Guide d'une jeune femme pour des os plus sains - Centre de l'ostéoporose -

Quelle est l'une des dernières choses dans l'esprit d'une femme à la fin de l'adolescence, la vingtaine et la trentaine? Prévenir l'ostéoporose.

Mais voici pourquoi elle devrait y penser: Pendant ces années, votre corps peut encore construire de la masse osseuse, en mettant plus en banque maintenant pour aider à prévenir la perte osseuse plus tard. «La croissance squelettique la plus rapide d'une femme se situe entre la puberté et la vingtaine», explique l'orthopédiste Beatrice Edwards, MD, directrice du programme de santé osseuse et d'ostéoporose à la Feinberg School of Medicine de l'Université Northwestern à Evanston, Illinois. Vous ne sentirez pas vos os croître et se renforcer - c'est une activité silencieuse qui se produit jusqu'à la trentaine (à quel point la croissance osseuse se stabilise). Mais plus tard dans la vie, quand vous devenez vulnérable à la perte osseuse, croyez-nous: vous remercierez cette version de 20 ans consciente de vos os.

S'il est vrai que l'ostéoporose est largement génétique, chaque jeune femme devrait prendre des mesures pour protéger son squelette. Voici comment. <1

Étape 1: Commencez avec votre alimentation

Ces stimulations nutritionnelles peuvent aider à développer des os sains.

Faites du calcium.

«Le lait n'est pas réservé aux enfants», déclare le Dr Edwards . Beaucoup de jeunes femmes assimilent à tort les produits laitiers avec le gain de poids, lésinant sur le lait pour rester mince; Cependant, les données montrent que l'inclusion de produits laitiers dans votre alimentation peut vous aider à gérer votre poids. Si le lait n'est pas votre truc, essayez le yogourt, le jus d'orange fortifié au calcium, ou des alternatives au lait de vache comme le lait de soja ou d'amande. À 18 ans, viser 1 300 milligrammes de calcium par jour. De 19 ans à 50 ans, 1 000 mg sont recommandés Obtenez plus de vitamine D.

La vitamine D aide votre corps à utiliser le calcium pour fabriquer des os, mais beaucoup de gens ont une carence en vitamine D. La vitamine est rare dans les aliments (la meilleure source est un bon vieux soleil), alors vous pouvez envisager des suppléments. Edwards recommande 1000 unités internationales par jour, plus si vous êtes en surpoids. Vérifiez auprès de votre médecin un simple test sanguin pour connaître votre taux de vitamine D. N'oubliez pas la variété.

Plus les chercheurs étudient les os, plus l'image devient compliquée. Cependant, ils le savent: le calcium et la vitamine D sont soutenus dans la construction osseuse par une foule d'autres minéraux et vitamines, alors assurez-vous de manger des fruits, des légumes, des grains entiers et des viandes maigres. Étape 2 : Maintenant bougez!

L'exercice est bon pour vos os - et votre corps en général.

Travaillez en cardio.

Visez au moins 30 minutes d'activité cardio environ cinq fois par semaine, plus si vous le pouvez adaptez-le. Essayez de choisir des activités qui «tirent» un peu sur vos os, comme la corde à sauter et les marches d'escalier. En plus de bâtir des os en santé, le fait d'être en forme tout au long de votre vie vous aidera à maintenir votre souplesse et votre équilibre, ce qui pourrait vous protéger contre les blessures et les fractures plus tard. Pensez également à apprendre un sport social, comme le tennis ou le soccer, qui vous motivera à rester actif. Construire des muscles forts.

«Les jeunes femmes peuvent avoir un impact positif sur leur squelette Edwards. Vous n'avez pas besoin d'être déchiré - apprenez à faire des répétitions avec des poids faibles qui tonifieront vos muscles (qui se plaignent de cela?) Et augmenteront la masse osseuse. Essayez cette collation après l'effort.

Beaucoup de gens bien faire avec une collation saine après une séance d'entraînement. Edwards suggère du lait au chocolat Étape 3: Assurez-vous de rester au meilleur de votre santé

Si vous n'êtes pas sûr que l'ostéoporose sévit dans votre famille, discutez avec vos proches pour savoir si les fractures étaient courantes chez les générations précédentes. si grandes-tantes et grands-mères avaient la bosse ou la perte de taille de la douairière révélatrice. Ceux-ci peuvent être des indices que l'ostéoporose fonctionne dans la famille. "Si vous savez que vous avez cette attaque génétique contre vous, cela devrait vous motiver à prendre des mesures pour protéger vos os", dit Edwards.

De plus, si vous souffrez de l'un de ces troubles médicaux, vous pourriez avoir besoin d'un test de densité osseuse effectué plus tôt que d'habitude:

Utilisation à long terme de certains médicaments.

• Anti- les médicaments de saisie et les stéroïdes comme la prednisone augmentent le risque de perte osseuse. Si un médicament que vous prenez souvent est lié à l'ostéoporose, passez-le au crible. Problèmes digestifs
• Certaines maladies, comme la maladie de Crohn, affectent l'absorption des nutriments, ce qui pourrait affecter la santé osseuse au fil du temps. Chirurgie bariatrique Les femmes qui ont subi une chirurgie bariatrique pour perdre du poids peuvent aussi perdre ceci: la masse osseuse. En effet, la chirurgie peut affecter l'absorption des nutriments.
• Troubles de l'alimentation et dépendance à l'exercice Les régimes hypocaloriques étroitement contrôlés et l'exercice excessif peuvent entraîner une perte osseuse
• Alcool excessif A Le verre de vin nocturne n'est probablement pas un problème - et pourrait même être bon pour les os - mais plus que cela peut être nocif.
• Fumer. "Fumer n'est bon pour aucun système d'organes", souligne Edwards. ajoute que les femmes qui fument ont augmenté le remodelage osseux. Si vous fumez et que vous cherchez une raison de cesser de fumer, considérez la valeur à vie de vos os.
• En tant que jeune femme, vous commencez tout juste à jeter les bases de votre vie d'adulte - alors souvenez-vous que c'est aussi le moment le plus important pour construire les os qui vous y mèneront.