Toby Smithson, RDN, LDN, CDE, éducatrice en diabète à Chicago, en sait beaucoup sur l'exercice pour le diabète - en partie parce qu'elle est elle-même diabétique. Un message important qu'elle partage avec les autres diabétiques: Marcher pour faire de l'exercice est important.
En fait, l'un des moyens les plus efficaces de prévenir et de contrôler le diabète est aussi simple que de mettre un pied devant l'autre. > "Il y a trois domaines de prise en charge du diabète que les personnes atteintes de la maladie contrôlent: les médicaments, la consommation alimentaire et l'exercice", explique Smithson, qui est également porte-parole de l'Académie américaine de nutrition et de diététique. "Si vous êtes compatible avec ces choses, les niveaux de glucose dans le sang seront généralement alignés. Personnellement, je marche sur le tapis roulant ou à l'extérieur tous les jours. "
Une étude de juin 2013 publiée dans
Diabetes Care confirme ce conseil. Les chercheurs ont constaté que la marche pour faire de l'exercice après un repas - une marche soutenue pendant 45 minutes et un programme de marche divisé en trois périodes de 15 minutes - aidait à abaisser la glycémie chez les personnes âgées. Les bienfaits de la marche sont considérables. Marche pour faire de l'exercice:
Brûle des calories, ce qui vous aide à perdre et contrôler votre poids
- Développe vos muscles, ce qui vous aide à brûler des calories
- Exerce le cœur, diminue les risques de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral résistance et changements du métabolisme du glucose et de la graisse
- Améliore le profil lipidique, augmente le «bon» cholestérol HDL
- Abaisse la tension artérielle
- Augmente l'humeur
- Aide à prévenir le cancer et réduit le risque d'ostéoporose
- votre fréquence cardiaque
- Combien de marche pour l'exercice est nécessaire
- L'American College of Sports Medicine et l'American Diabetes Association ont publié une déclaration conjointe en 2010 qui recommande 150 minutes par semaine d'exercice modéré à vigoureux sur au moins trois jours par semaine, avec pas plus de deux jours consécutifs entre les activités. Et la marche compte dans cet objectif de remise en forme.
L'étude de suivi sur la santé des infirmières et les professionnels de la santé appuient davantage la puissance d'une promenade. Les résultats obtenus en marchant rapidement pendant 30 minutes par jour réduisaient le risque de développer un diabète de type 2 de 30%.
Pour ce qui est de la perte ou du contrôle de poids, la marche à suivre est plus spécifique. "La gestion du poids implique des calories consommées par rapport aux calories brûlées par l'exercice, de sorte que la quantité d'exercice nécessaire pour la perte de poids ou la gestion du poids est individualisée", explique Smithson. Votre professionnel de la santé peut vous aider à déterminer la quantité de marche et d'autres exercices nécessaires pour atteindre vos objectifs de contrôle du poids.
Démarrer un programme de marche
La marche est l'un des exercices les plus recommandés pour les diabétiques. Cependant, il y a encore quelques précautions que vous devriez prendre avant de commencer un programme de marche.
Avant de commencer tout régime d'exercice, y compris la marche, parlez-en à votre médecin. Beaucoup de précautions sont liées aux complications du diabète. «Votre professionnel de la santé connaît mieux que quiconque vos antécédents médicaux, il est donc la meilleure personne à qui parler des risques particuliers associés à la marche pour l'exercice», explique Oliver Grages, physiologiste de l'exercice clinique à l'hôpital Pomona Valley en Californie.
Une fois que vous obtenez le feu vert, suivez ces conseils pour marcher pour le diabète:
Commencez lentement.
"Quand vous commencez à marcher pour faire de l'exercice, allez pendant 15 à 20 minutes et construisez jusqu'à 30 minutes à la fois », explique M. Grages. Si vous ne parvenez pas à faire de l'exercice, commencez par 10 minutes le matin, 10 minutes le midi et 10 minutes le soir. Il y a des avantages pour les périodes d'exercice plus courtes et plus longues.
Assurez-vous que vous marchez au bon rythme. L'exercice pour le diabète ne doit pas vous couper le souffle ou dégouliner de sueur, mais vous devez tout de même bouger. Utilisez le test de conversation: Si vous pouvez converser confortablement en marchant, vous n'en abusez pas. Ou utilisez votre fréquence cardiaque cible: Prenez 220 moins votre âge pour obtenir votre fréquence cardiaque maximale. Ensuite, multipliez cela par 75% et 85% pour obtenir votre gamme de fréquence cardiaque cible suggérée pendant l'exercice. Par exemple, si vous avez 50 ans, votre fréquence cardiaque maximale est de 170 battements par minute, et votre fréquence cardiaque cible pendant l'exercice devrait être comprise entre 128 et 145. Un podomètre peut vous aider à savoir jusqu'où vous avez marché
Vérifiez votre glycémie avant et après la marche. «L'objectif est de maintenir la glycémie aussi près de la normale que possible», explique M. Smithson. "Vous ne devriez pas marcher pour faire de l'exercice si votre taux de sucre dans le sang est inférieur à 100 ou supérieur à 250".
Vous devriez également faire un test après avoir marché. L'un des avantages de l'exercice est qu'il diminue la glycémie, donc vous devriez évaluer combien il baisse, ajoute Grages. Les signes avant-coureurs d'hypoglycémie comprennent des douleurs thoraciques ou une pression, des étourdissements, de la nervosité et une transpiration excessive. Prenez soin de vos pieds
Le diabète peut causer des problèmes circulatoires et vous exposer à des ulcérations et des ulcérations. Ne marchez jamais pieds nus et avant de marcher, vérifiez toujours soigneusement vos pieds, vos orteils et vos ongles pour tout problème. Grages dit que les personnes diabétiques peuvent vouloir des chaussures spéciales recommandées par le diabète. «Un podiatre peut vous aider à trouver la paire parfaite, et Medicare leur remboursera souvent», dit-il.
En vous promenant, sachez qu'un programme de marche vous aidera à réduire le risque de complications du diabète et que vos efforts seront récompensés. vous aider à profiter de tous les bienfaits de l'exercice sur la santé.
