La sclérose en plaques (SEP) peut réduire votre énergie et affaiblir vos muscles. Vos membres peuvent se raidir, ce qui rend la marche difficile. Mais les exercices d'équilibre et d'étirement peuvent aider à soulager ces symptômes communs, explique Aliza Ben-Zacharia, DNP, ANP, MSCN, du Centre Corinne Goldsmith Dickinson pour la sclérose en plaques à l'hôpital Mount Sinai à New York. «Les personnes atteintes de SP qui font de l'exercice régulièrement ont non seulement plus d'énergie, mais ont aussi une meilleure vision de leur vie et de leur maladie», dit-elle. Gardez à l'esprit, aussi, que la plupart des exercices peuvent être adaptés pour les personnes qui utilisent un fauteuil roulant ou d'autres appareils fonctionnels. Voici 10 exercices à essayer:
Tour et inclinaison de la tête
Cet exercice peut favoriser l'amplitude des mouvements des muscles du cou, ce qui est important pour traverser les rues et conduire. Asseyez-vous sur une chaise. Faites face et concentrez-vous sur quelque chose au niveau des yeux. Tournez lentement la tête vers la droite. Renvoyez votre tête au centre. Faites le même mouvement en tournant la tête vers la gauche. Répétez cinq fois dans chaque sens. Inclinez ensuite votre tête vers votre épaule droite et retournez-la au centre. Faites le même mouvement tout en inclinant votre tête vers votre épaule gauche. Répétez cinq fois de chaque côté. «Déplacez votre tête lentement pour prévenir les vertiges», explique Debra Frankel, MS, OTR, de la National Multiple Sclerosis Society
Marcher sur place
Vous pouvez faire cet exercice de renforcement, qui se concentre sur votre tibia, veau et muscles de la cuisse, assis ou debout. Il peut vous aider à être plus fort lorsque vous marchez sur les bordures et que vous montez des escaliers. Mars en place pour trois chefs d'accusation. Sur chaque quatrième compte, ajoutez un coup de talon ou un talon. "Limitez la hauteur de vos jambes en fonction de votre niveau d'équilibre", explique Frankel. Pour plus de sécurité, faites l'exercice près d'une chaise pour obtenir du soutien. Commencez par cinq à huit répétitions, puis augmentez jusqu'à 12.
Changements de poids
Cet exercice peut vous aider à garder l'équilibre et vous donner plus de confiance lorsque vous vous déplacez. Stand avec vos pieds largeur des hanches. Transférer votre poids à votre droite. Revenez à la position de départ, puis déplacez-vous vers la gauche. Répétez 10 fois. Regardez droit devant et respirez normalement. Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en tournant la tête dans la même direction que votre changement de poids ou dans la direction opposée. Répétez le mouvement cinq fois pour chaque direction.
Étirement latéral de l'épaule
Cet étirement d'épaule assis peut aider à augmenter l'amplitude de mouvement dans vos épaules et à réduire la tension musculaire. Étendez votre bras droit devant vous avec le pouce vers le haut. Prenez votre avant-bras droit au-dessus du coude avec votre main gauche et tirez votre bras vers vous sur votre poitrine. Vous devriez sentir une légère tension dans votre épaule et votre bras. Maintenez pendant 10 secondes. Répétez avec votre bras gauche. Faites cet exercice avec chaque bras au moins une fois
Rotations du tronc
Cet exercice peut aider à améliorer la flexibilité des muscles que vous devez tourner et atteindre derrière vous. Asseyez-vous directement sur une chaise et détendez vos épaules. Gardez votre menton parallèle au sol. Pliez vos bras sur votre poitrine. Tout en respirant uniformément, tournez votre torse aussi confortablement que vous pouvez d'un côté. Déplacez votre tête dans la même direction que votre torse. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis tournez dans l'autre sens. Répétez deux fois de chaque côté. Des exercices comme celui-ci peuvent vous aider à effectuer vos activités quotidiennes plus facilement, dit le Dr Ben-Zacharia
S'asseoir
Cet exercice peut aider à maintenir la force musculaire du bas du corps et à se lever plus facilement. une position assise. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise avec vos pieds à la largeur des hanches. Penchez-vous vers l'avant pour que votre nez dépasse vos orteils. Pressez vos talons sur le sol et utilisez vos fesses et vos jambes pour vous tenir debout. Une fois complètement debout, maintenez et ensuite asseyez-vous. Alors que vous êtes assis, penchez-vous en avant et placez vos hanches au centre de la chaise. Répétez 10 à 12 fois. Pour plus de sécurité, gardez la chaise contre le mur.
Fentes latérales
Cet exercice sur le bas du corps peut aider à améliorer la stabilité lors de la marche. Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches. Transférer votre poids et une jambe d'un côté. Fléchissez votre genou afin qu'il soit directement au-dessus de vos orteils. Vos orteils doivent être pointés vers l'avant. Poussez votre jambe de plomb et revenez à votre position de départ. Effectuez le même mouvement latéral sur l'autre jambe. Répétez le mouvement cinq fois sur chaque jambe. «Pour votre sécurité, fendez-vous seulement dans la mesure où votre stabilité le permet», dit Frankel
Marche pied-à-pied
Cet exercice peut vous aider à améliorer votre équilibre. Aller à une extrémité d'une salle ou d'un couloir. Placez vos pieds de sorte que le talon d'un pied touche les orteils de l'autre. Marchez dans le couloir de cette façon - talon, orteil, talon, orteil. Tenez-vous normalement quand vous atteignez la fin. Du repos. Tournez et répétez un total de cinq fois. Selon une étude publiée en mars 2015 dans la revue Handicap et réadaptation, un programme d'exercices axé sur l'équilibre peut améliorer la qualité de vie des personnes atteintes de SP.
Étirement du fléchisseur de la hanche
Les muscles fléchisseurs de la hanche de votre cuisse, sont sujettes à la spasticité. Essayez cet étirement pour aider à soulager la spasticité: Allongez-vous sur le dos avec une jambe droite et une jambe pliée au genou. Soulevez votre jambe droite sur le sol d'environ 6 pouces. Tenez pendant 30 secondes. Répétez le mouvement avec la jambe opposée. Vous pouvez également faire cet exercice en étant assis. Asseyez-vous perché sur le côté d'un banc ou d'une chaise et déplacez une jambe en arrière, mais pas sous le banc ou la chaise. Étirez et maintenez la jambe que vous avez reculé. Répétez le mouvement avec l'autre jambe. Faites 5 à 10 séries.
Étirement des ischio-jambiers
Cet exercice peut aider à augmenter la longueur de votre foulée. Vous pouvez le faire debout ou assis. Gardez la tête droite et les yeux en avant. Étendez votre jambe droite, plaçant votre talon droit sur le sol et vos orteils pointant vers le haut. Gardez votre jambe aussi droite que possible. Respirez. Pliez légèrement la jambe gauche au niveau du genou. Placez vos mains sur la cuisse de votre jambe gauche (pliée). Expirer. Penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans votre jambe droite. Maintenez pendant 15 à 30 secondes. Revenez à la position de départ et répétez avec votre jambe gauche. Faites 5 à 10 séries.
