L'un des meilleurs moyens de vous protéger contre les maladies cardiaques? Donnez à votre alimentation une cure de jouvence saine pour le cœur. Mais cela ne signifie pas que vous devez aller végétarien ou sacrifier vos aliments préférés. Parfois, il suffit de quelques échanges simples pour stimuler le facteur de santé de chaque repas.
Pourquoi devriez-vous apporter des modifications à votre alimentation? Selon Sharmin Basher, MD, professeur adjoint de médecine à la division de médecine cardiovasculaire du Vanderbilt University Medical Center de Nashville, manger des fruits, des légumes et des aliments faibles en graisses saturées est associé à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires. En fait, les personnes qui suivent un tel régime ont un risque 73 pour cent plus faible d'avoir un événement cardiaque important, comme une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral, selon la World Heart Federation (WHF).
Si vous êtes toujours inquiet la réaction de vos papilles à ces nouvelles, essayez ces stratégies simples pour remplacer les choix d'obstructions des artères en faveur des aliments respectueux du cœur - sans compromettre la saveur.
Donnez à vos protéines une mise à niveau du cœur
Les protéines sont essentielles nutriments, mais obtenir seulement vos besoins quotidiens à partir de sources de viande - qui sont généralement riches en graisses saturées - n'est pas sain pour le cœur. Essayez ceci à la place:
1. Préparez-vous à pêcher. Essayez de manger deux portions de poisson de 3 à 6 onces par semaine. La plupart des types de poissons sont de bons choix, mais le type gras - qui offre des acides gras oméga-3 sains pour le cœur - est particulièrement bon pour vous, explique Jill Weisenberger, RDN, CDE, porte-parole de l'Académie de nutrition et diététique. 21 choses que vous devez savoir sur le diabète et votre cœur et Guide de la nutrition pour les personnes surmenées
Les oméga-3 aident à ralentir la formation de plaques dans les artères et à maintenir un rythme cardiaque sain et les niveaux de triglycérides sanguins (gras), dit Weisenberger. Les meilleures sources d'oméga-3 dans le poisson? Anchois, saumon sauvage, maquereau, sardine, thon rouge, hareng et truite, selon le système de santé de l'Université du Michigan.
2. Saupoudrez sur plus d'oméga-3. Les noix et les graines de lin sont riches en oméga-3 et autres graisses insaturées saines pour le cœur, dit Weisenberger. Saupoudrez-les de salades, d'une farine d'avoine saine pour le cœur ou même de pâtes. L'Université du Maryland Medical Center note que les graines de lin doivent être moulues, non consommées entières, pour obtenir tous ses avantages. Assurez-vous de manger des graines de lin dans les 24 heures qui suivent le broyage afin que ses composants sains restent actifs.
3. Allez végétarien une fois par semaine (ou plus). Les œufs, les haricots, les légumineuses et le tofu sont tous de grandes options de protéines sans viande qui peuvent être utilisés pour faire des repas savoureux, selon l'Académie de nutrition et de diététique. Profitez d'une omelette pour le petit-déjeuner, d'un burrito aux haricots chargé de salsa fraîche et d'autres légumes pour le déjeuner, et d'un sauté de tofu et de légumes pour le souper.
4. Choisissez des viandes maigres à 90%. Lorsque vous magasinez pour de la viande, Weisenberger suggère de rechercher cette désignation sur l'étiquette afin de vous assurer de couper une grande partie des graisses saturées qui endommagent le cœur.
5. Sauter complètement la charcuterie. Une étude publiée en 2013 dans BMC Medicine a constaté que, plus encore que la viande rouge, les viandes transformées augmentent le risque de décès prématuré de toutes causes - et de maladies cardiovasculaires et du cancer en particulier. Au lieu d'acheter des charcuteries et des viandes froides préemballées, faites griller un poulet ou une dinde le week-end et découpez des portions à utiliser dans des sandwichs, des salades et des wraps toute la semaine.
Savourez plus de fruits, de légumes et de céréales L'association de coeur recommande d'avoir environ 4.5 portions de fruits et légumes par jour. Pourtant, environ 20 pour cent des cas de maladies cardiaques dans le monde pourraient être liés à ne pas manger suffisamment de fruits et légumes, selon le WHF. Pour stimuler votre consommation de ces choix riches en antioxydants, suivez ces huit conseils:
1. Prenez la règle d'ajouter au moins un légume à chaque repas
peu importe ce que vous mangez - des pâtes, de la soupe, de la salade, une omelette ou un sandwich. 2. Chargez de la pizza avec des légumes au lieu de la viande
. Optez pour une variété de légumes pour faire des combinaisons uniques de garniture. C'est une excellente façon d'obtenir plus de légumes dans votre alimentation et économiser des calories sur la nuit de pizza. 3. Commencez le dîner avec une salade
. Pensez à ajouter des fruits coupés en dés à vos légumes pour une touche de douceur. 4. Coller des tranches de fruits frais avec du yogourt faible en gras comme trempette
. Ceci est une excellente alternative aux frites et aux autres trouvailles malsaines du distributeur. 5. Sucrez vos céréales avec des fruits frais ou séchés
. C'est une façon indolore d'obtenir plus de fruits dans votre alimentation. 6. Avoir une salade de fruits maison pour le dessert (pas le type en conserve)
. Tôt ou tard, vous pourriez commencer à avoir envie de fruits à la fin de vos repas plutôt que de desserts sucrés. 7. Sautez les flacons de vinaigrette achetés en magasin
. Ils comprennent généralement des quantités excessives de sodium. Préparez votre propre vinaigrette en fouettant à parts égales l'huile d'olive et le jus de citron ou le vinaigre, puis ajoutez les herbes et les assaisonnements. 8. Choisissez des aliments à base de céréales portant le timbre «grains entiers»
. Le Conseil des grains entiers accorde ce timbre aux produits qui fournissent au moins 8 grammes de grains entiers par portion. «Ne vous méfiez pas des étiquettes« faites avec des grains entiers »», dit Weisenberger, car elles ne contiennent qu'une petite quantité de grains entiers. En outre, si vous continuez à vous retrouver dans des restaurants-minute ou à emporter «Regardez les menus à l'avance et conservez une liste des meilleures options sur votre smartphone ou sur une fiche», suggère Weisenberger. vos objectifs en matière de santé cardiaque.
