Quelles sont les meilleures sources de vitamine D? |

Si vous soupçonnez que vous êtes vitamine D déficit, demander une analyse de sang de votre médecin, qui peut analyser vos niveaux.Steve Smith / Getty Images

Que ce soit en profitant du soleil d'été ou de se blottir à l'intérieur pendant les mois d'hiver, il est important de vous exposer vitamine D. La vitamine D est une vitamine liposoluble cruciale pour une absorption efficace du calcium, ce qui aide à construire et à maintenir des os solides, réduisant ainsi le risque d'ostéoporose ou de maladie osseuse, dit Kelly Kennedy, RD, nutritionniste chez Everyday Health.

«Il y a beaucoup plus de recherches sur les autres avantages possibles, qui comprennent la lutte contre le cancer et la contribution à la santé mentale d'une personne», explique M. Kennedy. (1) "Mais la recherche n'est pas encore là pour que le gouvernement fasse une recommandation. Peu importe, les avantages de la vitamine D sont énormes et nombreux. "

La carence en vitamine D peut être grave. La recherche montre que la vitamine D est essentielle pour garder les os en bonne santé - en évitant le rachitisme, l'ostéomalacie et l'ostéoporose. (2) (3)

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Cela est également nécessaire pour d'autres groupes. Les femmes enceintes, par exemple, ont besoin de vitamine D pour la santé des os, l'immunité et la division cellulaire saine. Si vous allaitez, il est essentiel de prendre votre dose de vitamine D, car la vitamine peut favoriser le développement sain des os pour votre enfant et peut prévenir les conditions dangereuses spécifiques à la grossesse comme la prééclampsie. (4)

Obtenez-vous suffisamment de vitamine D pour une santé optimale?

Tout ceci soulève la question suivante: Combien de vitamine D devriez-vous recevoir?

Selon Kennedy, cela dépend de qui vous demandez. Les National Institutes of Health (NIH) recommandent 600 unités internationales (UI) par jour pour la plupart des adultes et 800 UI pour les personnes âgées (personnes âgées de 70 ans et plus). (1) La Société d'endocrinologie recommande également 600 UI par jour pour les adultes, mais des notes supplémentaires peuvent être nécessaires pour augmenter les niveaux sanguins de vitamine D au-dessus d'une gamme spécifique. (5)

Pendant ce temps, d'autres organisations indépendantes recommandent encore plus de vitamine D. Le Conseil de vitamine D suggère que les humains ont besoin de 5000 UI de vitamine D3 par jour, alors que l'Institut de Médecine soutient que le niveau tolérable de vitamine D est de 4000 UI de vitamine D tous les jours. (2)

"Il y a certainement beaucoup de points de vue différents de la part de nombreux scientifiques", dit Kenndy. "Je dirais que les études vont probablement pousser à une augmentation du montant recommandé (du gouvernement) de 600 UI à 800 pour les adultes qui vont de l'avant. Nous verrons ce qui se passe. "

Indépendamment de ces débats, l'opinion générale est que nous avons tous besoin de vitamine D et, en fonction d'un certain nombre de facteurs, vous devrez peut-être augmenter votre consommation de vitamine. > Compte tenu de l'importance de la vitamine D, quels sont les meilleurs moyens d'augmenter votre apport? Kennedy recommande une poignée ici

Get Outdoors et absorber un peu de soleil

Obtenir une exposition naturelle au soleil peut sembler la façon la plus simple d'obtenir de la vitamine D, mais Kennedy dit qu'il ya quelques choses à garder à l'esprit. Elle dit que l'âge, la couleur de la peau, la saison de l'année et l'endroit où vous vous trouvez géographiquement peuvent faire la différence en matière de soleil naturel.

«Même l'exposition au soleil dans votre maison travailler de la même manière. Vous avez besoin des rayons de lumière directs, et le verre de l'intérieur de votre maison peut bloquer cela - s'asseoir dans la lumière du soleil à l'intérieur n'est pas la même chose que de s'asseoir dehors », dit-elle. «De plus, quelqu'un avec une peau plus foncée a beaucoup plus de mal à obtenir suffisamment de vitamine D.»

Si vous vivez dans le Nord-Est et l'hiver, vous ne pourrez pas obtenir suffisamment de vitamine D grâce à la lumière naturelle. , Dit Kennedy. C'est la raison pour laquelle il est essentiel de parler avec votre médecin de la prise d'un supplément de vitamine D, car les sources de vitamine D ne suffiront pas.

Au cours de l'été, lorsque la lumière directe du soleil est en bon état, l'apport suffisant en vitamine D n'est généralement pas une préoccupation pour la plupart des gens, dit Kennedy. En fait, vous voudrez limiter votre exposition au soleil pendant cette période de l'année à environ 10 à 15 minutes de lumière directe du soleil. (6) "Assurez-vous de mettre de la crème solaire si vous restez plus longtemps que ça - vous ne voulez pas en faire trop et risquer le cancer de la peau", dit Kennedy.

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10 Célébrités qui ont eu Cancer de la peau Atteindre des aliments riches en vitamine D

Bien que la nourriture ne soit pas le moyen le plus efficace d'absorber la vitamine D, la priorité des aliments riches en vitamine D peut aider à augmenter votre consommation. lumière du soleil.

Kennedy souligne que les sources saines de vitamine D incluent les poissons gras tels que la morue et le saumon; yaourt; et du lait fortifié et du jus d'orange.

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10 Vitamine D - Aliments riches à ajouter à votre alimentation Prendre un supplément de vitamine D sous forme de comprimé ou de comprimé

un bon moyen de s'assurer que vous consommez suffisamment de vitamine D, surtout si vous êtes à risque de carence ou si votre médecin a déterminé que vos taux sont faibles avec un test sanguin.

Une lecture de test sanguin faible en vitamine D serait moins de 20 nanogrammes par millilitre (ng / ml). (7)

À votre pharmacie locale ou en ligne, vous verrez probablement deux options pour les suppléments de vitamine D: la vitamine D2 et la vitamine D3. Quelle est la différence, et laquelle devriez-vous opter? Essentiellement, Kennedy dit, D3 est la forme naturelle de la vitamine que votre corps génère du soleil. D2 est la forme que notre corps ne peut pas fabriquer seul. Elle dit que si vous cherchez à ajouter plus de nutriments à votre corps, D3 est généralement préférable car il est plus puissant que D2 lorsqu'il est utilisé à des niveaux élevés, bien que les scientifiques et les médecins continuent de débattre quelle version l'emporte sur l'autre. (8)

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Gardez juste à l'esprit que la Food and Drug Administration ne réglemente pas les suppléments. Il est important de travailler avec votre médecin pour choisir un supplément sécuritaire et responsable qui soit efficace et qui n'interfère pas avec les médicaments que vous prenez déjà. Après tout, vous ne voudriez pas empirer votre santé avec l'ajout d'un supplément!

«Il est important que vous et votre pourvoyeur de soins médicaux soyez sur la même page. N'ayez jamais peur de demander à votre médecin ou à votre diététiste ce qui pourrait être un bon supplément pour vous », dit Kennedy.

Considérez une poudre de vitamine D

Si vous cherchez d'autres façons d'obtenir de la vitamine D supplémentaire, à travers diverses poudres de vitamine D. Bien qu'il n'y ait pas beaucoup d'informations, Kelly dit que, comme avec d'autres suppléments de vitamines, ceux-ci peuvent vous aider à obtenir votre solution - surtout si vous avalez des suppléments sous forme de pilule n'est pas votre truc.

Ces types de suppléments sont destiné à être ajouté aux boissons ou à la nourriture pendant les repas qui incluent la graisse. Elle dit que la graisse est importante parce que le corps a besoin d'absorber D, qui est une vitamine liposoluble. (1)

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Au-delà des suppléments traditionnels -produire des produits qui contiennent de la vitamine D. Une étude suggère que ces sources de vitamine D peuvent être bénéfiques pour les personnes qui ont du mal à absorber la vitamine D par l'alimentation ou la lumière du soleil. Les personnes qui ont de la difficulté à absorber la vitamine D sont celles atteintes de la maladie de Crohn, de la maladie cœliaque, de la fibrose kystique et de la pancréatite. (9)

Prenez juste cette notion avec un grain de sel: L'étude était très petite - seulement 50 femmes ont été initialement examinées - et cela suggère seulement, plutôt que prouve, que la vitamine D3 peut être absorbée sans danger par la peau. (10)

Kennedy prévient que ces produits sont relativement nouveaux, donc il n'y a pas beaucoup de recherche sur eux jusqu'à présent. En outre, gardez à l'esprit que bien que beaucoup de ces crèmes pour la peau peuvent avoir «vitamine D» sur leur étiquette, la quantité exacte de nutriments présents n'est généralement pas, ajoute M. Kennedy.

"Parce que cette industrie n'est pas bien réglementée, il est impossible de déterminer exactement ce que vous obtenez, et la concentration peut même varier d'une entreprise à l'autre et même d'un pot à l'autre", dit-elle. «Pour l'instant, la nourriture, les suppléments et le soleil sont toujours les meilleurs systèmes de livraison de vitamine D chez les personnes qui sont capables d'absorber les nutriments par ces modes.»

Utilisez un médicament en vente libre avec de la vitamine D

Vous pouvez trouver divers médicaments en vente libre à votre pharmacie locale qui prétendent être de bonnes sources de vitamine D.

Kennedy recommande de chercher des produits qui contiennent également du calcium si votre médecin détermine que vous avez également une carence en calcium. aide le corps à absorber le calcium et à construire des os solides. (1)

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La vitamine D est l'un de ces nutriments essentiels qui peuvent avoir un effet boule de neige sur votre santé: si vous en consommez suffisamment, cela peut vous aider à améliorer votre santé osseuse (1) et à réduire le risque de grippe (11). grossesse saine (4)

Comment pouvez-vous savoir si vous êtes déficient et si vous avez besoin d'un apport alimentaire?

Alth Si la Société d'endocrinologie ne recommande pas de suppléments de vitamine D pour tout le monde, elle recommande que les personnes à risque fassent des analyses sanguines pour analyser leur taux. (5)

Après tout, la carence en vitamine D est commune à tous les groupes d'âge. Et parce que peu d'aliments contiennent naturellement de la vitamine D, il se peut que vous ayez besoin de compléter votre régime alimentaire - surtout si vous êtes à risque de carence en vitamine D en raison de la couleur de votre peau, de votre situation géographique ou de votre état de santé. (1)

Dans nos vies trépidantes, rester au top de votre alimentation, et en particulier votre apport en vitamine D, peut parfois être difficile. C'est quelque chose dont Kennedy souhaite que tout le monde soit plus attentif.

«Le besoin en vitamine D est plus connu de tous», dit Kennedy, «mais ce n'est pas autant de gens que j'espère. Nous aimons

Instituts nationaux de la santé

Conseil de la vitamine D

• Harvard TH École de santé publique de Chan
• Clinique de Mayo
• Clinique de Cleveland
• Sources éditoriales et vérification factuelle
• Feuille de renseignements sur la vitamine D pour les professionnels de la santé. National Institutes of Health Bureau des compléments alimentaires. 11 février 2016.

Quelle quantité de vitamine D est nécessaire pour atteindre les niveaux optimaux? Vitamine D Conseil. 22 mai 2017.

1. Christodoulou S, Goula T, Vervéridis A, Drosos G. Vitamine D et la maladie des os.
2. BioMed Research International
3. . 2013. Mithal A, Kalra S. Vitamine D supplémentation pendant la grossesse. Journal indien d'endocrinologie et de métabolisme
4. . Septembre-octobre 2014. Holick M, Binkley N, Bischoff-Ferrari H, et al. Évolution, le traitement et la prévention de la carence en vitamine D: une directive Endocrine Clinical Practice. Le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
5. . Juin 2011. Temps passé au soleil: combien faut-il pour la vitamine D? US News & World Report
6. . 23 juin 2008. Kennel K, M. Drake, Hurley D. Déficit en vitamine D chez les adultes: Quand tester et comment traiter. Actes de la clinique Mayo
7. . Août 2010. Tripkovic L, Lambert H, et al. Comparaison de la supplémentation en vitamine D2 et en vitamine D3 dans l'élévation du statut sérique de la 25-hydroxyvitamine D: revue systématique et méta-analyse. American Journal of Clinical Nutrition
8. . Juin 2012. 9 choses qui peuvent miner votre niveau de vitamine D. Harvard Health Publishing Healthbeat. Sadate-Ali M, Bubshait D, Al-Turki H, et al. Livraison topique de vitamine D3: une étude pilote contrôlée randomisée
9. International Journal of Biomedical Science
10. . Mars 2014. Martineau A, Jolliffe D, Hooper R, et al. Supplémentation en vitamine D pour prévenir les infections respiratoires: revue systématique et méta-analyse des données individuelles des participants BMJ
11. . 15 février 2017.