votre quartier après le dîner.
Choisissez une activité qui vous plait. Choisissez quelque chose que vous trouvez amusant ou intéressant. Shahar suggère également de commencer avec une activité qui nécessite peu d'investissement financier - si vous changez d'avis, vous pouvez facilement passer à une autre activité pour aider à gérer votre diabète. C'est pourquoi la marche rapide est souvent un bon début, dit Shahar. Vous pouvez marcher n'importe où avec juste une paire de bonnes baskets. Un autre conseil: Essayez des vidéos d'exercices en ligne ou empruntez des DVD de votre bibliothèque publique pour faire de l'exercice directement dans votre salon. Les cours de danse, le yoga et l'entraînement à l'eau sont d'autres activités populaires à considérer.
Encre dans l'exercice. Prenez l'engagement en écrivant votre temps d'entraînement sur votre calendrier quotidien, tout comme vous le feriez pour un rendez-vous chez le médecin ou un rendez-vous pour le déjeuner. Si vous ne pouvez pas gérer 30 minutes par jour, tirer pour 20, Shahar dit. Une autre façon de surmonter l'obstacle du temps est de diviser votre exercice en intervalles de 10 minutes - la recherche montre que ces «bouchées» d'exercice peuvent être tout aussi bénéfiques que l'exercice pendant 30 minutes à la fois.
Restez hydraté. Lorsque vous êtes diabétique et que vous faites de l'exercice, il est essentiel d'avoir suffisamment de liquides. "Si vous devenez déshydraté, cela peut affecter la concentration de glucose dans votre sang", explique Shahar. De plus, vous souhaitez conserver une source de sucre rapide à portée de main - si votre glycémie devient trop faible (hypoglycémie) lorsque vous faites de l'exercice, vous aurez besoin d'un coup de pouce instantané.
Commencez lentement . Une fois que vous avez créé un plan d'exercice, prenez-le une étape à la fois, suggère l'ADA. Si vous vous surmenez, vous pourriez devenir épuisé ou blessé, ainsi que découragé. Augmentez votre endurance au fil du temps. Si vous n'avez jamais été constamment actif, commencez avec seulement cinq minutes par jour, puis augmentez graduellement jusqu'à 10, puis 15, et ainsi de suite jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif. Un plan d'exercice devrait être difficile, mais pas écrasant ou impossible.
Écoutez votre corps. Si l'exercice que vous faites vous cause de l'inconfort, arrêtez-vous. Si la douleur ou l'inconfort persiste chaque fois que vous faites cet exercice, essayez d'apporter des modifications ou parlez avec un entraîneur personnel pour obtenir des suggestions. Si jamais vous vous sentez défaillir ou si vous éprouvez un essoufflement ou une douleur thoracique qui ne s'arrête pas au repos, composez le 911.
Suivez vos progrès. Tenez un journal de votre activité physique - combien de temps vous avez parcouru ou combien de kilomètres vous avez parcourus, ou ce que vous avez fait au gymnase chaque fois que vous y étiez. Passez en revue le journal hebdomadaire et mensuel - en voyant vos progrès vous inspirer et vous aider à rester motivé. Réorganiser vos objectifs au besoin, les états ADA.
Commencer à faire de l'exercice et récolter des récompenses
Vous ne verrez pas de résultats du jour au lendemain, mais vous commencerez à remarquer plus d'énergie et un sentiment de bien-être amélioré dans quelques semaines après avoir commencé à faire de l'exercice régulièrement. Soyez patient et vous pourriez même être excité par votre routine d'exercice. Qui sait? Cela pourrait devenir votre partie préférée de la journée.
